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Los abdominales no sirven para nada según expertos en fitness: 9 ejercicios alternativos para fortalecer tu abdomen

Sit ups are not the best way to get at your core.
Sit ups are not the best way to get at your core. David Goldman/AP

Desde entrenadores famosos que trabajan en los gimnasios más modernos de Manhattan, hasta el Instituto Nacional para la Aptitud Física y el Deporte en Indianápolis o los exámenes de capacitación del Ejército de los Estados Unidos, los abdominales están adquiriendo una mala reputación.

Los científicos han descubierto que los abdominales, que alguna vez fueron un elemento básico de las rutinas de ejercicios básicos, no reducen el volumen de la cintura ni la grasa del vientre. Los abdominales tampoco son la mejor manera de fortalecer esa parte del cuerpo y mantenerla flexible y fuerte a largo plazo.

A principios de esta semana, el Ejército de los EE.UU. anunció que después de décadas de exigir rutinas de abdominales de dos minutos, va a ir eliminando gradualmente esa parte de su prueba de aptitud física para finales de 2020. En cambio, el Ejército dice que destinará tiempo para realizar algunos ejercicios físicos que son más útiles para la preparación del combate militar, como los callejones sin salida, los lanzamientos de fuerza y los movimientos de tiro y arrastre, reportó el Washington Times.

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Es un cambio que respalda Tony Maloney, un entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional para la Aptitud Física y el Deporte en Indianápolis.

"No soy un gran fan de los abdominales", dijo Maloney a Business Insider a principios de este año. "Siendo razonable, los abdominales pueden causar algunos problemas en la columna vertebral, especialmente si no se hacen correctamente."

Los abdominales no sirven de nada, prueba estos 9 ejercicios aconsejados por expertos para conseguir unos músculos más fuertes y flexibles:

La entrenadora de fitness, Anna Kaiser, asegura que muchas personas no saben hacer abdominales correctamente, y eso hace que se les agriete la barriga.

Celebrity fitness trainer Anna Kaiser says many people are doing their crunches wrong, and it's making their bellies bulge.
AKT

"Cuando hacen abdominales, los empujan hacia afuera", dijo la entrenadora personal de Shakira, Anna Kaiser, a Business Insider recientemente. "Lo que en realidad le dará una forma redondeada a la parte inferior del vientre."

La clave para unos abdominales fuertes, dice Kaiser, es tener un abdomen transversal en forma, un músculo de capa profunda que se encuentra entre la caja torácica y las caderas.

 

Si quieres que tus abdominales parezcan más planos y fuertes, tienes que fortalecer los estabilizadores, dice Kaiser. Prueba este movimiento:

core

La mejora manera de entrenar y fortalecer los abdominales es la siguiente. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Sostén el área detrás de las rodillas con las manos y tira de los abdominales mientras inclinas la pelvis hacia adelante. Esto creará una curva en forma de "c" en la columna vertebral.

 

Ahora, levanta los brazos y presiónalos hacia la parte posterior de la habitación en pequeños pulsos.

 

 

Las flexiones de brazos también son un gran ejercicio multiusos que actúa sobre los abdominales y otras partes del cuerpo también.

Push-ups are also a great multi-purpose exercise that gets at your core, and other parts of your body, too.
Just make sure you're engaging your core while you're doing the push ups. Shutterstock

Maloney dijo que los beneficios de las flexiones son inigualables. Desde los brazos y los hombros hasta los abdominales, fortalecen toda la columna vertebral:

"Te aporta ese efecto tonificante en la parte superior del cuerpo, pero sigues trabajando el tronco", dijo.

Unos abdominales sanos son un objetivo importante, no sólo para lucir un buen aspecto. "Si no tuviéramos músculos en el tronco, nos caeríamos", dijo Maloney. Piensa en tus músculos centrales como estabilizadores de la columna vertebral, dice.

A healthy core is an important goal, not just for good looks. "If our core muscles weren't there we'd fall right over," Maloney said. Think of your core muscles as spine stabilizers, he says.
Shutterstock

"Cuando haces una sentadilla, por supuesto, estás creando movimiento", dijo. "Prefiero las rutinas que detienen el movimiento. Así que las planchas son lo que consideramos un ejercicio de anti-extensión".

Maloney anima a la gente a hacer planchas y mantenerlas de 30 a 40 segundos para ayudar a construir un núcleo sólido.

Otra razón por la que a los expertos en fitness les encantan la planchas: al igual que las flexiones, actúan sobre un gran número de abdominales a la vez.

Another reason fitness experts love the plank: much like the push-up, it gets at a bunch of ab muscles all at once.
Shutterstock

Heather Milton, fisióloga principal del ejercicio en NYU Langone Health, dijo recientemente a Business Insider que las planchas son una gran forma de desarrollar la fuerza que se necesita para mantenerse en pie todos los días y tonificar una gran cantidad de músculos:

"No sólo la tableta, que son el rectus abdominis, sino también tus abdominales transversales y los oblicuos."

 

Una vez que te sientas como un profesional de las planchas, puedes empezar a levantar un codo o una pierna a la vez para añadir un reto adicional. "Se pueden incluir un montón de variaciones a una tabla de ejercicios para hacerla mucho más divertida y efe

Once you're feeling like a plank pro, you can start lifting one elbow or leg at a time for an extra challenge. "You can add a whole bunch of things to a plank to make them a lot more fun, and more effective" Maloney said.
Shutterstock

"Con sólo levantar un codo, estarás desafiando a tu organismo a lo grande", dijo.

Las planchas laterales son igualmente impresionantes.

Side planks are equally awesome.
Shutterstock

En una plancha, "sostienes y estabilizas la columna vertebral", dijo Maloney. "Eso es realmente lo que se supone que es la función de los abdominales".

Mantén las caderas flexionadas hacia arriba y ahora trata de levantar una pierna.

Si realmente estás buscando definir tu tableta, Milton recomienda colgarse de una barra y elevar las piernas.

If you're really aiming for a defined six pack, Milton recommends hanging from a bar and doing some leg raises.
Why not try some leg raises? (Photo by Cameron Spencer/Getty Images)

Mantén el tronco estirado y levanta las piernas estiradas frente a ti, con los pies flexionados. Si lo estás haciendo bien, debería parecer que estás haciendo una forma de "L" en el aire.

Milton recomienda elevarse sobre los abdominales, porque es menos probable que te lastimes la espalda.

La nadadora olímpica Dara Torres ha ganado 12 medallas para el Equipo de USA, incluyendo cuatro de oro. Al igual que muchos de los otros profesionales del ejercicio con los que hemos conversado, a Torres le encantan los beneficios de una buena plancha.

Olympian Dara Torres has won 12 swimming medals for Team USA, including four golds. Like so many of the other exercise pros we've talked to, Torres loves the core-boosting benefits of a good plank.

Un reto adicional que a menudo añade consiste en balancear sus caderas de lado a lado.

"Esto realmente te hará desarrollar esa tableta de abdominales porque estarás trabajando trabajando tus oblicuos", dijo.

Torres también hace movimientos de aleteo y de tijera utilizando la espalda, pero lo más importante es que mantiene las manos bajo los glúteos todo el tiempo, protegiendo su columna vertebral.

Torres also does flutter kicks and scissor kicks on her back, but critically, she keeps her hands under her glutes the whole time, protecting her spine.
Shutterstock

"No te eleves demasiado porque entonces no ejercitarás tus abdominales. Tienes que mantener los pies a unos 15 centímetros del suelo", dijo.

Y mete barriga.

Sigue este simple consejo de los profesionales, y tendrás unos abdominales marcados en poco tiempo.

Follow this simple advice from the pros, and you'll have a steely core in no time.
Dara Torres Gene Kim

Tu espalda también te lo agradecerá.

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