11 actividades relajantes para incluir en tu rutina antes de acostarte y mejorar tu sueño

Brooke Helton,
Un baño caliente con velas aromáticas puede calmar los músculos tensos y aliviar el estrés.
Un baño caliente con velas aromáticas puede calmar los músculos tensos y aliviar el estrés.YuriF /Getty Images
  • Lo que haces antes de acostarte influye mucho en tu sueño. 
  • Para decirle a tu cerebro que ya casi es hora de irse a la cama, incluye en tu rutina  un baño, música suave, aromaterapia o algo de yoga ligero entre otras actividades relajantes.

¿Tienes un día duro después de otra noche dando vueltas en la cama? Probablemente no seas la única persona. Más de un 10% de la población española padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. A lo que se suma, más de un 30% que afirma despertarse con la sensación de no haber descansado lo necesario.

Pero si estás harto de sentirte como un zombi por las mañanas, una nueva rutina a la hora de acostarte podría funcionar. 

"Para las personas de cualquier edad, una rutina a la hora de acostarse envía señales al cerebro de que es hora de empezar a relajarse y prepararse para dormir", indica la doctora Shelby Harris, psicóloga clínica y directora de salud del sueño en Sleepopolis

Cuando sigues unos hábitos nocturnos, tu cuerpo y tu cerebro pueden aprender a asociar automáticamente estas actividades con el sueño, lo que te ayuda a sentirte más relajado y tranquilo, añade Harris. 

Tampoco es necesario que dediques una gran parte de tu día a esto. Para demostrarlo, aquí tienes 11 actividades básicas antes de acostarte que puedes probar esta noche para dormir mejor.

1. Date un baño o una ducha 

Según un estudio, darse un baño o una ducha caliente entre una y 2 horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño 10 minutos antes de media. Esto se debe a que el agua puede contribuir a relajar los músculos y a eliminar el estrés. 

Además, al salir del agua, la temperatura corporal baja. Esto imita la forma en que el cuerpo se enfría de forma natural antes de dormir, matiza Terry Cralle, enfermera y educadora clínica del sueño. Esto podría ayudar a preparar el cerebro para la hora de acostarse y, en teoría, conciliar el sueño más fácilmente. 

¿Te preguntas a qué temperatura debe estar el agua? La mejor temperatura del agua para conciliar el sueño oscila entre 40 °C y 42,8 °C. Si no tienes un termómetro en el cuarto de baño, el agua debe estar caliente en la muñeca, pero no hirviendo. 

Puedes incluso mejorar tu experiencia con aromaterapia duchándote con un jabón aromático o encendiendo una vela perfumada cerca de la bañera. 

Como beneficio añadido, un baño de 30 minutos puede ayudar a aliviar la depresión. Se ha demostrado que existe una estrecha relación entre la depresión y los problemas de sueño. Aliviar un poco los síntomas del estado de ánimo también puede ser beneficioso para el sueño.

2. Ponte música relajante

Escuchar música puede mejorar el sueño, ya que alivia la ansiedad y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Considera la posibilidad de hacer una lista de canciones relajantes para escuchar antes de acostarte. 

Tampoco tienes por qué ceñirte a un género concreto, como la música clásica. La música de muchos otros géneros diferentes puede favorecer el sueño, siempre que tenga un ritmo suave, no bailable y un tono bajo. 

Los expertos recomiendan escuchar tu lista de canciones para dormir durante unos 45 minutos cada noche a un volumen bajo. También puedes ponerla mientras te duermes en lugar de ruido blanco.
Otros tipos de ruido, como el rosa o el marrón, también pueden favorecer un sueño reparador. 

3. Escucha un cuento antes de dormir

Si de niño te gustaba escuchar cuentos antes de dormir, ¿por qué no volver a incluirlos en tu rutina de adulto? 

Los cuentos tienen muchos efectos positivos para los niños, como mejorar su capacidad de escucha o aumentar su imaginación. Y no hay por qué pensar que esos beneficios cesan de repente al llegar a cierta edad. 

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Puedes escuchar un cuento con una aplicación como Audible o Libby mientras te quedas dormido. O, si tienes pareja, podéis crear una rutina relajante sin pantallas para compartir turno para leeros en voz alta.

4. Practica la gratitud

Añadir una práctica de gratitud a tu rutina antes de acostarte también podría marcar la diferencia, ya que las investigaciones relacionan las actitudes de optimismo y gratitud con una mejor calidad del sueño. 

Cralle sugiere un ejercicio llamado "3 cosas buenas". Consiste en enumerar 3 cosas positivas que te hayan ocurrido durante el día, como disfrutar de un café con leche perfectamente hecho y delicioso o no haber hecho cola en el supermercado.  

Ya sea escribiéndolas, hablándolas en voz alta o reflexionando en silencio, nombrar esas cosas buenas puede ofrecer una forma tranquila de terminar el día y esperar con ilusión el siguiente, afirma Cralle. 

5. Envuélvete en aromas relajantes

Según un estudio de 2021, la aromaterapia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Ciertos olores, como la lavanda, pueden incluso ayudar a aumentar los niveles de melatonina, la hormona natural del sueño. 

Para incorporar aromas relajantes a tu rutina de sueño, puedes probar cosas como:  

  • Aceites esenciales
  • Encender una vela aromática
  • Bañarse con jabón o champú relajante
  • Utilizar una loción perfumada antes de acostarte

Algunas de las fragancias relajantes que perfuman la habitación y preparan el ambiente para dormir son: 

  • Lavanda
  • Salvia sclarea
  • Manzanilla

Los aromas que te resulten más relajantes pueden depender de tus preferencias personales, pero ten en cuenta que ciertos olores pueden hacerte estar activo en lugar de sumergirte en la tranquilidad. Las fragancias que debería reservar para el día son: 

  • Menta
  • Cítricos
  • Eucalipto

6. Pica algo ligero de comer

Si eres propenso a tener hambre por la noche, un aperitivo a la hora de acostarte puede ayudarte a saciar el apetito para no despertarte con hambre. 

Las mejores opciones de tentempiés nocturnos contienen ingredientes que podrían mejorar el sueño, como: 

  • Lácteos como un vaso de leche caliente o yogur griego: estos productos contienen triptófano, una sustancia química que ayuda a tu cuerpo a producir melatonina y serotonina. La serotonina es una hormona que te ayuda a sentirte tranquilo y regula el sueño. 
  • Frutos secos como nueces, anacardos y almendras:  contienen magnesio, que puede ayudarte a sentirte más tranquilo. 
  • Ciertas frutas, como las cerezas ácidas o el kiwi: las primeras tienen melatonina, mientras que el kiwi contiene serotonina. 

Ten en cuenta que los expertos recomiendan tomar la última comida del día al menos  2 o 3 horas antes de acostarse.

7. Toma una infusión

Si quieres relajarte con una bebida caliente, prepara una infusión. Al no llevar cafeína son perfectas para antes de acostarte. Algunas que pueden irte bien son:

  • Manzanilla: contiene apigenina, una sustancia que puede ayudar a combatir el insomnio y la ansiedad. 
  • Melisa: según un pequeño estudio, la melisa puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad, la depresión y el insomnio. 
  • Rooibos: no lleva teína y contiene minerales potencialmente calmantes como el magnesio. 

Por otra parte, es posible que desee omitir mezclas que pueden ser más energizantes que relajantes, como: 

  • Jengibre
  • Ginseng
  • Cualquier mezcla con cafeína, como el té verde o negro. 

Sea cual sea la que elijas, intenta beber una sola taza. Abusar antes de acostarte puede obligare a ir al baño a media noche, advierte Harris. Lo que podría dejarte desvelado después.

 

8. Un poco de yoga antes de irte a la cama

El yoga ligero y los estiramientos suaves son excelentes formas de relajarse, según Harris. 

Más del 55% de las personas que practican yoga dicen que duermen mejor. El yoga también puede hacerte sentir más relajado al evitar que tu cuerpo libere hormonas del estrés. 

Algunas posturas de yoga que pueden ayudar a relajarte antes de acostarte son las siguientes: 

  • Postura de las piernas contra la pared
  • Postura de la mariposa
  • Postura del niño
  • Postura del cadáver

Puedes practicar yoga justo antes de acostarte y mantener cada postura de 3 a 5 minutos. 

9. Un masaje 

Si sueles sentirte tenso o rígido antes de acostarte, puede que te merezca la pena relajar los músculos con un masaje casero. 

Un pequeño estudio descubrió que los masajes en los pies mejoraban la calidad del sueño de las personas que recibían hemodiálisis, un tratamiento que filtra los residuos de la sangre cuando los riñones dejan de funcionar correctamente. 

Otra investigación relacionó la terapia de masajes con la disminución del insomnio en quienes habían pasado por la menopausia.  

Algunas formas de disfrutar de un masaje antes de acostarse son: 

  • Sumergir los pies en un masajeador de pies.
  • Dormir sobre una almohada de masaje. 
  • Pedirle a tu pareja que te masajee la espalda y devolverle el favor. 

10. Reta a tu cerebro con un juego

Del mismo modo que durante el día se hace ejercicio físico para conciliar el sueño por la noche, algunas investigaciones sugieren que los ejercicios cerebrales también podrían contribuir a ello.

Según un pequeño estudio, el entrenamiento cognitivo podría ayudar a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. 

Por supuesto, entrenar el cerebro puede ser beneficioso a cualquier edad. Algunas formas de ejercitar el cerebro sin pantallas incluyen:

  • Jugar a un juego de cartas o de mesa
  • Resolver un crucigrama, un sudoku o un rompecabezas
  • Aprender un nuevo idioma
  • Tocar un instrumento musical

11. Ordena tu habitación

Si quiere preparar tu dormitorio para dormir, puede que merezca la pena dedicar unos minutos a ordenarlo. 

Según un estudio de la Universidad de Connecticut, las tareas repetitivas como la limpieza pueden ayudar a sobrellevar la ansiedad. Además, despejar el desorden físico de la habitación también puede ayudarte a alejar los pensamientos acelerados y las preocupaciones

Es más, una encuesta de la Fundación del Sueño Estadounidense descubrió que las personas que hacen la cama tienen más probabilidades de dormir mejor por la noche. 

Si no lo haces por la mañana, intenta  que sea algo acogedora antes de meterte bajo las sábanas, por ejemplo, añadiendo una manta, colocando las almohadas y el edredón, o estirando las sábanas.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si ya has establecido una rutina a la hora de acostarte y conciliar el sueño sigue sin resultarle fácil, puede que haya llegado el momento de acudir a un profesional, como a tu médico habitual o a un especialista del sueño. 

Puedes plantearte pedir cita si:

  • La falta de sueño te impide realizar las actividades diarias.
  • Ocasionalmente te quedas dormido durante el día. 
  • Sueles despertarte antes de lo previsto.
  • No te sientes descansado después de dormir. 
  • Roncas con frecuencia mientras duermes.
  • Eres sonámbulo o hablas en sueños.

Los expertos recomiendan pedir ayuda si experimentas alguno de estos problemas de sueño más de una noche, durante varias semanas seguidas.  Si las preocupaciones continuas o los pensamientos angustiosos te mantienen despierto la mayoría de las noches, el siguiente paso es acudir a un terapeuta. 

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