Qué son los alimentos con alta densidad nutricional y por qué debes incluirlos en tu dieta

Cuando se hace referencia a la densidad nutricional de un alimento se quiere hablar de algo tan sencillo como la cantidad de nutrientes que tiene por caloría. 

¿Por qué es importante este término? Si te fijas en las dietas actuales, o los productos disponibles en un supermercado, verás que muchos alimentos tienen muchas calorías, pero, ¿qué pueden aportarte a nivel nutricional? 

Piensa en unas galletas, es uno de los ejemplos más claros, ni digestive, ni ricas en fibra, no hay distinción, ¿cuántos nutrientes te aportan realmente? Muy pocos. Ahora piensa en una fruta, una verdura, algunos pescados... ¡Bingo! Hay un mundo de micronutrientes entre ellos!

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Aunque al principio del artículo has podido leer que la densidad nutricional es algo sencillo de entender, y podría serlo con el ejemplo de las galletas, en realidad darle un sentido completo para elegir bien los alimentos, es algo más complejo.

Para ello, se puede recurrir al Índice de densidad de nutrientes agregado (ANDI), creado por el doctor Joel Fuhrman.

A diferencia de las etiquetas de alimentos que enumeran solo unos pocos nutrientes, las puntuaciones ANDI se basan en 34 parámetros nutricionales. Entre los que se encuentran:

• Fibra
• Calcio
• Minerales
• Vitaminas
• Betacaroteno
• Alfacaroteno
• Licopeno
• Luteína y zeaxantina
• Fitosteroles
• Glucosinolatos
• Inhibidores de la angiogénesis
• Organosulfuros
• Inhibidores de la aromatasa
• Almidón resistente
• Resveratrol
• La puntuación ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno), una medida del poder antioxidante o de eliminación de radicales de un alimento

Es importante comprender que la mayoría de alimentos que contienen mayor densidad nutricional son frutas y verduras, y por supuesto, que sean esenciales no quiere decir que no se tengan que combinar con otros tipos de alimentos más ricos en otros macronutrientes. 

En este sentido, es interesante cómo aborda Marcos Vázquez esta distribución de alimentos con alta densidad nutricional, según en el momento en el que te encuentres, ya sea, déficit, mantenimiento o superávit energético: 

1. Déficit calórico

Si te encuentras en un momento de pérdida de peso estos alimentos de alta densidad nutricional te ayudarán, ya que en su mayoría son muy ricos en nutrientes, pero muy bajos en calorías:

• Hígado
• Hierbas y especias
• Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli…)
• Huevos
• Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas…
• Sardinillas enteras
• Salmón
• Carne de vaca (magra)

Como se explicaba antes, siempre debes combinarlo con más alimentos para optimizar tus ingestas, pero te ayudará tener esta guía para saber cuáles puedes priorizar. 

2. Mantenimiento

El siguiente grupo de alimentos con alta densidad nutricional está más enfocado a momentos de mantenimiento de peso, ya que aunque no son excesivamente calóricos, sí que contienen más energía que el grupo anterior.

Ten en cuenta que todo depende de las cantidades y de cómo lo combines. Por ejemplo, puedes combinar estos alimentos con los del primer grupo para tener un plato equilibrado y asegurarte de tener todos los nutrientes. 

• Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias…
• Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos…
• Otros pescados
• Setas
• Otras carnes: pollo, cerdo, pavo…
• Avena
• Legumbres
• Lácteos fermentados (yogur, kéfir…)

3. Superávit calórico

En este caso se incluye alimentos que tienen más energía por gramo de producto, y entre ellos se encuentran los frutos secos, las semillas, lácteos.

Esto no quiere decir que si estas en déficit no puedas consumirlos, de hecho, en las proporciones adecuadas, completarán tus platos.

• Semillas: calabaza, cáñamo…
• Patatas y boniato
• Otras frutas
• Frutos secos
• Otros cereales enteros
• Otros lácteos (queso, leche, suero aislado…)

También existen otros alimentos muy buenos como el aceite de oliva o el chocolate (+80%), sí has leído bien, rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso y con gran aporte de flavanoles y otros polifenoles, que también tienen una buena densidad nutricional. 

Conociendo estas bases y con un ejemplo de plato saludable como el Harvard, donde reservarás la mitad del plato para vegetales y verduras, un tercio para proteína y un tercio para hidratos y grasas, podrás elegir correctamente los mejores alimentos para llevar una dieta equilibrada y muy sana.