4 fuentes naturales de antiinflamatorios que protegen contra la inflamación que daña el ADN

Un antiinflamatorio es cualquier sustancia que reduce la inflamación. Lo que es importante ya que la inflamación crónica que dura meses o años se ha relacionado con enfermedades que van desde afecciones cardíacas hasta el cáncer.

Puede obtener antiinflamatorios de varias fuentes, tanto naturales como sintéticas.

"Puede encontrar fuentes antiinflamatorias naturales en alimentos y suplementos que contienen compuestos antioxidantes conocidos como flavonoides y polifenoles", afirma Andrea McGrew,  nutricionista dietista en Babylon. "Las fuentes sintéticas generalmente vienen en forma de medicamentos como la prednisona y el ibuprofeno".

Los antioxidantes son sustancias que protegen las células contra el daño de los radicales libres que contribuye a la inflamación crónica.

Si bien la medicación es importante en algunos casos, los antiinflamatorios naturales como los de los alimentos se absorben más fácilmente que los sintéticos y vienen con los otros beneficios nutricionales que aportan los integrales, comenta Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition.

Aquí le mostramos cómo incluir más antiinflamatorios que combaten enfermedades en tu dieta.

1. Hierbas y especias

El pasillo de especias del súper está lleno de alimentos antiinflamatorios, señala McGrew.

"Muchas especias inhiben ciertas vías inflamatorias en el cuerpo", dice ella.

Estos sabrosos y efectivos antiinflamatorios pueden mejorar tu dieta y tu salud:

• Ajo: El ajo contienedisulfuro de dialilo, un compuesto antiinflamatorio que combate los químicos que causan la inflamación.
• Cúrcuma: esta especia contiene el compuesto polifenol curcumina, un antiinflamatorio relacionado con el alivio de la artritis e incluso el dolor muscular posterior al ejercicio.
• Canela: la canela contiene cinamaldehído y ácido cinámico, que están relacionados con la reducción de la inflamación
• Pimienta negra: La pimienta negra tiene sus propias propiedades antiinflamatorias, y también potencia el efecto antiinflamatorio de la cúrcuma y su curcumina antioxidante.
• Cardamomo: el cardamomo puede bloquear las vías que desencadenan la inflamación.

Experimenta con estas y otras hierbas y especias antiinflamatorias desafiándote a ti mismo a incorporar una en cada comida, aconseja McGrew.

"Espolvorea un poco de canela en tu avena de la mañana mientras disfrutas de una taza de té de jengibre fresco", añade. "Agrega pimienta negra molida a tu ensalada de salmón en el almuerzo y ponle un poco de cúrcuma a tus verduras asadas con ajo para la cena".

2. Pescados y mariscos

Los derivados del mar "ocupan el lugar supremo" en términos de alimentos antiinflamatorios ricos en proteínas, señala McGrew. De hecho, el pescado y los mariscos tienen tantas propiedades antiinflamatorias que la investigación está explorando cómo aprovechar estas para uso medicinal.

Los mejores pescados antiinflamatorios son los ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación. Estos son:

• Salmón
• sardinas
• Caballa
• ostras
• Bacalao
• arenque
• Anchoas
• Pescado blanco
• Atún rojo

Las recomendaciones apuntan a comer 2-3 porciones de pescado cada semana. Cocina este alimento al vapor, a la parrilla  al horno, y evita freír o añadir salsas cremosas, ya que las grasas saturadas de los aceites de cocina y los productos lácteos pueden aumentar la inflamación.

3. Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras son excelentes para combatir la inflamación. De hecho, una revisión científica de 2018 encontró que comer más frutas y verduras se asoció con menos marcadores de inflamación. Dicho esto, algunos vegetales producen más antioxidantes que otros.

"Busque colores intensos", dice McGrew. "Cuando las frutas y verduras tienen colores vibrantes, es una señal de que la fruta contiene altos niveles de antioxidantes".

Algunas de las mejores frutas y verduras antiinflamatorias son:

• Tomates: Los tomates contienen el compuesto antioxidante licopeno y cocinarlos puede aumentar la cantidad de licopeno que obtienes.
• Verduras de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas: las verduras de hojas verdes son ricas en vitamina K, que puede reducir las enfermedades inflamatorias, incluidas las enfermedades de los ojos.
• Bayas: Las bayas o frutos del bosque contienen antocianinas, flavonoles y ácidos fenólicos, todos los cuales pueden reducir la inflamación y el riesgo de cáncer.
• Brócoli: el brócoli, el repollo y la coliflor contienen compuestos fenólicos antiinflamatorios y sulforafano.

Prepara un batido para el desayuno o toma algo de brócoli o tomates cherry para la merienda. Las frutas y verduras crudas son las mejores, pero tienen beneficios sin importar cómo las comas, dice Shapiro.

"Los compuestos antiinflamatorios permanecen más intactos cuando se comen productos crudos, pero no se pierden por completo al cocinarlos".

4. Frutos secos y semillas

Muchos frutos secos y semillas tienen ácidos grasos omega-3 y vitamina E, los cuales combaten la inflamación.

Un gran estudio de cohorte publicado en 2016 encontró que comer más frutos secos se asoció con menos marcadores de inflamación. La incorporación de estos frutos secos en tu dieta puede ayudar a reducir la inflamación:

• Nueces de Brasil
• Almendras
• Nueces
• Avellanas
• Nueces pecanas
• Pistachos
• Cacahuetes

Toma como refrigerio un puñado o espolvoréalos en ensaladas o avena. Tanto las versiones crudas como tostadas son efectivas, pero "cuidado con la sal en las opciones tostadas",  remarca Shapiro, ya que el sodio puede aumentar la inflamación.

Alimentos que causan inflamación

No todos los alimentos procesados causarán inflamación, subraya Shapiro, pero en general, los alimentos procesados tienen más probabilidades de causarla que los alimentos integrales como frutas y verduras, frutos secos y proteínas.

Si está siguiendo una dieta antiinflamatoria, limita los alimentos que pueden aumentar la inflamación, incluidos:

• Carbohidratos simples procesados como pan blanco, pasta y productos de bollería industrial
• Alimentos fritos
• Carne roja, particularmente carnes procesadas como salchichas y tocino.
• Refrescos, bebidas deportivas, té dulce y otras bebidas azucaradas
• Margarina, manteca y aceite de canola.

"Los alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, sodio y azúcar tienden a ser los alimentos que más inducen a la inflamación", resume McGrew.

La inflamación crónica está relacionada con enfermedades graves, como las enfermedades cardiovasculares y la artritis.

Es por eso que comer más alimentos que contienen antiinflamatorios naturalmente y evitar los alimentos inflamatorios puede mantenerte saludable al ayudar a reducir, o incluso prevenir, la inflamación crónica.

Seguir la dieta mediterránea puede contribuir a esto, pero es posible tomar alimentos para reducir la inflamación sin seguir una dieta específica.

"Basa tu alimentación en alimentos integrales ricos en nutrientes que contengan antioxidantes, y evita los productos procesados", indica Shapiro.