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Los alimentos procesados nos engordan y están vinculados con un mayor riesgo de cáncer: esto es lo que la ciencia sugiere que deberíamos comer en su lugar

Quesadillas made with canned beans, store-bought tortillas, deli meat, and shredded cheese are considered processed food.
Las quesadillas hechas con frijoles de lata, tortillas compradas en la tienda, fiambre y queso rallado se consideran alimentos procesados. Shutterstock
  • Comer alimentos procesados puede llevar a un aumento de peso y está vinculado a tasas más altas de cáncer y muerte prematura.
  • Pero puede ser difícil evitar estos productos cuando tenemos poco tiempo o buscamos algo barato para comer.
  • Investigadores del Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. han desarrollado recientemente menús no procesados para alimentar a los pacientes de centro de investigación de alimentación. Las personas que comieron estas comidas perdieron peso y consumieron menos.
  • Esos menús de alimentos sin procesar incluyen huevos revueltos con patatas hechas de forma casera, pollo, pescado, bulgur, yogur griego, nueces y muchas frutas y verduras frescas.
  • Descubre más historias en Business Insider.

A continuación un experimento: siéntate solo en una habitación de hospital durante dos semanas y no comas nada más que alimentos ultraprocesados, como perritos calientes, magdalenas, raviolis enlatados y ensalada de pollo.

Probablemente no te encantarían los resultados.

Pues eso es exactamente lo que hicieron 20 hombres y mujeres en un reciente estudio rigurosamente controlado del Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos. Estos participantes terminaron ganando un promedio de casi un kilo en esas dos semanas siguiendo una dieta ultraprocesada. También consumieron alrededor de 500 calorías adicionales cada día, en comparación con un período de dos semanas diferente en el que las mismas personas siguieron un plan de comidas sin procesar.

Los científicos detrás del estudio, —publicado el pasado jueves—  han encontrado que esta discrepancia surgió porque los pacientes que recibieron comidas procesadas solían comer en exceso, a pesar de que los investigadores controlaron la cantidad de sal, grasa, azúcar, proteínas, fibra y carbohidratos que contenía cada comida (independientemente de si se trataba de elementos procesados frente a no procesados).

"Esta es la primera vez que podemos decir que existe una relación causal entre algo que es independiente de los nutrientes (...) que impulsa estas diferencias en la ingesta de calorías y el aumento de peso", ha declarado el investigador principal, Kevin Hall, a Business Insider.

Leer más: ¿Qué es peor, desayunar mal o no desayunar? Esto es lo que opina Carlos Ríos, el nutricionista español que triunfa en las redes sociales luchando contra la comida basura

Su equipo aún no está seguro de por qué los alimentos procesados nos hacen sentir más hambrientos, pero tienen algunas hipótesis ilustradas. Por un lado, piensan que la diferencia en el consumo de calorías podría tener algo que ver con las formas en que los alimentos frescos activan las hormonas que regulan nuestro apetito (ghrelin) y eliminan el hambre (PYY). Además, las personas tienden a comer alimentos no procesados más lentamente, lo que le da a nuestro cuerpo más tiempo para registrar que estamos llenos antes de comer en exceso.

Más allá de su vínculo con la sobrealimentación, una dieta rica en alimentos procesados también se relaciona con todo tipo de otros problemas de salud, según investigaciones anteriores: las personas que lo consumen regularmente tienen más probabilidades de contraer cáncer y morir prematuramente que otras.

Dada esa comparación tan clara, aquí se explica cómo determinar qué debes comer y qué evitar.

La diferencia entre alimentos procesados y no procesados

This processed dinner of prepared mac and cheese, chicken tenders and canned green beans had to be supplemented with tons of diet lemonade fortified with fiber in order to match the nutrient levels in an unprocessed meal.
Hall et al./Cell Metabolism

Los investigadores clasifican los alimentos "ultraprocesados" como productos que generalmente son hechos en fábrica y están repletos de aditivos y conservantes como edulcorantes y espesantes. En general, se envasan en plástico o latas. Es probable que veas "jarabe de maíz con alto contenido en fructosa" en la lista de ingredientes de un alimento ultraprocesado, o tal vez algunos aceites interesterificados (sustitutos de las grasas trans, que ahora están ampliamente prohibidos).

Los alimentos no procesados, por otro lado, incluyen ingredientes crudos como productos frescos, yogur sin sabor, carne cocinada de forma casera y granos enteros.

Pero los alimentos no tienen que estar completamente frescos para ser considerados sin procesar. En el estudio de elaborado por el NIH, los investigadores se basaron en el sistema de clasificación de alimentos NOVA, el cual designa los alimentos como no procesados si son partes comestibles de las plantas (incluidos los frutos secos), animales, hongos, algas o agua. Así que está bien congelar, hervir, fermentar o refrigerar los ingredientes. Pero a diferencia de sus versiones procesadas, los alimentos no procesados no son ahumados o pre-sazonados.

Los autores del estudio describieron y fotografiaron las comidas con las que alimentaron a sus 20 participantes, tanto durante sus semanas de alimentos procesados como el tiempo dedicado a un plan de alimentación más fresco.

Aquí está uno de los desayunos procesados que los participantes comieron en el laboratorio:

This processed breakfast includes egg mix, turkey bacon, and American cheese on an English muffin with a side of tater tots and ketchup. The orange juice was supplemented with extra fiber.
Este desayuno procesado incluye huevo, tocino de pavo y queso americano en un muffin inglés con pan tostado y ketchup. El zumo de naranja fue suplementado con fibra. Hall et al./Cell Metabolism

Uno de los almuerzos procesados era una deliciosa quesadilla hecha con delicatessen de pavo, queso cheddar y queso jack, y frijoles refritos de lata. Personalmente, lo he encontrado desalentador, ya que suena como algo que podría hacer en casa. Lo mismo con un sándwich de ensalada de pollo hecho con pollo enlatado, salsa de pepinillos y mayonesa —una de las cenas ultraprocesadas.

Los alimentos no procesados, por otro lado, incluyeron ingredientes naturales como productos frescos, yogur sin sabor, carne casera y granos enteros.

Desayuno sin procesar: yogurt parfait

This unprocessed breakfast includes a Greek yogurt parfait with strawberries, bananas, walnuts, salt,olive oil, and apple slices with fresh squeezed lemon juice.
Este desayuno sin procesar incluye yogurt griego con fresas, plátanos, nueces, sal, aceite de oliva y rodajas de manzana con zumo de limón recién exprimido. Hall et al./Cell Metabolism

Almuerzo sin procesar: ensalada de espinacas

An unprocessed lunch on the menu was a spinach salad with chicken breast, apple slices, bulgur, sunflower seeds, and grapes. The salad was tossed with a vinaigrette made with olive oil, fresh-squeezed lemon juice, apple cider
Ensalada de espinacas con pechuga de pollo, rodajas de manzana, bulgur, semillas de girasol y uvas. Hall et al./Cell Metabolism

Cena sin procesar: carne de vacuno tierna salteada

For dinner one night, study participants ate stir-fried beef tender roast with broccoli, onions, sweet peppers, ginger, garlic, and olive oil, along with a side of basmati rice, some orange slices, pecan halves, and salt and
Para la cena, carne asada tierna salteada con brócoli, cebollas, pimientos dulces, jengibre, ajo y aceite de oliva, junto con un poco de arroz basmati, algunas rodajas de naranja sal y pimienta. Hall et al./Cell Metabolism

Después de dos semanas de comidas como estas, los participantes lograron deshacerse de casi un kilo de media.

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