Estos son los 10 alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

Está más que demostrado que la dieta mediterránea tiene muchísimos beneficios para la salud. Desde prevenir ciertas enfermedades cardíacas o metabólicas, hasta contribuir a la pérdida de peso.

Esta dieta nació entre las civilizaciones que bordean al Mar Mediterráneo, principalmente en Italia y España. Se basa en ingredientes principalmente tradicionales, es decir, propios de la agricultura local.

Sin embargo, muchas veces puede que no quede del todo claro qué alimentos comprende este estilo de vida.

Todos los motivos por los que la dieta mediterránea es considerada una de las mejores por la mayoría de nutricionistas.

Por eso, el doctor, dietista y presidente de la Fundación Alimenta tu Salud Ramón de Cangas ha recogido en su guía Dieta Mediterránea, de la teoría la práctica toda la información detallada.

A continuación tienes los 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta mediterránea y todos sus beneficios correspondientes.

1. Las verduras y hortalizas

Lo ideal sería consumir unas 2 raciones de verduras y hortalizas al día y, a poder ser, una de ellas de forma cruda, ya que aportan una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y fibra.

Consumir estos alimentos podría prevenir algunas enfermedades como la diabetes e incluso el cáncer.

2. La fruta

Ingiere al menos 3 frutas al día, y si son frescas y enteras mucho mejor, pues tienen un mayor efecto saciante gracias a su alto contenido en fibra.

Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, al igual que las verduras y hortalizas, por lo que sus beneficios son los mismos.

3. Los lácteos

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de entre 2 y 4 raciones de lácteos al día, eso sí, sin azúcar.

Se ha demostrado que los lácteos aportan fósforo, magnesio, potasio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12, los cuales le convierten en un perfecto alimento saludable.

4. El pescado y el marisco

En la guía sobre la dieta mediterránea se explica que es recomendable comer unas 4 raciones de pescado a la semana, ya que aportan muchísimos minerales, vitaminas y grasas saludables que podrían significar un menor riesgo cardiovascular.

Además, lo ideal sería alternar pescados azules como el salmón con marisco y pescados blancos como la merluza.

5. La carne

En cuanto a la carne pasa un poco como con el pescado, es decir, hay que alternar entre el consumo de carnes rojas y blancas, dándole siempre prioridad a este último grupo.

Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan comer carne unas 3 o 4 veces por semana, pues aportan muchísimas proteínas y minerales como hierro y zinc.

6. Las legumbres

Existe evidencia científica de que las legumbres reducen el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon, disminuyen la tensión arterial y ayudan a controlar el peso.

Son tan beneficiosas gracias a sus proteínas vegetales, que se recomienda su consumo entre 2 y 4 veces por semana, aunque en ocasiones podría aumentar hasta el consumo diario.

7. Los cereales

Los cereales son uno de los grandes pilares de la dieta mediterránea junto con el aceite de oliva por sus innumerables beneficios para la salud como el control de peso y mejoras en el ámbito metabólico y cardiovascular.

Algunos ejemplos son el maíz, el trigo, la avena e incluso se podría incluir en este apartado tubérculos como las patatas o los boniatos por sus propiedades.

8. Los aceites y las grasas

Uno de los ingredientes por excelencia de la dieta mediterránea es el aceite de oliva (con opción a virgen extra). Este se utiliza como base de aliños y, aunque su consumo deba limitarse, aporta grasas esenciales al cuerpo.

En concreto, un consumo moderado de aceites y grasas saludables contribuirá a sufrir un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas

9. Los frutos secos

Los frutos secos es uno de esos snacks con un gran poder saciante, además de un alto contenido en fibra, vitaminas y proteínas vegetales. 

Sin embargo, lo recomendable es limitar su consumo entre 3 y 7 raciones a la semana de unos 20-30 gramos, ya que aportan muchas calorías que podrían traducirse en un aumento de peso.

10. Las bebidas fermentadas

Aunque las bebidas fermentadas como el vino y la cerveza sí que formen parte de la dieta mediterránea, es importante mencionar que deben consumirse de forma moderada y responsable.

Concretamente lo recomendado en mujeres es ingerir una copa de vino de unos 80-100 ml, mientras que para los hombres esta cantidad se duplica.