Los alimentos con más vitamina E para prevenir enfermedades, cuidar tus defensas y ralentizar el envejecimiento

¿Sabes qué alimentos tienen más vitamina E?

Existen 8 formas distintas de vitamina E, pero los investigadores creen que es el alfa-tocoferol la que ayuda a cubrir las necesidades nutricionales humanas.

Se trata de una vitamina liposoluble, almacenada por el organismo en el tejido graso y en el hígado. Estas vitaminas —como la A, la D y la K— se absorben más fácilmente en presencia de grasa alimentaria, como la de los pescados grasos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra. 

Entre las funciones más importantes de la vitamina E destaca su papel como antioxidante, previniendo el envejecimiento causado por los radicales libres y protegiendo a las células, tejidos y órganos. También ayuda a mantener un sistema inmune fuerte, a formar glóbulos rojos, a evitar la coagulación y desempeña diversas funciones celulares. 

Los frutos secos, las semillas y algunos aceites suelen contener la mayor cantidad de vitamina E por ración. Algunas verduras de color verde oscuro, frutas y varios tipos de marisco también contienen vitamina E.

Desde plataformas como My Food Data o Medical News Today explican cuáles son algunos de los alimentos más altos en vitamina E. Pero antes, es importante que conozcas la cantidad diaria recomendada de vitamina E. 

¿Cuánta vitamina E necesitas al día?

Estas son las cantidades recomendadas de vitamina E que se deben ingerir al día según la edad:

• 0 a 6 meses: 4 mg/día
• 7 a 12 meses: 5 mg/día
• 1 a 3 años: 6 mg/día
• 4 a 8 años: 7 mg/día
• 9 a 13 años: 11 mg/día
• Adolescentes y adultos (CDR)
• 14 años en adelante: 15 mg/día
• Adolescentes y mujeres embarazadas: 15 mg/día
• Adolescentes y mujeres lactantes: 19 mg/día

El nivel seguro más alto de suplementos de vitamina E para adultos es 1,500 UI/día para las formas naturales de esta vitamina y 1,100 UI/día para las formas artificiales o sintéticas. 

Recuerda que al tratarse de una vitamina liposoluble puedes pasarte con la dosis, ya que tu cuerpo no la elimina como en el caso de las vitaminas hidrosolubles. 

La intoxicación por vitamina E es poco frecuente, explican los Manuales MSD, pero en ocasiones las dosis elevadas causan riesgo de sangrado, debilidad muscular, fatiga, náuseas y diarrea. El mayor riesgo de toxicidad por vitamina E es el sangrado.

Por otro lado, entre las señales de que te falta vitamina E destacan la debilidad muscular, los problemas de coordinación, la neuropatía periférica, un sistema inmune más débil o problemas de vista como la visión borrosa.

A continuación, podrás conocer los alimentos más ricos en vitamina E. 

1. Semillas de girasol

Una ración de 100 gramos de pipas de girasol contiene 35,17 miligramos de vitamina E. Sonmuy versátiles y puedes incluirlas como aperitivo, en ensaladas, en cremas o incluso para preparar salsas y quesos veganos.

Además, una ración de 100 gramos de pipas contiene 8,6 g de fibra, 20,78 g de proteínas, 645 mg de potasio, 325 mg de magnesio y 5 mg de zinc, por que es un alimento que te aportará una elevada densidad nutricional. 

2. Almendras

Por cada porción de 100 gramos de almendras, hay 25,63 miligramos de vitamina E. La gente puede picar almendras tostadas, añadirlas a los cereales y productos horneados, o beber leche de almendras.

Las almendras también contienen 21 gramos de proteína, 12,5 de la imprescindible fibra alimentaria, y buenas cantidades de potasio y magnesio.

3. Cacahuetes

El tercer alimento más rico en vitamina E son los cacahuetes, uno de los aperitivos más famosos del mundo. En 100 gramos hallarás casi 5 miligramos de vitamina E, además de 8,4 gramos de fibra, 24 gramos de proteína vegetal concreta, potasio, niacina, fósforo y zinc. 

De hecho, la Federación Española de Nutrición explica que una ración media de cacahuetes equivale al 15% y 12% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo y magnesio, respectivamente.

4. Aceite de oliva

Desde Aceites Vallejo explican que el aceite de oliva virgen extra contiene 12mg/100mg de esta vitamina. Para que lo entiendas más fácil, un par de cucharadas (25 gramos) brindan el 50% de la cantidad de vitamina E que un hombre necesita en un día y el 62,5% de las que necesita una mujer.

Además, el aceite de oliva es rico en grasas saludables, previene la diabetes, protege tu cerebro del deterioro, es bueno para el corazón, previene la depresión, mejora las digestiones, regula el colesterol y tiene componentes anticancerígenos. Otros aceites vegetales también son ricos en vitamina E, como los de soja y maíz. 

5. Aguacate

Los aguacates son estupendas fuentes de grasas saludables y un alimento con excelente densidad nutricional. En 100 gramos de aguacate, hay 2,07 mg de vitamina E.

Por cada 100 gramos de aguacate, obtendrás 15 gramos de grasa, 7 gramos de fibra alimentaria, 2 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 0 miligramos de colesterol, 7 miligramos de sodio y un 73% de agua. También  un 26% de la dosis diaria de vitamina K, 17% de vitamina C, 14% de potasio, 13% de vitamina B6 o 14% de B5. Tiene más potasio que el plátano.

6. Espinacas

Esta verdura de hoja verde de la que Popeye el Marino sacaba su fuerza es otra buena manera de incorporar vitamina E a tu dieta: 2 miligramos por cada 100 gramos de espinaca. 

Pero además, la espinaca brinda 3 nutrientes particularmente beneficiosos para prevenir el envejecimiento: calcio, vitamina C y potasio. La verdura de hoja verde contribuye a conservar la masa muscular y a prevenir problemas asociados a la edad, como la osteoporosis.

7. Acelga

La acelga es otra verdura de hoja verde oscuro rica en vitamina E: aporta 1,89 miligramos de vitamina E en una ración de 100 gramos. 

La acelga tiene mucha agua, pocas calorías y muchos nutrientes, como la vitamina A, el magnesio, la vitamina C, el hierro, el potasio, o la fibra. 

Otros alimentos ricos en vitamina E son la trucha, el calamar, la calabaza, el huevo, el hígado de pollo, la sepia, el centollo, el pulpo, la mantequilla, la margarina y otros frutos secos como avellanas, nueces o piñones.