Alternativas al azúcar refinado para quitarte el antojo de dulce sin dejarte la salud

azúcar

Llevar una vida sin azúcar es casi como intentarlo con los plásticos, una hazaña propia de héroes. Se encuentra en todas partes y además resulta complejo renunciar a este. Para muchas personas el placer sabe a dulce. De hecho tu organismo está preparado para que te guste.

Hay receptores en la lengua y el cerebro sensibles a este sabor. Su consumo estimula la producción de dopamina, hormona que se encarga de que sientas placer. La razón por la que tu cuerpo te pide más.

Cierta cantidad es necesaria para alimentar a tu cerebro. El problema es que en general se consume demasiado. Lo que conduce a engordar y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. El exceso de azúcar también genera un inflamación crónica y provoca trastornos cardiovasculares. En niños las consecuencias afectan a su capacidad de aprendizaje y memoria.

9 alternativas y consejos para ayudarte a tomar menos azúcar al día

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar no suponga más del 10% de las calorías diarias consumidas. Lo que supone tanto los añadidos para endulzar como los presentes de forma natural en los alimentos. 

Por lo que lo normal es intentar recortar en los primeros. Es decir, tomar menos azúcar refinada o lo que se conoce como azúcares añadidos.

¿Existen alternativas saludables al azúcar?

El consejo  de los especialistas cuando se trata de tomar menos azúcar es desacostumbrar al cerebro a este sabor. Lo que se logra reduciendo de manera progresiva las cantidades que añades al postre o a tu café pero también de los ultraprocesados que comes. Así el paladar termina por olvidar ese dulzor artificial y se acostumbre a los nuevos sabores.

Aquellos que no quieran renunciar a este placer, pueden pensar en optar por sustitutos. Pero, ¿existen alternativas saludables al azúcar? Lo cierto es que si estás pensando en la miel, el azúcar moreno y los siropes como el de arce o agave no es del todo así, como explica un artículo revelador del nutricionista Juan Revenga.

Pueden ofrecer ciertas ventajas frente al azúcar refinado al tener un índice glucémico más bajo (como el sirope de ágave) o un elevado poder edulcorante. —El dulzor de la stevia es hasta 300 veces mayor que el del azúcar de mesa, en el caso de la miel y el sirope de agave es de 1,1 y 1,5 respectivamente—.  Lo que permite consumirlos en menor cantidad manteniendo una sensación dulce similar. 

Pero al final se trata de azúcar con otro nombre,resume Revenga.

Se suele pensar que estas alternativas sanas además aportan otros nutrientes, lo que no ocurre con el azúcar blanco. La realidad es que lo hacen en en cantidades tan pequeñas que no tienen importancia "en términos de necesidades diarias", puntualiza la Fundación Española de Nutrición refiriéndose a la miel.

Por lo que todos ellos deben consumirse también con moderación y en pequeñas cantidades.

Los sustitutos más saludables al azúcar

Si de verdad quieres sustituir de forma saludable el azúcar refinado deberías optar por alimentos reales. Aunque suene a mensaje de la comunidad Realfooding, recurrir a frutas, verduras y frutos secos para dar dulzor a las comidas es la manera efectiva de hacerlo.

Frutas 

“Lo mejor que podemos hacer para endulzar de forma saludable es optar por dátiles triturados, que además contienen polifenoles que ayudan a combatir el envejecimiento celular”, sugiere en La Vanguardia la nutricionista del Hospital Quirón-San José, Elena de la Fuente Hidalgo.

Una de las frutas con mayor azúcar natural concentrado además aportar nutrientes clave como proteínas, fibra, potasio o el calcio.

Otras frutas que pueden servir como edulcorantes naturales son higos, plátanos, peras, uvas incluso recurrir al jugo de los cítricos. Lo adecuado es usar piezas maduras o deshidratada, aconseja Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Verduras dulces

Escalada también señala a las verduras dulces, como la calabaza, la zanahoria, o la remolacha, como buenas alternativas. Como sucede con las frutas, además de aportar el dulzor que se buscan añadirán vitaminas y minerales a tu dieta.

Hierbas aromáticas y especias

Puedes recurrir a las especias para hacer más sanos tus postres y ciertas bebidas al servirte de ellas para eliminar el azúcar sin perder por completo el toque dulce. Además se encuentran junto entre los alimentos que más polifenoles llevan, antioxidantes vinculados a potentes beneficios para la salud.

Vainilla, nuez moscada, jengibre y por supuesto la canela son algunas de las más populares para este fin.

Frutos secos

Otra opción para endulzar sin azúcar son los frutos secos, según señala en Cuídate Plus Escalada. La especialista sugiere así servirse de almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas. Puedes tomarlos por separado o todos juntos potenciando el sabor. Otra forma de lograr esto es hornearlos.

La forma más fácil de dar un sabor más "agradable" a yogures, postres o batidos.

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