La razón por la que los expertos afirman que comer arroz blanco 'tiene casi el mismo efecto que comer terrones de azúcar'

comer arroz blanco o integral
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  • El arroz blanco está altamente procesado y puede aumentar los niveles de azúcar en sangre.
  • Desde Harvard aseguran que el arroz blanco tiene un efecto similar al de comer "azúcar de mesa pura".
  • Reemplaza el arroz blanco por arroz integral u otras alternativas menos procesadas con nutrientes y fibra.
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Más de la mitad de la población mundial depende del arroz como alimento básico. En 2018, se produjeron 485 millones de toneladas métricas de arroz a nivel mundial.

El arroz blanco es mucho más común que el arroz integral porque tiene una vida útil más larga y se transporta más fácilmente. Sin embargo, el arroz blanco también es menos nutritivo

Esto es lo que necesita saber al respecto.

La diferencia entre el arroz blanco y el integral

El arroz blanco y el integral no son especies diferentes. De hecho, la mayor parte del arroz que comemos es de la misma especie: Oryza sativa. La diferencia es que el arroz integral tiene dos partes distintivas de las que carece el arroz blanco.

Una, el salvado, que es la capa comestible exterior del grano de arroz. La otra, el germen, que es la parte reproductora del grano.

Estos no solo le dan al arroz integral su color, sino que también son las partes del arroz más densas en nutrientes. Una desventaja es que la grasa en el salvado y el germen hace que el arroz integral se eche a perder más rápidamente que el blanco. La vida útil promedio del arroz integral es de aproximadamente 6 meses.

Por el contrario, el arroz blanco es lo que queda después de pulir el grano y eliminar el salvado y el germen. Esto hace que se cocine más rápido y que dure más. También significa que el arroz blanco contiene menos nutrientes que el arroz integral.

Pero esto no significa que el arroz blanco sea inherentemente malo para ti, aunque es menos saludable, de acuerdo a Elizabeth Ryan, investigadora de la Universidad Estatal de Colorado (EEUU) que estudia los nutrientes en el salvado de arroz.

"Al final del día, comer cereales integrales siempre debe ser importante", afirma Ryan.

De hecho, cuando se deshace del salvado y el germen del arroz, esto es lo que realmente se está eliminando desde el punto de vista nutricional:

  • Calcio: el cual es importante para la salud de dientes y huesos.
  • Grasa: la cual consiste en grasas insaturadas saludables que son importantes para la salud cardiovascular.
  • Fósforo: mineral que colabora con el calcio para formar huesos y dientes fuertes.
  • Vitaminas B1 (tiamina) y B3 (niacina): ayudan a que el sistema nervioso funcione correctamente.
  • Proteína: nutriente que ayuda a desarrollar los músculos y es esencial para el crecimiento y el desarrollo.
  • Magnesio: mineral importante para el correcto funcionamiento neurológico, entre muchos otros beneficios.

A modo de comparación, aquí está la cantidad nutricional que se obtiene de una taza de arroz blanco cocido en comparación con una de arroz integral.

taza de arroz blancotaza de arroz integral
Calorias205216
Carbohidratos45 gramos45 gramos
Grasas0,4 gramos1,8 gramos
Proteínas4,2 gramos5 gramos
Fibra0,6 gramos3,5 gramos
Calcio15,8 miligramos19,5 miligramos
Magnesio19 miligramos84 miligramos
Tiamina0,3 miligramos0,2 miligramos
Niacina2,3 miligramos3,0 miligramos
Fósforo68 miligramos162 miligramos

Beneficios de comer arroz integral en lugar de blanco

Ryan está específicamente interesada en los beneficios nutricionales y de prevención de enfermedades de comer salvado de arroz

Su investigación ha demostrado que los nutrientes presentes en esta parte podrían ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal. El salvado hace que el arroz integral sea rico en compuestos llamados fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

"Hay muchos fitoquímicos en el arroz integral que no están en el arroz blanco", subraya.

El arroz integral tiene más proteínas y fibras solubles e insolubles que el arroz blanco. Esta fibra es un buen prebiótico, remarca Ryan, lo que significa que ayuda a alimentar un microbioma intestinal saludable. Y un microbioma intestinal saludable es esencial para innumerables funciones, incluida la digestión y una función inmunológica fuerte.

Si bien la mayoría de las calorías del arroz blanco e integral provienen de los carbohidratos, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral.  

Esto conlleva que una porción de arroz blanco proporciona un pico de azúcar en sangre más rápido, lo que, según la Facultad de Medicina de Harvard, "tiene casi el mismo efecto que comer azúcar puro". El arroz integral, en embargo, tiene un índice glucémico más bajo, lo que es mejor para prevenir enfermedades como la diabetes.

En general, Ryan comenta que cuando sale a comer, "si existe la oportunidad de optar por arroz integral, estás mejorando tu consumo de granos integrales".

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