7 motivos por los que deberías empezar a comer nueces, y la cantidad recomendada para hacerlo sin engordar

Aunque a veces se pase por alto, los frutos secos son un alimento clave a incluir en tu dieta por los muchos beneficios para la salud que estos conllevan.

De todos ellos, las nueces han sido destacados en numerosas investigaciones por su alto valor nutritivo.

Aportan a tu cuerpo grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Lo que hace que su ingesta haya sido asociada inclusocon un menor riesgodepadecer enfermedades tales como cáncer, enfermedades cardíacas o respiratorias.

Por otro lado, las nueces son un alimento muy calórico, pues son mayoritariamente grasas. Aunque estas sean saludables, cabe resaltar que para este alimento no tenga un impacto negativo sobre tu peso debes consumirlas en proporciones moderadas y mejor optar por versiones naturales sin sal. 

La ración recomendada diaria se coloca en torno a los 20-30 gramos, (unas 4 y 7 nueces) lo que supone alrededor de 180 calorías, advierte Consumer.

Los nutrientes y los beneficios para tu salud que te aportan estos 6 populares frutos secos

A continuación 7 motivos por los que querrás incluir las nueces en tu dieta.

1. Buenas para tu memoria y la salud de tu cerebro

Las nueces se asocian desde la antigüedad con la buena memoria.

Algo que ha apoyado la investigación, resaltando los beneficios de este fruto seco sobre el cerebro.

Sus nutrientes, ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, parecen ayudar frente al deterioro cognitivo, reduciendo el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro .

Según sugiere un estudio de la Universidad de Harvard el consumo frecuente de nueces está relacionado con una mejora de las funciones cognitivas en edades avanzadas.

Otra investigación, elaborada por Rush University Medical Center de Chicago, apunta que la vitamina E que contienen estos frutos secos ayuda en la prevención del Alzheimer. 

2. Ayudan a mantener un peso saludable

El consumo de frutos secos en general se ha asociado con un menor aumento de peso a largo plazo.

Así lo señaló una investigación en BMJ, que encontró que aquellas personas que sustituían productos poco saludables, como carne roja o las patatas fritas, por media porción diaria de frutos secos mostraban menor riesgo de engordar 2 o más kilos durante un período de 4 años.

De manera concreta, el estudio detectó que el riesgo de padecer obesidad se reducía al 15% cuando la mitad de la porción diaria de frutos secos consistía en nueces.

Esto podría deberse a su alto contenido en fibra, lo que favorece la sensación de saciedad.

3. Contribuyen la salud de tu intestino

Cuidar tu intestino es clave para mantener tu salud.

Y lograrlo pasa por favorecer la diversidad en cuanto a las bacterias presentes en él, lo que se conoce como microbioma.  La investigación ha apuntado a que cuanto más pobre es esta más riesgo existe de padecer obesidad, inflamación y con ello enfermedades severas como el cáncer.

A este respecto, según encontró un estudio, el consumo diario de 43 gramos de nueces durante 8 semanas favorece un buen microbioma intestinal al mejorar las especies productoras de probióticos y ácido butírico presentes en él.

4. Ricas en antioxidantes

Si bien no es el fruto seco más rico en vitamina E, las nueces también conllevan un buen aporte de este antioxidante.

 La vitamina E protege de la acción de los radicales libres, jugando un rol importante frente al envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte y poder sintetizar la vitamina K. 

Según la Fundación Española del Corazón, la ingesta diaria recomendada de viitamina E deber rondar los 15 miligramos en la edad adulta, mientras que unos 100 gramos de nueces proporcionan 0,8 miligramos.

5. Fuente de omega-3

Los beneficios del omega-3 en la salud son muchos. 

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que se dividen en ácido alfa-linolénico, ácido docosahexanoico (DHA), y ácido eicosapentanoico (EPA). De todos ello, el ácido alfa-linolénico no puede ser sintetizado por el organismo, por lo que debe ser ingerido a través de la dieta.

Su ingesta se relaciona con un impacto positivo a nivel cardiovascular, en la regulación de los lípidos en sangre, con un papel antioxidante y antiinflamatorio, según remarca la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Las nueces son una fuente destacada de estos ácidos grasos omega-3, proporcionando 2,5 gramos por porción de 28 gramos.

6. Ayudan a la salud de tu corazón

Gran parte de los nutrientes de las nueces,( omega-3, antioxidantes, fibra y arginina) contribuyen a mejorar la salud de este órgano vital, como remarca la Clínica Mayo.

Según sus indicaciones, comer nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (LDL o "malo"), mejorar la salud del revestimiento de las arterias, disminuir los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardíaca y reducir el riesgo de presentar coágulos sanguíneos, que pueden derivar en un ataque cardíaco.

7. Podría ayudar a aumentar la fertilidad en hombres

Ciertos hábitos poco saludables ligados al estilo de vida actual, (como el consumo de ultraprocesados o el estrés) pueden tener un impacto negativo en la fertilidad.

Frente a esto, el consumo habitual de nueces, ligado a mejores hábitos de vida, puede potenciar la fertilidad masculina, al mejorar la salud de su esperma.

De acuerdo a los resultados de una investigación, los pacientes que ingerían 75 gramos diarios de estos frutos secos vieron mejorar la vitalidad y movilidad de los espermatozoides.