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Beneficios y recetas con quinoa, el superalimento de moda

Los beneficios de la quinoa, un superalimento
Pixabay

Aunque la quinoa puede parecer un nuevo alimento dispuesto a mejorar la salud y variar la oferta gastronómica, este grano suponía ya uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. 

Debido a su alto contenido en nutrientes, la quinoa —o quinua, como propone la RAE— lleva tiempo siendo considerada un superalimento. Y esto ha hecho que su fama se extienda por todo el mundo y ahora sea habitual encontrarla en cualquier supermercado.

Estas son las características de la quinoa, sus beneficios para la salud y unas cuantas recetas sencillas y prácticas con la que incluirla en nuestra dieta diaria.

Por qué la quinoa es un superalimento

La quinoa es considerada un superalimento por el enorme aporte de nutrientes que supone para el organismo y por los beneficios para la salud que esto conlleva.

Conocida como "el grano madre" por los incas, la quinoa es originaria de la región andina, destacando su presencia en Perú, Ecuador y Bolivia, aunque debido a su éxito y adaptabilidad hoy en día se cultiva en muchas otras partes del mundo, como África, Asia o Europa.

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Aunque realmente es una semilla, suele ser considerada como un pseudocereal, debido a los usos y formas de cocinar la quinoa, que se aproximan bastante a la de los cereales tradicionales como el arroz o el maíz.

Considerada una gran fuente de proteínas según la FAO, la quinoa es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas y que no contiene gluten, lo que hace de ella una opción perfecta para los celíacos. 

En cuanto a los aminoácidos esenciales  —nutrientes necesarios para nuestro organismo pero que no son sintetizados por éste, por lo que deben ser consumidos a través de la dieta —  la quinoa destaca por su contenido en lisina y metionina, presentes en el núcleo del grano.

Además la quinoa es una importante fuente de hierro, calcio y zinc, así como de isoflavonas, que ayudan a regular el balance hormonal en la mujer.

Otro de los beneficios que proporciona la quinoa es su alto contenido en fibra, lo que hace de esta un alimento adecuado para eliminar desechos del organismo. Como el resto de cereales, la quinoa contribuye a prolongar en el cuerpo la sensación de saciedad, dada su capacidad para absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago.

Cómo cocinar la quinoa

Sin embargo, a pesar de que la quinoa ha demostrado ser ser una potente fuente de nutrientes, algunas investigaciones concluyen que la presencia de ciertos compuestos como la saponina pueden reducir el valor nutritivo de la quinoa e incluso producir irritación en el estómago si no se elimina bien.

Las saponinas, contenidas principalmente en la cáscara del grano, son las responsables del sabor amargo de la quinoa. Para eliminarlas, basta con lavarla durante unos minutos en agua, agitando los granos para que pierdan la espuma que estas partículas producen. Actualmente, la mayoría de marcas de quinoa que se comercializan han sido previamente lavadas.

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La quinoa es un alimento muy versátil y puede consumirse de muchas maneras, desde en grano con yogures y muesli hasta en ensaladas, sopas, guisos e incluso molida para hacer harinas —lo que puede ser muy útil para celíacos, ya que de esta manera pueden cocinar postres, panes o platos libres de gluten—.

En cuanto a cómo cocer la quinoa, la proporción suele ser de una parte de quinoa por dos partes de agua. Se pone a fuego lento alrededor de 20 minutos y una vez lista debería haber absorbido todo el agua.

Estas son algunas recetas sencillas con las que beneficiarse de los nutrientes de la quinoa.

Ensalada de quinoa, verduritas y huevo

Ensalada de quinoa lista para comer
La quinoa es muy habitual en ensalada. Pixabay

Una forma muy sencilla de tomar quinoa es preparándola en ensaladas. En esta receta se trocea la verdura en pequeños dados, se sofríe y se condimenta con hierbas provenzales. Después, se mezclan con la quinoa previamente lavada y cocida y se añade un huevo al gusto, desde escalfado hasta cocido. Para hacerla aún más completa se puede añadir pollo.

Ensalada de quinoa, remolacha, manzana y gouda

Una receta sencilla con la que ampliar el sabor de la quinoa. Tan solo hay que cocer la quinoa y rayar o trocear la manzana, la remolacha y el colinabo. Después, se incorpora el queso cortado y se añade a la mezcla una vinagreta.

Sopa de quinoa

Una manera de tomar quinoa de una manera distinta a las clásicas ensaladas es preparando este grano en una sopa. El plato se completa con espinacas, nabo, calabaza, puerro y col.

Tabulé de quinoa

Ensalada de quinoa, un superalimento
Quinoa preparada en ensalada. Pixabay


Una de las formas más frecuentes de preparar quinoa es a través de este plato de origen sirio y libanés, en el que se sustituirá el trigo habitual por la quinoa. Se sirve frío y es una buena opción para los meses de verano.

Guiso de quinoa

El guiso de quinoa es la manera más tradicional de preparar este alimento. Receta clásica de la cocina andina, para elaborarla se necesita además carne de pollo o cerdo, cebolla, tomates y pimiento.

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