Un estudio encuentra los cambios en tu estilo de vida y dieta que debes hacer para rejuvenecer más de 3 años tu edad biológica

Personas de excursión, selfie, ejercicio
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  • Investigadores estadounidenses han analizado si cambios en la dieta y el estilo de vida pueden retrasar los daños sobre el ADN y conducir a un metabolismo "más saludable y juvenil”.
  • Las conclusiones del estudio, revisado por pares, ha evidenciado que a través de una dieta, ejercicio y ciertos patrones de sueño y estrés, la edad biológica de los voluntarios analizados logró reducirse en 3,23 años.
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Tu edad cronológica es la que es. Has cumplido 40 años y eso no lo puedes cambiar. Pero sí que puedes modificar cómo llegues a esos 40, 60, u 80 años. 

Tu edad biológica refiere a la edad de tus células, de tu organismo y esta sí que cambia de una persona a otra. Sobre ella influyen factores como la genética, pero también otros como tu alimentación, estrés, o sedentarismo. 

Por lo que en parte tu estilo de vida puede hacerte envejecer más o menos. Con lo que eso conlleva. No se trata meramente de que tu cara tenga menos arrugas; una edad biológica menor a la que corresponde puede reducir el riesgo de enfermedades vinculadas a la edad (incluido el cáncer) o incluso de mortalidad.

Es por ello que gran parte de la comunidad científica lleva años estudiando cómo revertir o al menos ralentizar el envejecimiento.

Sobre ello, un nuevo estudio revisado por pares publicado recientemente en la revista Aging, sugiere algunas posibilidades sobre cómo reducir la edad biológica de una persona.

Investigadores del Instituto de Investigación Helfgott (EEUU), con la asistencia de laboratorio del Centro de Análisis del Genoma de la Universidad de Yale llevaron a cabo un ensayo clínico controlado aleatorizado sobre 43 hombres adultos sanos con edades entre los 50 y 72 años. 

Los voluntarios fueron divididos en 2 grupos: el grupo de prueba se sometió a un programa de 8 semanas que incluía pautas sobre aspectos como dieta, sueño, ejercicio y relajación, y un régimen de suplementos de probióticos y fitonutrientes, mientras que el grupo de control no hizo nada diferente.

Tras este periodo se recolectaron muestras de ADN de todos los participantes mediante pruebas de saliva. Para cada uno, analizaron el grado de metilación del ADN, —un proceso por el cual se añaden grupos metilo al ADN. Es esencial para el desarrollo normal del organismo y se asocia con una serie de procesos clave, incluyendo el envejecimiento o la aparición de enfermedades vinculadas a la edad—. Por ello es una herramienta utilizada para controlar o medir el envejecimiento biológico.

Usando una prueba bioquímica conocida como reloj Horvath DNAmAge, los científicos encontraron que el grupo que se sometió al tratamiento de dieta y estilo de vida disminuyó su edad biológica en 3,23 años en comparación con el grupo de control.

La edad de ADN de los que estaban en el grupo de tratamiento disminuyó en un promedio de 1,96 años. También se encontraron cambios significativos en los biomarcadores sanguíneos entre ellos el nivel de triglicéridos.

"Hasta donde sabemos, este es el primer estudio controlado aleatorio que sugiere que las intervenciones específicas en la dieta y el estilo de vida pueden revertir el envejecimiento epigenético de Horvath DNAmAge (2013) en hombres adultos sanos", remarcan las conclusiones.

Aunque los autores también enfatizan la necesidad de "ensayos clínicos a mayor escala y mayor duración para confirmar estos hallazgos, así como la investigación en otras poblaciones humanas".

Cambios en la dieta que ayudaron a mejorar la edad biológica

personas haciendo la compra, mercado, frutería
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El grupo de prueba que logró mejorar su edad biológica consumió una dieta principalmente basada en plantas, que incluía alimentos ricos en nutrientes como ácido fólico, betaína, vitamina C, vitamina A, curcumina, galato de epigalocatequina (EGCG), quercetina y luteolina.

Asimismo se permitieron proteínas animales densas en nutrientes como el  hígado y el huevo.

La dieta restringió los carbohidratos e incluyó un ayuno intermitente leve, ambos  aspectos diseñados para reducir el ciclo glucémico,es decir los picos y caídas de azúcar en sangre. 

Todos los días, el grupo de prueba consumió un polvo de frutas y verduras y un probiótico que proporcionó 40 millones de UFC de Lactobacillus plantarum 299v, que suele utilizarse para ayudar a regular el tránsito intestinal y mejora el estado nutricional en personas mayores.

Cambios llevados a cabo en la actividad física

Hombre haciendo ejercicio

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Las pautas a seguir incluyeron ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días, al menos 5 días a la semana, a una intensidad media en torno del 60 al 80% de su esfuerzo máximo percibido.

Como remarcan los autores, investigaciones previas han apuntado a que el ejercicio excesivo "puede acelerar el envejecimiento por metilación, pero este peligro solo se ha observado hasta ahora en atletas de élite".

Estrés y horas de sueño

Te estresas.
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Para una vida larga y saludable es esencial poder controlar los niveles de ansiedad. Pues como revelan los investigadores en el estudio, "se ha demostrado que el estrés acumulado de por vida está asociado con el envejecimiento acelerado del metiloma".

Por ello, la guía incluyó en el grupo de estudio ejercicios de respiración 2 veces al día para reducir el estrés. 

Por último también se enfatizó la necesidad de cuidar la calidad del descanso, con una recomendación de sueño de al menos 7 horas por noche.

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