Caminar para curar el estrés: el plan de 4 semanas para encontrar la calma

En una sociedad estrangulada por el estrés, caminar todos los días sin más objetivo que disfrutar del propio paseo —como lo hacían los flâneurs parisinos del siglo XIX— es todo un bálsamo para la salud mental y física. Te ayudará a ponerte en forma, a reducir la ansiedad y a experimentar niveles mucho más altos de bienestar.

Si lo haces en un entorno verde y alejado del ruido, de la contaminación lumínica y de la polución, mucho mejor: varios estudios señalan que vivir o pasar tiempo cerca de la naturaleza ayuda controlar el peso, reduce el riesgo de derrame cerebral o de síndrome metabólico, aumenta la esperanza de vida, y mejora la microbiota y el sistema inmune. 

El estrés es un lastre cada mayor: un 80% de los trabajadores en España sufre un dolor semanal asociado mayoritariamente al estrés laboral, según un reciente estudio elaborado por la farmacéutica barcelonesa Ferrer a una muestra de 1.000 personas de varias comunidades autónomas. 

Los médicos diferencian el estrés bueno del malo. En principio, es una respuesta necesaria del organismo concebida para despertar un estado de alerta y sobrevivir ante las dificultades. Intervienen 2 hormonas: la adrenalina y el cortisol, sustancia opuesta a la melatonina, que favorece el sueño. 

Cabría  diferenciar el distrés (el estrés malo) del eustrés (el bueno). Además de los episodios intermitentes agudos, es especialmente negativo el estrés crónico. Cuando tienes niveles muy altos de cortisol todo el tiempo, se reduce tu capacidad de concentración y de gestión de las emociones, y puedes tener problemas de sueño, digestivos, depresión y enfermedades crónicas. 

No obstante, tienes a mano una solución sencilla: caminar tiene un gran poder para reducir el estrés. Al andar con frecuencia tendrás un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades cardiovasculares, niveles estables de azúcar en sangre y un mejor estado de ánimo. 

Caminar es eficaz contra el estrés

"Hacer ejercicio moderado, como caminar, puede mejorar nuestro estado de ánimo, fortalecer el corazón y reducir el riesgo de diabetes, cáncer y otros muchos problemas de salud", afirma Julie Garden-Robinson, especialista en alimentación y nutrición del Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Dakota del Norte en este comunicado.

Al caminar liberas hormonas de la felicidad como endorfinas y serotonina, mejorando tu estado de ánimo, relajando tu musculatura y obteniendo una mejor calidad de sueño. 

Se recomienda realizar 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Pero algo es siempre mejor que nada: incluso incrementos de 10 ó 15 minutos de actividad física pueden tener beneficios para la salud. Recientemente se descubrió que 6 minutos de ejercicio vigoroso al día aumentan una proteína clave para prevenir el alzhéimer. 

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Entre los consejos para empezar a caminar, ponte ropa cómoda y elige un buen calzado. Son recomendables zapatos con un arco plantar adecuado, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles. Puedes tener un diario o cuaderno de bitácora donde registrar tu progreso, hacer fotografías o dibujos del paisaje o planificar rutas de senderismo de antemano. 

La naturaleza se convertirá en tu medicina: un estudio en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health revela que realizar actividad física en la naturaleza puede mejorar sustancialmente el bienestar mental. Y solo 10 minutos de paseo reducen el nivel de estrés, según otra investigación de la revista Frontiers in Psychology.

Además, los sonidos de la naturaleza alivian el dolor.. Y 20 minutos después de comenzar a caminar, los niveles de cortisol comienzan a disminuir. 

El plan de caminata de 4 semanas para paliar el estrés

Desde la web Eating Well proponen un plan de 4 semanas para paliar el estrés caminando. Consiste en un plan ded 30 minutos 5 veces por semana. 

Puedes empezar con 15 minutos varias veces a la semana y aumentar progresivamente tuu meta para llegar a la media hora 5 días de cada semana. 

Semana 1

• Lunes: Descanso
• Martes: 15 minutos a pie
• Miércoles: 15 minutos a pie
• Jueves: Descanso
• Viernes: 15 minutos a pie
• sábado 15 minutos a pie
• Domingo: 20 minutos a pie

Semana 2

• Lunes Descanso
• Martes: 20 minutos a pie
• Miércoles: 20 minutos a pie
• Jueves: Descanso
• Viernes: 20 minutos a pie
• Sábado 20 minutos a pie
• Domingo: 25 minutos a pie

Semana 3

• Lunes Descanso
• Martes: 25 minutos a pie
• Miércoles: 25 minutos a pie
• Jueves: Descanso
• Viernes: 25 minutos a pie
• sábado 25 minutos a pie
• Domingo 30 minutos a pie

Semana 4

• Lunes Descanso
• Martes 30 minutos a pie
• Miércoles 30 minutos a pie
• Jueves: Descanso
• viernes 30 minutos a pie
• sábado 30 minutos a pie
• Domingo 30 minutos a pie

Tu propósito debe ser llegar a la actividad física recomendada por la Organización Mundial de la Salud: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana (más dos sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, si es posible).