Qué es la carga glucémica de un alimento, en qué se diferencia del índice glucémico y por qué es importante en tu dieta

A la hora de adelgazar, controlar el peso o hacer dieta, seguramente hayas escuchado a hablar de términos como carga glucémica o índice glucémico. 

No son sinónimos sino que tienen significados diferentes y pueden ayudarte a escoger carbohidratos nutritivos y de calidad para tu alimentación, así como para prevenir la aparición de diabetes. 

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Conocer tanto la carga como el índice glucémico de un alimento te ayuda a evitar los picos de azúcar y la formación de grasa. Cuando la carga glucémica es alta, segregarás más insulina. 

Para que no te hagas un lío, esta es la definición entre ambos términos, la principal diferencia entre ellos y los alimentos más recomendados para una dieta equilibrada en este aspecto. 

¿Qué es el índice glucémico?

SegúnMedline Plus, el índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar tus nivel de azúcar o glucosa en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos poseen esta métrica.

En general, los alimentos con un índice glucémico bajo son más saludables y aumentan de forma más lenta la glucosa en su cuerpo, mientrasque la comida con un índice glucémico alto sube rápido los niveles de glucosa en sangre. En las personas diabéticas, puede dificultar el control de la enfermedad. 

Dicho de otro modo, el término aborda las distintas maneras en las que los hidratos de carbono trabajan en el organismo. Así, el IG asigna un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un valor de 100. La escala del IG comprende de 0 a 100.

¿Qué es la carga glucémica?

Este parámetro tiene en cuenta el índice glucémico y la cantidad total de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo. Dicho de otro modo, no solo tiene en cuenta cuántos hidratos tiene un alimento sino en qué medida cada uno de ellos sube los niveles de glucosa en tu sangre. 

¿Cómo calcular la carga glucémica? Hay que multiplicar los gramos de hidratos de carbono disponibles en ese alimento por su índice glucémico, y dividirse entre 100.

Principal diferencia entre carga glucémica e índice glucémico

El IG o índice glucémico hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono se absorbe y pasa a la sangre, elevando la insulina, mientras que la carga glucémica tiene en consideración la cantidad total de carbohidratos, aludiendo a la intensidad de la respuesta de insulina causada. 

SegúnMayo Clinic, los valores del índice glucémico generalmente se dividen en las siguientes 3 categorías:

• Índice glucémico bajo: de 1 a 55
• Índice glucémico medio: de 56 a 69
• Índice glucémico alto: 70 y más

A la hora de tener los términos en consideración para la dieta, cabe señalar que este valor no incluye ni abarca otra información nutricional valiosa. Un ejemplo es el de la leche de vaca entera, con un valor de IG de 31 y un valor de carga glucémica de 4 para una porción de 1 taza (250 mililitros). 

Aunque estos valores son bajos, su elevado aporte de grasas no la convierten en la mejor opción para una persona que desee adelgazar. 

¿Qué indice glucémico tiene tu comida?

En la base de datos de Mayo Clinic muestran algunos de los alimentos cuyo índice glucémico se ha estudiado:

• Índice glucémico bajo: verduras de hoja verdes, la mayor parte de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado para el desayuno
• Índice glucémico medio: maíz dulce, plátanos, uvas pasas, piña cruda, cereales de salvado para el desayuno y pan multigrano, de salvado de avena o de centeno
• Índice glucémico alto: arroz blanco, patatas y pasta. 

Lo normal es digerir rápido los alimentos con índice glucémico alto y absorber más despacio los que tienen el IG bajo.

Si quieres seguir una dieta de baja carga glucémica, opta por que esta sea rica en verduras, legumbres y frutas, grasas saludables que hacen más lenta la digestión y mejoran la absorción de nutrientes —como el aceite de oliva— y evitar los alimentos refinados y ricos en harinas y azúcares.