Carotenoides: en qué alimentos encontrar estos poderosos antioxidantes (y un truco para absorberlos mejor)

Para llegar a viejo, cuidar tus defensas y protegerte del daño celular que causan los radicales libres, apúntatelo bien: carotenoides, carotenoides, carotenoides. Estos compuestos antioxidantes son esenciales para combatir la inflamación, mantener sano el corazón y prevenir múltiples enfermedades.

De forma más concreta, los carotenoides son pigmentos solubles en grasa y sintetizados por plantas, algas y bacterias fotosintéticas que se encuentran en hortalizas y frutas amarillas, naranjas y rojas como pimientos, zanahorias, calabazas o tomates, así como en varias verduras de hoja verde. 

Una de esas maneras de carotenoide más famosas es el betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo, aunque hay varias más con las mismas propiedades, como el l α-caroteno, el β-caroteno y la β-criptoxantina. También destacan la luteína, la zeaxantina y el licopeno, especialmente claves para cuidar la vista o la piel. 

8 cosas que le pasan a tu cuerpo cuando comes más vegetales

¿Qué beneficios tienen los carotenoides? Promueven la longevidad y reducen especialmente el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y las oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular. También protegen ante el cáncer de próstata y los accidentes cerebrovasculares.

Los carotenoides también mejoran el metabolismo óseo —mejorando la densidad y fuerza de los huesos, mejorando la masa ósea y reduciendo el riesgo de fracturas de cadera—, cuidan de los ojos, ayudan a la recuperación muscular, apoyan el sistema inmune y desempeñan una labor antioxidante en tu piel. 

Comida de colores brillantes para encontrar carotenoides

Los colores son las señales que te darán las pistas de que un alimento es rico en fitoquímicos carotenoides. Rojo, amarillo, naranja y verde oscuro son las tonalidades que indican una mayor concentración y presencia de estas sustancias antioxidantes. 

En concreto, brillan especialmente aquellos vegetales naranjas ricos en almidón, como la calabaza, el boniato, la chirivía o la zanahoria. 

Sin embargo, los encontrarás en otras fuentes muy variadas: zumo de naranja, tomates, salmón, yema de huevo, espinaca, berros, pimientos rojos, acelgas, lechuga, albaricoque, níspero, caquis o maíz. 

Puedes buscar aquellos ingredientes de temporada ricos en carotenoides y betacarotenos, incorporarlos a salsas, ensaladas, guisos y desayunos y buscar que exista la mayor variedad posible a la hora de comer por colores.

SegúnMedline Plus, ingerir 5 porciones de frutas y verduras al día proporciona de 6 a 8 mg de betacaroteno. Las principales autoridades sanitarias recomiendan obtener betacaroteno y otros antioxidantes de los alimentos en lugar de a través de suplementos. 

El truco para absorber mejor los carotenoides: consúmelos con grasa saludable

Ya que se trata de sustancias liposolubles, es importante consumir alimentos ricos en carotenoides con grasa cuando sea posible para una mayor absorción.

Combinar vegetales —ya sean hortalizas, frutas o verduras— con una fuente rica en grasa saludable como los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, pescado graso o aguacate, aumenta la biodisponibilidad de estos alimentos y mejora la absorción no solo de los carotenos sino de otras vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. 

De hecho, una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition revela que el aceite aumenta la absorción de 8 micronutrientes. "La mejor manera de explicarlo sería decir que agregar el doble de la cantidad de aderezo para ensalada conduce al doble de absorción de nutrientes", explica Wendy White, de la Universidad Estatal de Iowa.