Una chef de Ikaria comparte tres recetas inspiradas en la isla griega famosa porque sus habitantes suelen vivir hasta los 100

Kim Schewitz
| Traducido por: 
La chef Diane Kochilas aplica su herencia ikariana a su cocina.
La chef Diane Kochilas aplica su herencia ikariana a su cocina.
  • Ikaria, en Grecia, es una zona azul donde la gente suele mantenerse sana hasta los 90 años.
  • Diane Kochilas es una chef que vive en la isla y enseña a la gente a cocinar al estilo tradicional. Compartió tres recetas a base de plantas de su nuevo libro de cocina.
Primero en Upday Cintillo

Diane Kochilas, chef y profesora de cocina, vive entre Grecia y Estados Unidos, pero Ikaria es su hogar espiritual.

Ikaria es una de las 5 zonas azules, donde uno de cada tres residentes llega a los 90 años, y las tasas de demencia y algunas otras enfermedades crónicas son muy bajas. Por ello en los últimos años ha habido un creciente interés en cómo viven los isleños por parte de quienes buscan aumentar su propia longevidad.

Kochilas de padres ikarianos, creció en Nueva York, pero ahora pasa la mayor parte de su tiempo enseñando cocina en Ikaria y otras partes de Grecia. "Crecí con muy buena comida en casa", cuenta a Business Insider.

Sigue la dieta mediterránea, por lo que su alimentación se basa principalmente en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y semillas. Esta ha sido clasificada como la forma más saludable de comer durante siete años consecutivos por US News & World Report.

Su nuevo libro de cocina, The Ikaria Way, pretende popularizar los principios de la cocina de Ikaria. "Es fácil comer de esta manera estés donde estés, y puedes hacerlo según la estación, en función de lo que crezca en tu parte del mundo. No tiene por qué ser una paleta mediterránea de ingredientes", afirma Kochilas. 

Los ikarianos comen principalmente productos vegetales, asegura pero nunca se llamarían veganos. Muchos cultivan sus propios alimentos en casa, buscan comida en la isla y cuidan cabras o cerdos.

Su objetivo con el libro fue dar soluciones a dos problemas generalizados en nuestra relación con la comida: "Cómo ser bueno con tu cuerpo sin ser malo con tu mente, y cómo cocinar según el espíritu de una especie de isla relajada y curativa donde el ritmo de la vida es lento y fácil, y donde la gente se conecta a través de la comida alrededor de una mesa", escribió.

Kochilas compartió tres de sus recetas a base de plantas con Business Insider. Todas están reproducidas con permiso de The Ikaria Way, publicado en marzo de 2024.

Arroz Verde de la Longevidad

Receta arroz de longevidad

 Vasilis Stenos

Este plato de arroz se inspiró en los sabores de un pastel griego llamado pitarakia.

Está repleto de nutrientes por las verduras, de fibra del arroz y contiene algo de proteína si lo combinas con yogur griego.

Ingredientes:

  • Medio kilo de acelgas suizas o acelgas arco iris
  • Espinacas, troceadas
  • 2⁄3 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puerro grande, lavado y finamente picado
  • 1 cebolla roja grande, finamente picada
  • 1 bulbo de hinojo mediano, finamente picado
  • 2 zanahorias peladas y picadas
  • 3 dientes de ajo finamente picados
  • 1 taza de arroz de grano largo o medio o arroz integral vaporizado
  • Sal y pimienta negra recién molida al gusto
  • 2 tazas de caldo de verduras, o más según sea necesario
  • 1⁄2 taza de eneldo fresco picado
  • 1⁄2 taza de menta fresca picada
  • 1⁄2 taza de perifollo fresco picado (opcional)
  • 1⁄2 taza de perejil fresco de hoja plana picado
  • 3 cucharadas de orégano fresco picado
  • Zumo de 1 limón
  • Queso feta o yogur griego natural para servir (opcional)

Pasos:

Trocea las acelgas y las espinacas, separando los tallos de las hojas. Elimina cualquier parte áspera o dura de los tallos, generalmente en la parte inferior, luego pica finamente los tallos y resérvalos para después. Pica las hojas, luego agítalas en un recipiente o tazón y quita el exceso de agua o déjalas escurrir muy bien en un colador.

Calienta 1⁄2 taza de aceite de oliva en una olla amplia a fuego medio. Saltea el puerro, la cebolla, el hinojo, la zanahoria y los tallos verdes hasta que estén tiernos, aproximadamente 10 minutos.

Añade el ajo. Agrega el arroz y revuelve para cubrir con el aceite de oliva. Pon las verduras en tandas y remueve para cocinar hasta añadir todas las acelgas y espinacas. Condimenta con sal y pimienta.

Añade el caldo de verduras. Cuece a fuego lento, tapado, hasta que el arroz esté muy tierno, unos 45 minutos. Añade más caldo, si es necesario, para mantener la mezcla húmeda y retener suficiente líquido para que el arroz se cocine. Las verduras también soltarán su propio líquido, así que usa el sentido común.

Unos 5 minutos antes de retirar del fuego, añada todas las hierbas frescas y la mitad del zumo de limón. Añade el aceite de oliva restante y rectifica la sazón con más zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Sirve, si quieres, con un poco de queso feta o unas cucharadas de yogur griego natural por encima.

Espaguetis en ferry

Los espaguetis de Kochilas son una versión moderna de un plato griego clásico.
Los espaguetis de Kochilas son una versión moderna de un plato griego clásico.

 Vasilis Stenos

El plato es una versión vegana de un clásico plato de pasta griego llamado Vaporisia Makaronia. "Es un plato de pasta abundante y cálido que es fácil, saludable y económico de preparar", escribe Kochilas.

Las lentejas son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y los espaguetis integrales aumentan el contenido de fibra.

Ingredientes:

  • 1⁄2 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla grande amarilla o morada, finamente picada
  • 1 zanahoria grande, pelada y finamente picada
  • 2 tallos de apio, finamente picados
  • 1 bulbo de hinojo pequeño, finamente picado
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 1 y 1⁄2 tazas de lentejas marrones pequeñas, enjuagadas y escurridas
  • 1 cucharada colmada de pasta de tomate
  • 3 tazas de tomates enlatados triturados y su jugo
  • 1⁄2 taza de vino tinto seco
  • 2 tazas de agua
  • 2 hojas grandes de laurel frescas o secas
  • 6 ramitas de tomillo fresco o seco
  • 4 ramitas de orégano fresco o seco
  • 1 rama de canela
  • 6 bayas de pimienta de Jamaica
  • 1 pizca generosa de nuez moscada recién rallada
  • 1 pizca de cayena
  • Sal marina al gusto
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • Espaguetis integrales
  • 1⁄2 taza de perejil fresco picado

Pasos:

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-bajo y agrega todas las verduras picadas. Mezcla para cubrir con el aceite. Añade el ajo. Pon las lentejas y revuelve. Ahora añade la pasta de tomate y mézclala para distribuirla uniformemente. Tapa la olla, reduce el fuego al mínimo y deja que se cocine todo junto durante 5 minutos.

Suma los tomates triturados a la olla. Sube el fuego a medio y deja que las lentejas hiervan a fuego lento, luego añade el vino. Lleva a fuego lento y cocina durante 5 minutos para que hierva el alcohol. Pon suficiente agua para que quede aproximadamente un centímetro por encima de las lentejas. Añade las hojas de laurel, las ramitas de tomillo y orégano, la canela, las bolitas de pimienta de Jamaica, la nuez moscada, la cayena, la sal y la pimienta.

Deja hervir, luego reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento, tapado, hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 1 hora. Pon más agua según sea necesario. Añade el vinagre balsámico  unos 10 minutos antes de retirar del fuego.

Mientras las lentejas hierven a fuego lento, prepara los espaguetis según las instrucciones del paquete y cronometra el tiempo para que estén calientes y listos cuando la salsa esté cocida. Sirve la salsa de lentejas sobre los espaguetis y espolvorea con perejil picado.

Lentejas tibias con perejil y nueces molidas

Esta ensalada tibia de lentejas es similar al Tabulé.
Esta ensalada tibia de lentejas es similar al Tabulé.

Vasilis Stenos

Kochilas compara este plato tibio de lentejas, que se puede servir frío o caliente, con el tabulé, una ensalada de hierbas del Medio Oriente, debido a la abundancia de perejil.

Las lentejas, las judías y los garbanzos son alimentos básicos en la dieta de las zonas azules. Son excelentes fuentes de proteínas y fibra de origen vegetal.

Ingredientes:

  • 200 gramos de lentejas verdes o marrones pequeñas
  • Una taza y media de perejil fresco finamente picado
  • 1 tomate maduro mediano, sin semillas y cortado en cubitos
  • 1 pimiento verde mediano, sin semillas y picado en trozos grandes
  • 1 cebolla grande roja o amarilla, picada en trozos grandes (aproximadamente 1 taza)
  • 2 cebolletas, peladas y lavadas, cortadas en rodajas finas
  • 1 diente de ajo grande, pelado y picado
  • 1⁄4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 a 4 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • Sal marina al gusto
  • 1⁄3 taza de avellanas, anacardos o nueces molidos gruesos

Pasos:

Enjuagar y escurrir las lentejas. Colócalas en una olla grande cubierta con aproximadamente 2 centímetros de agua y déjalos hervir. Sazona con sal.

Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 20 a 25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero al dente. Mientras hierven a fuego lento, retira la espuma de la superficie. Drena.

En un tazón grande para servir, combina las lentejas con el perejil picado, el tomate cortado en cubitos, el pimiento, la cebolla, las cebolletas y el ajo.

En un tazón pequeño aparte, mezcla el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal marina. Vierte el aderezo sobre las lentejas, mezcla todo suavemente, cubre con las nueces molidas y sirve.

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