Estas son las claves para perder grasa y seguir ganando músculo, según los expertos
- ¿Es incompatible ganar músculo y perder grasa? Los expertos creen que no es incompatible, pero debes hacerlo de la manera correcta.
- Alimentación, entrenamiento, descanso y compromiso son las claves para conseguir tus objetivos.
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La vuelta a la rutina tras las vacaciones, ya sea Navidad, verano o Semana Santa siempre es un reclamo popular para volver a cuidarse.
Este es el primer error ya que, en realidad, puedes seguir cuidándote en vacaciones y disfrutar de las diferentes comidas sin que interfieran en tu estilo de vida saludable. Es decir, comerte una torrija, un polvorón o unos calamares a la romana no es descuidarte.
Lo que quizás sí lo sea es el hecho de no moverte, ser una persona sedentaria y priorizar tu tiempo con planes sociales (que suelen ir de la mano de comer peor o consumir alcohol) en vez de sacar algo de tiempo para entrenar.
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El caso es, que sea cual sea el punto en el que estás, si tú también has dicho algo como: "es que quiero perder grasa, pero verme más tonificado o tonificada". Quizás debas redirigir ese objetivo ya que el músculo, realmente, no se 'tonifica'.
Tal y como explica Cristina Provecho, entrenadora personal, en su Instagram, esa definición del músculo -que es la forma correcta de hablar sobre ello-, viene dada por una hipertrofia muscular, que a su vez va de la mano de la pérdida de grasa. Es decir: te toca entrenar.
Pero ya se sabe que un entrenamiento, sin una nutrición adecuada y sin un descanso óptimo, no puede tirar con todo el carro. Por eso, pon atención a estos puntos para ganar masa muscular y perder grasa:
1. Déficit calórico
En el blog de Fitness Revolucionario lo explican de maravilla. Para tener más músculo no necesariamente tienes que estar en un superávit calórico (consumir más de lo que gastas).
De hecho, si lo que quieres es perder grasa, no hay fórmulas mágicas, debes estar en déficit, porque tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Estas reservas junto con la proteína de la dieta, que serán las encargadas de ayudarte a construir el nuevo músculo, te ayudarán a sacar el mayor partido a tu entrenamiento de fuerza.
Eso sí, es importante matizar que este déficit calórico irá variando según el punto en el que te encuentres, a veces para una mayor intensidad de entrenamiento necesitas ingerir más calorías (porque son tu bomba de energía) y eso también está bien.
Como explican en el blog: "Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor".
Los días de entrenamiento puedes ingerir más calorías y los de descanso volver a un déficit mayor si lo necesitas, pero sobre todo, si tú no estás seguro de si lo estás haciendo bien, contacta con un profesional para que te guíe, sobre todo al principio.
2. Entrenamiento de fuerza
Está demostrado que es el tipo de entrenamiento más eficaz para ganar músculo. Deshazte de los estigmas y prueba.
El movimiento está genial y no es incompatible con este tipo de entrenamiento, si eres una persona a la que le gustan las clases colectivas, más enfocadas en el cardio, ¡sigue haciéndolas!, pero elige otros días a la semana para poner a tu cuerpo a prueba.
Con el entrenamiento de fuerza verás que esa incomodidad del principio por no estar acostumbrado a las cargas, se convierte en un 'picorcito' que te dice: "el próximo día aumento carga, aumento repeticiones y me supero".
También notarás que el hecho de estar más fuerte mejora todos los aspectos funcionales de tu día a día, en postura, resistencia, dolores, un mayor descanso, etc.
3. Constancia
Puede que esta sea tu mejor aliada, mucho más que todo lo anterior. Al final, hacer cambios durante unos meses y no ser constante va a frenarte y a causarte mucha frustración.
Sé paciente porque los resultados llegan, y más que fijarte en un peso o unas formas, escúchate más. Estás haciendo ese ejercicio y comiendo de esa manera a modo de agradecimientoa tu cuerpo (que es como tu casa) y a ti mismo, no como un castigo.
En el siguiente post del Centro de Entrenamiento de Fuerza La Clave, te dan algunas claves para seguir manteniéndote motivado y, por lo tanto, poder seguir enfocado en tus objetivos.
Hasta que no lo veas de ese modo: un estilo de vida saludable como un premio o un regalo, va a ser muy difícil que crees adherencia a esos hábitos.
Tómate tu tiempo, cambia el chip y disfruta de los resultados en el día a día.
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