Las 3 claves esenciales para perder peso si tienes más de 40 años y no volver a ganarlo

Engordar pasados los 40 es algo relativamente normal. Apenas has cambiado tus hábitos, sigues comiendo lo mismo de siempre pero tu silueta no es la misma. 

Sin darte muy bien cuenta de cómo ha pasado un día te miras al espejo y percibes que se te han acumulado unos kilos de más, comienza a asomar algo de tripa o tus muslos ya no lucen igual.

No pasa nada, no deberías acomplejarte por ello. Pero es cierto que de no ponerle remedio, a medida que avanzas en edad este peso puede ir a más y con él perder salud y agilidad. Y aunque quizá a los 40 aún no pienses en ello, es hora de ponerse las pilas para envejecer saludablemente y con calidad de vida.

Lo primero que debes entender para ello es que llegada la cuarentena, muchos cambios en tu cuerpo te conducen irremediablemente a esa ganancia de peso.

Por ejemplo, mientras que las células musculares ayudan a quemar calorías, con la edad vas disminuyendo tu masa muscular. 

En concreto a razón de un 8% cada 10 años, lo que"da lugar al famoso cambio del metabolismo, donde la pérdida de tejido reduce también el agua del organismo”, señala a Buena Vida el dietista y nutricionista Néstor Benítez, responsable del Grupo de Especialización de Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. 

Como explica el especialista esto hace que tu cuerpo a partir de los 40 necesite menos calorías para funcionar. El problema es que al no tener en cuenta todos estos cambios, lo normal es que una persona siga comiendo lo mismo que cuando tenía 30 o 20. Como tu cuerpo no quema de la misma manera este exceso extra pasa a ser acumulado como reserva en forma de grasa. 

“En personas sedentarias, tenderá habitualmente a acumularse en la barriga en hombres, y en las caderas y muslos en mujeres”, añade el experto. 

Con este escenario de fondo, el artículo de Buena Vida propone las claves para perder peso a partir de los 40 y evitar volver a ganarlo con la edad.

Reduce tu ingesta caloríca ahora que quemas menos energía

Dado que tu cuerpo tiende a quemar menos calorías, suena lógico reducir el aporte energético que le das. 

Según un estudio de la Universidad de Duke, con eliminar 300 calorías diarias mejoras tu salud cardiovascular mientras minimizas el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad.

En esta misma línea un pequeño estudio realizado también en EEUU encontró que las personas que redujeron lo que comían en un 15% durante 2 años comenzaron a utilizar la energía de manera más eficiente, impulsaban su metabolismo y desactivaban algunos signos dañinos del envejecimiento.

Por supuesto no se trata de pasar hambre, sino de apostar por alimentos saludables mientras te quitas de aquello que no está aportando nada a tu cuerpo.

“Un gramo de alcohol tiene 7,5 calorías, es decir, casi tanta energía como un gramo de grasa, que da 9 calorías, frente a las 4 que encontramos por cada gramo de hidrato de carbono y de proteína, respectivamente. Su recorrido prácticamente acaba en el hígado y ahí se convierte en grasa”, remarca la dietista María Sanchidrián.

Por lo que una buena forma de reducir tus calorías para adelgazarpasa por eliminar o al menos reducir tu ingesta de alcohol.

Otros alimentos que debes desterrar de tu dieta a partir de los 40 para no engordar son los ultraprocesados y el azúcar. 

Como explica la nutricionista, mientras que los primeros al carecer de fibra no sacian, pero son hipercalóricos y muy adictivos, el segundo "disparará tu metabolización y probablemente acabará transformándose en grasa".

Frente a esto, prima una dieta basada en productos de origen vegetal (rica en hortalizas, verduras, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres) y grasas saludablescomo las aportadas por el pescado.

Apuesta por el ejercicio para no perder masa muscular

De acuerdo a la nutricionista, investigadora y autora de libros Madelyn Fernstrom engordar con los años es algo habitual, pero que tiene que ver más con adoptar una vida sedentaria y seguir comiendo igual que con una verdadera ralentización del metabolismo derivada de la edad.

"Los estudios muestran que una disminución significativa de la masa muscular, causada por la falta de actividad física, desencadena la desaceleración metabólica. Es un problema generalizado porque la mayoría de las personas tienden a comer de la misma manera, o más, a medida que envejecen", asegura.

Ahora ya sabes que tienes que empezar a comer menos. Pero también a moverte más.

Pues incrementar tu actividad física mantendrá estable el metabolismo al evitar la pérdida de masa muscular que experimentas con los años.

"Independientemente de tu edad, piensa en dar 10.000 pasos al día como un comienzo sólido para añadir más actividad", aconseja la experta, animando a ir más allá y sumar a esto, entrenamiento de fuerza (pesas o máquinas) y de flexibilidad (yoga o pilates), para tonificar de forma más completa.

De hecho la estrategia efectiva pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Por lo que además de caminar o montar en bici no te olvides de darle a las sentadillas o las pesas. 

Los ejercicios compuestos como el peso muerto y las sentadillas involucran a todo el cuerpo y aceleran el metabolismo, quemando grasas incluso tiempo después de haber dejado de ejercitarte. Lo que el cardio no consigue.

Asegúrate de dormir bien

A partir de los 40 dormir también puede hacerse algo más difícil. 

No solo tu reloj biológico hará que empieces a madrugar y a dormirte más pronto. La cantidad de necesidad de sueño se mantiene pero éste es menos profundo, su estructura cambia y quizá notes que te despiertes más.

Cambios que tienen su reflejo en tu peso. 

Puede no ser muy significativo, pero tu cuerpo durante el sueño también quema calorías, sobre todo en la fase REM (la más profunda). Si este se vuelve más ligero estás impidiendo este gasto energético.

Una mala calidad del descanso también tiene otras repercusiones en tu silueta.

La investigación apunta a que aquellas personas que duermen menos horas tienden a pesar más.

Entre las evidencias de esto, en 2006 un estudio elaborado sobre más de 65.000 mujeres a las que se siguió durante 16 años mostraba asociaciones entre malos hábitos de sueño y aumento de peso. 

Dormir poco también "se asocia con una reducción de la leptina (hormona que inhibe las ganas de comer) y un aumento de la grelina (otra hormona que despierta la sensación de apetito)", como enfatiza el artículo de Buena Vida. Lo que generará que al día siguiente sientas más apetito.

A todo esto cabe sumar que una falta de sueño también reducirá la regeneración de masa muscular que tu organismo realiza mientras duermes. Y ya conoces cómo afectará esto a tu cuerpo.

Por lo que ya sabes, dormir es un placer y si además te ayuda a no engordar, no hay mejor excusa para empezar a descansar bien de una vez por todas.