¿Es bueno o malo comer arroz todos los días? Esto es lo que dicen los nutricionistas

Según datos recopilados por Statista, cada español consumió de media en 2021 aproximadamente 4 kilogramos de arroz, lo que supone un ligero decrecimiento con respecto al año anterior. Y muchas personas se preguntan lo siguiente: ¿se puede comer arroz todos los días? ¿Es bueno o es malo hacerlo con tanta frecuencia? Este artículo despeja la incógnita sobre el cereal. 

Recientemente, Consumo ha actualizado las recomendaciones para una dieta saludable, teniendo en consideración por primera vez el impacto medioambiental. Se propone tomar al día 3 raciones de hortalizas y 2 o 3 raciones de frutas, legumbres un mínimo de 4 veces por semana y aceite de oliva a diario.

Además, las nuevas indicaciones dietéticas de la AESAN recomiendan el consumo de hasta 4 huevos a la semana y entre 3 y 6 raciones al día de cereales, dando prioridad a los integrales y de grano entero frente a los refinados. Por tanto, comer arroz a diario tiene perfecta cabida en una dieta sana y variada, y aunque debe complementarse con otros cereales, no debes tenerle miedo.

Comer arroz a diario: lo que importa es el cómo

Lo resume perfectamente la nutricionista Daniela Ovallos a la revista Semana: "Se puede comer arroz todos los días, solo hay que saberlo comer". Para ello es importante revisar la calidad nutricional de la dieta en general, intentar introducir otros cereales como quinoa, espelta o amaranto y combinar varios tipos de arroz, alternando el integral con el blanco.

"Lo ideal sería alternar arroz, pasta integral, legumbres y patata, así que como máximo serían 2 días de los 5 que los niños comen en el colegio cada semana", recomendaba la nutricionista María Pérez a La Voz de Galicia, asegurando que, en términos de seguridad, no hay problema con el arroz. También existen trucos para eliminar el arsénico. 

SegúnMedical News Today, el consumo excesivo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta o diabetes tipo 2. Pero en su justa medida, el arroz es una fuente de carbohidratos saludables, y numerosas vitaminas y nutrientes. Además del integral, hay muchos otros tipos de arroz, como el rojo o el negro. 

En definitiva, si lo tuyo es comer arroz a diario, preocúpate de utilizar diferentes variedades de vez en cuando. Recuerda que el arroz integral tiene más proteína y fibra, ayudando a mejorar tu microbiota intestinal, tu sistema inmune y tus digestiones.

¿El arroz engorda?

Al contrario de lo que se cree, el arroz no engorda, sino que ayuda a regular el peso, especialmente el integral, con un índice glucémico más bajo. La fibra tiene un efecto que contribuye a la saciedad, reduce la glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas. También estabiliza los niveles de energía a lo largo del día. 

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Desde la propia web de la marca de arroz SOS recalcan que siempre que se consuma de manera adecuada y con moderación, "el arroz es un buen alimento para conseguir adelgazar". Además, cabe recordar que los hidratos de carbono son un macronutriente imprescindible en la dieta.

SOS aporta buenas recomendaciones a la hora de consumir arroz:

• Tomar una porción adecuada en consonancia con las calorías que se necesitan consumir al día. 
• Elegir combinaciones con alimentos ricos en proteína como carne, pescado o tofu, o con otros altos en fibra y vitaminas como las hortalizas.
• Apostar por el arroz integral para ralentizar la absorción de los hidratos y evitar los picos de azúcar en sangre. 
• Nunca abandones los hidratos de carbono, ni apuestes por las dietas milagro. Cabe recordar que hay un amplio porcentaje de efecto rebote, y que además, las dietas bajas en hidratos como la keto se han asociado con numerosos problemas de salud.

¿Qué beneficios tiene comer arroz todos los días?

• El arroz integral te protege contra enfermedades crónicas gracias a la presencia de compuestos flavonoides como la apigenina y la quercetina. Varias investigaciones sugieren que los cereales integrales en la dieta reducen el riesgo afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, como el de páncreas y gástrico.
• El arroz blanco te proporciona altos niveles de energía, funciona como el combustible ideal para el cuerpo y restaura los niveles de glucógeno muscular después del ejercicio.
• Es muy digestivo: El arroz blanco es especialmente digestivo, siendo un alimento muy recomendable para quienes padecen acidez estomacal o náuseas, o durante los brotes asociados de problemas como la diverticulitis, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn. También es una buena opción de cereal libre de gluten. 
• Es una valiosa fuente de vitaminas y minerales: El arroz aporta multitud de nutrientes como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, potasio, tiamina y riboflavina, esenciales para regular el metabolismo, hacer que los órganos funcionen bien y que el sistema inmune se mantenga saludable. 
• Cuida tu peso: Recientes macroestudios estadounidenses con más de 40.000 personas relacionan comer una porción de arroz al día con dietas menos calóricas y más ricas en micronutrientes. Además, parece ser un factor protector frente a a la grasa corporal, el exceso de peso, la hipertensión y el síndrome metabólico.

Cabe destacar que, tal y como describen un reciente trabajo científico, el arroz frío tiene unos niveles de almidón resistente superiores a los del que se acaba de cocinar. 

Por su parte, la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) concluye, tras revisar muchos macroestudios, que, según los patrones de dieta mediterránea, se debe consumir 5 o más raciones semanales de pasta o arroz.