¿Es bueno o malo comer pasta todos los días? Esto es lo que dicen los nutricionistas

“La vida es una combinación de magia y pasta”, decía el famoso cineasta italiano Federico Fellini. ¿Siempre tienes ganas de una carbonara, de una boloñesa o de unos espaguetis con pesto, pero te preguntas si es bueno comer pasta todos los días? En este artículo podrás resolver esta duda tan común. 

La pasta abarca un conjunto de alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la sémola, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal. Los fídeos más antiguos son los asiáticos, con casi 4 milenios de antigüedad y elaborados de un mijo originario de China. tal y como informa el New York Times. 

En Italia, el origen de la pasta —que luego se expandiría al resto del mundo occidental— se remonta a la antigua civilización etrusca (siglo IX a.C.), que trituraba y machaba varios cereales y granos mezclados con agua. El propio Cicerón se declaraba fanático de la lasaña primigenia. 

Hoy en día, la mayoría de los productos vendidos como pasta se elaboran con trigo común, y algunos llevan huevo. Sin embargo, se pueden hacer fideos similares con otros cereales, como arroz, cebada o trigo sarraceno. También existe la pasta de legumbres, elaborada de alternativas como lenteja o guisante.

¿Qué nutrientes aporta la pasta?

La pasta es una buena fuente de hidratos de carbono, el principal macronutriente que aporta este alimento. La pasta integral es más saludable que la refinada, en cuyo proceso de elaboración se despoja el grano de trigo del salvado y el germen, eliminando muchos de los nutrientes.

Según la Federación Española de la Nutrición, la proteína más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. El contenido medio se sitúa alrededor del 12%, aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. 

La pasta aporta también diferentes vitaminas como la biotina, el folato, la vitamina E (tocoferol), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina) y minerales como hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio, También es un alimento rico en enzimas y fibra (entre 3 y 9 gramos por cada 100 gramos de pasta según si esta es integral o no. 

Además, y tal y como anota Healthline, la pasta refinada es más alta en calorías y más baja en fibra. Esto puede resultar en una disminución de la sensación de saciedad después de comerlo, en comparación con comer pasta integral con alto contenido de fibra, que según varios estudios reduce el apetito, ayudando a regular el peso. 

Hay otras diferencias nutricionales entre la pasta normal y la integral: la pasta integral suele tener un alto contenido de fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más rica en hierro y vitaminas B.

Cuántas veces a la semana hay que comer pasta

La pasta no es un alimento malo en sí, sino una buena fuente de carbohidratos: una taza de espagueti cocido te aportará entre 37 y 43 gramos, dependiendo de si es refinado o integral. Los hidratos son el combustible de tu cuerpo, especialmente importantes si tienes un alto nivel de actividad física. 

De hecho, muchos estudios han señalado en los últimos tiempos los peligros para la salud de dietas como la keto o la paleodieta: a largo plazo están asociadas a enfermedades crónicas, menor esperanza de vida y mayor peligro de cáncer. 

SegúnMedlinePlus, una persona promedio debe obtener del 45 al 65% de sus calorías de los carbohidratos todos los días. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día si sigues una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, se recomienda que la mayor parte de estos hidratos sean complejos o integrales. 

Volviendo a si es bueno o malo comer pasta todos los días, en líneas generales esta no debería consumirse a diario: aunque los estudios realizados difieren entre sí en algunos aspectos, la mayoría coinciden en que lo ideal es comer entre 2 y 3 platos de pasta a la semana, en raciones adecuadas para cada uno. 

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Si te pasas, los estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos y alimentos con un índice glucémico alto pueden estar asociadas con un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes, síndrome metabólico y obesidad. 

Debes tener cuidado con 2 cosas: la primera es que no es bueno comer siempre pasta refinada, ya que los carbohidratos simples se digieren antes, descomponiéndose rápidamente en glucosa e incrementando el azúcar en la sangre. El hambre vuelve antes. 

La segunda es con qué combinas la pasta: muchas investigaciones señalan que no es en sí la pasta en sí lo que engorda, sino todo lo que se le añade como acompañamiento, desde carne procesada a salsas industriales, nata o una excesiva cantidad de queso. Cuidado con los aderezos calóricos y la crema. 

Lo óptimo es añadir a la pasta aceite de oliva virgen extra, hierba frescas, una amplia variedad de verduras de temporada o fuentes de proteína y grasa saludable como el aguacate, los frutos secos, la soja, el pescado o la carne de ave. 

De hecho, un metaánalisis de 30 estudios concluyó, tras analizar hábitos alimentarios de 2.500 personas, que quienes tomaban 3 platos semanales de pasta no tendían a aumentar de peso. Por sí misma, la pasta es rica en fibra, apenas aporta grasa y tampoco aumenta el colesterol. 

Otro apunte es que es los nutricionistas destacan que es mejor introducir una variedad más amplia de cereales y granos integrales, como la avena, la quinoa o el arroz integral. 

Los efectos negativos de comer pasta refinada con mucha frecuencia

Si comes demasiada pasta, podrías enfrentarte a consecuencias negativas para tu organismo. El primero es que la pasta refinada eleva el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y problemas metabólicos, especialmente si la combinas con otros alimentos grasos y calóricos.

Además, si comes pasta demasiadas veces a la semana te perderás nutrientes clave, y tu dieta será menos variada, segúnEat This, Not That.

Otra posible consecuencia de comer mucha pasta es un peligro más alto de desarrollar problemas de corazón: un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology destaca que las dietas altas en carbohidratos, principalmente los procedentes de granos refinados, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro informe publicado en Metabolism señala que si consumes demasiados carbohidratos refinados, como la pasta, tu presión arterial subirá.Las personas hipertensas deben vigilar el consumo de este alimento, y también quienes estén en edad de padecer este problema, o sumen factores de riesgo.