Comer pistachos todos los días: ¿es bueno o malo?

Verdes, apetitosos, agridulces y exquisitos. De sabor inconfundible, los pistachos son uno de los frutos secos más consumidos y apreciados en todo el planeta. SegúnStatista, los hogares españoles consumieron en 2021 aproximadamente 9,7 millones de kilogramos de pistachos, un decrecimiento de algo más de medio kilo con respecto al consumo de 2020. 

Pistacia vera es el nombre botánico del árbol pistachero o alfóncigo, que comparte parentesco con el del anacardo, y tiene su origen en las regiones secas y montañosas de países de Asia Occidental como Irán, Turkmenistán, Turquía y Afganistán. Los pistachos tienen una cáscara dura, miden cerca de un par de centímetros y sus vivos colores oscilan entre el verde y el amarillo. 

Este saludable fruto seco se puede comprar a granel, en supermercados, al natural, tostado, con cáscara, pelado o frito. A diferencia de otros productos como las nueces de Macadamia o los piñones, de coste más prohibitivo, los pistachos son uno de los frutos secos más baratos, aunque su coste en la última década ha experimentado una tendencia creciente. 

En 2021, un kilogramo de este fruto seco costaba en España una media de aproximadamente 12,7 euros, el precio más alto del periodo observado.

La variedad Kerman es la preferida por los consumidores, productores y procesadores, debido a su excelente calidad y rendimiento, pese a que se caracteriza por una pronunciada alternancia en la producción. Otras variedades polinizadoras son: Napolitana, Chico, Israel 502, Nazaret 1, Trames, Alumoth 29 y Santangilisi.

Principales nutrientes de los pistachos

Según la Federación Española de Nutrición, los pistachos son un alimento muy calórico pero una gran fuente de nutrientes. En especial, poseen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas.

Respecto a los minerales, el pistacho es fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, manganeso, cobre, fósforo y hierro. Por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

En cuanto a la proporción de macronutrientes, en 100 gramos comestibles de pistacho hay entre un 55 y un 60% de grasa, entre un 15 y un 21,% de proteínas y entre un 15 y un 18% de hidratos de carbono. Además, los pistachos son una de las fuentes más ricas en fibra: cerca de 7 gramos. 100 gramos de pistacho aportan 600 calorías.

¿Qué vitaminas tiene el pistacho? Encontrarás en este alimento nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B y las vitaminas A, C, E y K. En concreto, una ración de 30 gramos de pistacho aporta el 37% de la ingesta recomendada de vitamina B6. 

La tiamina y los folatos del pìstacho contribuyen a la función psicológica normal, mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo de los radicales libres.

¿Cuántos pistachos deberías comer al día? Esta es la cantidad ideal

Ni uno más ni uno menos: la American Heart Association, el máximo referente estadounidense en materia de cardiología, dice que la cantidad de pistachos que deberías comer al día es exactamente 49. 

La ración diaria de pistachos tiene que ser de unos 28 o 30 gramos, según un estudio publicado por New England Journal of Medicine. Efectivamente, equivale a 50 pistachos, que se traduce en alrededor de 130 calorías.

Es importante destacar que un solo pistacho contiene los 9 aminoácidos esenciales, por lo que se trata de una proteína vegetal completa, considerada además de alto valor biológico. 

Estos son los beneficios del pistacho para la salud

El pistacho es uno de los mejores alimentos para el corazón. 

Son muchísimas las investigaciones que han analizado los efectos de la ingesta de pistachos en varios factores de riesgo para la salud cardiovascular, sugiriendo que la ingesta diaria del fruto seco —de 30 a 90 gramos o un 10-20% del total de calorías— podría ayudar a mejorar la salud cardiovascular de varias maneras.

• Reducen el colesterol total, colesterol LDL y colesterol no-HDL
• Incrementan los antioxidantes en la sangre y disminuyen el LDL oxidado
• Disminuyen el LDL pequeño y denso; y, aumentan los niveles de fitoesteroles en la sangre
• Tienen propiedades antiinflamatorias
• Bajan la presión de la sangre, la frecuencia cardíaca y las respuestas periféricas vasculares.

Pero eso no es todo, sino que los pistachos también son buenos para tu sistema inmune, tu estado de ánimo, o la prevención de enfermedades como la diabetes. Estos son algunos de sus otros beneficios. 

• Mejoran la apariencia de la piel gracias a la vitamina E, que con ayuda de los lípidos, fortalece la epidermis y previene el envejecimiento. 
• Previenen la anemia gracias al contenido en hierro.
• Fortalecen los huesos.
• Reducen el estrés.
• Equilibran los niveles de azúcar en sangre y previenen la diabetes.
• Ayudan a tener un sistema inmunológico más fuerte.
• Enriquecen la microbiota intestinal.
• Reducen el índice glucémico en sangre.
• Mejoran la flexibilidad y el tono de los vasos sanguíneos.
• Previenen el daño celular y son anticancerígenos: segúnHealthline, contienen más antioxidantes que la mayoría de los otros frutos secos y semillas, solo superados por las nueces.
• Cuidan de los ojos: entre los frutos secos, también son los pistachos los que tienen un contenido más alto de luteína y zeaxantina.
• Ayudan al desarrollo muscular gracias a su contenido en proteína de alta calidad.

Para que comer pistachos sea más sano, no los compres tostados ni con sal añadida para no superar la ingesta recomendada de sodio, vinculado a la hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 

Si tienes intolerancia a los fructanos -una mala reacción a un tipo de carbohidrato-, los pistachos podrían molestarte en el estómago, y experimentar hinchazón, náuseas o dolor abdominal.