Cómo acelerar el metabolismo: los mejores ejercicios para quemar calorías y ganar músculo incluso en reposo

Si quieres tener un metabolismo más rápido, el deporte puede ayudarte. Existen ejercicios para aumentar el metabolismo, quemar grasas, ganar masa muscular y alcanzar un mayor bienestar. La perseverancia, una buena planificación y el entrenamiento gradual te ayudarán a consolidar una rutina eficaz.

Tener el metabolismo más rápido o más lento depende de algunos factores que no se pueden alterar —como la edad, la genética, el sexo o algunos procesos hormonales—, y de otros que sí puedes manipular a tu antojo parahackear el metabolismo, como la alimentación,el nivel de actividad física o determinados hábitos de vida. 

¿Qué es el metabolismo?

El diccionario médico MedlinePlusexplica que el metabolismo se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, desde la respiración a la circulación sanguínea, la digestión de alimentos, la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de desechos o el funcionamiento del cerebro.

Desde WebMDapuntan que las células musculares necesitan mucha energía, lo que significa que queman muchas calorías—más que las células grasas—,  incluso después de que dejes de sudar. 

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Puesto que con la edad pierdes masa muscular, lo que ralentiza tu metabolismo, hacer ejercicio es una buena manera de contrarrestarlo. Estos son algunos de los deportes para quemar calorías que  te activarán al máximo. 

Dos recomendaciones antes de empezar a aprender qué deporte acelera el metabolismo: el ejercicio aeróbico más intenso quemará más calorías, y fortalecer la musculatura mediante el entrenamiento de fuerza convertirá tus músculos en máquinas de quemar en energía en reposo.

Con las siguientes actividades conseguirás maximizar el efecto EPOC, un incremento de las calorías quemadas en reposo tras realizar ejercicio de alta intensidad. Dicho de otro modo, te permite quemar grasa después de hacer deporte más rápidamente. También se conoce como afterburn porque eleva la tasa metabólica basal, o número de calorías que tu cuerpo gasta en reposo.

Los mejores ejercicios para aumentar el metabolismo y quemar grasas

• Correr: Corriendo quemarás entre 800 y 1.000 calorías en 60 minutos, incrementarás tu capacidad cardiovascular, trabajarás especialmente los grupos musculares de las piernas y perderás peso corriendo con facilidad, quemando grasas y acelerando el metabolismo.
• Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas y otros ejercicios para ganar músculo y perder peso son especialmente eficaces para el metabolismo si los combinas con ejercicio aeróbico. Puedes hacer un par de veces por semana 2 series de 12 a 15 repeticiones en cada grupo muscular principal (abdominales, bíceps, glúteos y cuádriceps).
• Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT): El entrenamiento HIIT es el mejor para quemar grasa en tiempo récord y además, mejora con creces tu salud cardíaca. Es uno de los que muestra mayor efecto EPOC para acelerar tu metabolismo, e incluye burpees, zancadas, flexiones, escalador o sentadillas.
• Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT): También se conoce como entrenamiento de sprint a intervalos, y es todavía más duro, intenso y exigente que el HIIT. El SIT implica repeticiones de corta duración (20 a 30 segundos) con pausas relativamente prolongadas (4-6 min).
• Entrenamiento de tempo: También conocido como tempo run o ritmo controlado, es una sesión de running continua que demanda un esfuerzo constante, mejorando la frecuencia cardiaca y la resistencia. Es otro de los mejores deportes para acelerar el metabolismo. Se suele mantener una intensidad cercana al 80% de las pulsaciones máximas durante 20 minutos
• Ejercicios de resistencia: La zancada, el remo, el trabajo con bandas elásticas, nadar, pasear en bicicleta o saltar la cuerda manteniendo una intensidad constante también son buenos para quemar grasas y lograr un metabolismo más rápido. 

Si todavía quieres algunos trucos extra añadidos para acelerar tu metabolismo: levantarte antes, dormir más horas para suprimir las hormonas del hambre como la grelina, dividir las porciones de comida en raciones más pequeñas y frecuentes, beber suficiente agua y tener una dieta alta en calcio pueden ayudarte.