Cómo aliviar los sofocos y sudores nocturnos de la menopausia de forma natural

Comienzas a ruborizarte y a sudar. Tras la repentina sensación de calor que ha durado unos minutos puedes inundarte el frío. Has experimentado un sofoco, uno de los síntomas más característicos de la menopausia. Y aunque no son graves resultan incómodos e incluso limitantes. Durante la noche, conocidos como sudores nocturnos, pueden complicar el descanso.

La menopausia marca el final de tus ciclos menstruales, y se diagnostica tras 12 meses desde el último periodo. Puede darse desde los 40 años, aunque la media de inicio en España se coloca en los 48,7 años. Los cambios hormonales que ocurren dan lugar a un amplio abanico de efectos en el cuerpo.

Los sofocos suelen manifestarse como una inesperada sensación de calor que da lugar a un aumento del flujo sanguíneo de la piel del cuello, cara y tórax. 

Puede durar de uno o 2 minutos o hasta 5, sucediéndose repetidas veces cada día y acompañado de ansiedad, sudoración y palpitaciones. Aunque en cada persona esto puede ser diferente. Pueden aparecer en la perimenopausia o periodo previo al cese de la regla.

Hasta ahora la terapia habitual para aliviar los sofocos se basa en hormonas. Con ello se busca restaurar la cantidad de estrógenos, hormona que se reduce durante la menopausia y que se cree que interviene en el funcionamiento normal del centro termorregulador del cuerpo.

Para aquellas mujeres que no quieran medicarse, exponerse a los riesgos de una terapia hormonal o busquen primero probar remedios caseros hay cosas que puedes probar. A continuación algunas maneras naturales de reducir los sofocos.

Recomendaciones para aliviar los sofocos

Empieza a moverte más

Los médicos aconsejan el ejercicio frecuente como forma de controlar los síntomas en general de la menopausia. Incluyendo actividades en las que los pies y las piernas "soporten su peso, como caminar, correr o bailar".

Resulta que lo que es bueno para el corazón también puede ser bueno para enfrentar la cara menos amable de la menopausia, según aconseja la doctora Cynthia Flynn, ginecóloga y obstetra certificada en Daytona Beach en The Healthy.  "El ejercicio casi siempre mejora los síntomas y el bienestar general".

Sobre esto, un estudio publicado en la revista Menopause encontró que las mujeres que realizaron un programa de ejercicios de 16 semanas tuvieron menos sofocos que aquellas que no lo llevaron a cabo.

Completa tu rutina de ejercicio con entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza te ayudará con la pérdida de masa que se da con la edad. Pero también con los sofocos y sudores nocturnos. 

Según encontró una investigación de 2019 hacer este tipo de ejercicios 3 veces por semana permitió  una reducción de casi el 50% en los sofocos después de 15 semanas. 

Medita o prueba el yoga

"La investigación científica sobre la etapa temprana ha demostrado que la meditación de atención plena, el yoga y el tai chi podrían ayudar a mejorar los síntomas menopáusicos", señalan desde el Instituto Estadounidense del Envejecimiento.

La respiración profunda también podría ayudar, indican. 

"Exhala lentamente por la boca, primero dejando que los pulmones se vacíen y luego sintiendo cómo tu estómago se hunde de vuelta hacia atrás. Puedes hacer esto casi en cualquier lugar y varias veces durante el día, cuando te sienta estresada. También puedes probar esto si sientes el comienzo de un calor súbito o si necesitas relajarte antes de dormir".

Un estudio en Menopause sugiere que meditar permite reducir el número de sofocos que se experimentan. Otro trabajo publicado en 2022 en Nursing & Health Sciences descubrió que las mujeres que practicaron yoga durante 20 semanas durmieron mejor, lo que puede ser una herramienta frente a la carencia de sueño provocada por los sudores nocturnos.

Presta atención a tu dieta

Algunas de las cosas que tomas pueden desencadenar sofocos. Los médicos aconsejan evitar el alcohol, las comidas picantes y la cafeína en la medida de lo posible, pues "pueden empeorar los síntomas menopáusicos".

Llevar un registro de lo que ingieres puede ayudarte a identificar mejor si algunas comidas o bebidas te producen sofocos y sacarlas de tu dieta siempre que puedas, aconsejan desde Healthline.

Por otro lado, cierta creencia apunta a que las isoflavonas, compuestos polifenólicos presentes en algunos alimentos como las legumbres, sobre todo la soja, podrían ayudar ya que tienen efectos similares a los del estrógeno.

Sin embargo, como señala el Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) hasta el momento sus efectos para combatir los síntomas de la menopausia ofrecen resultados contradictorios. Ahora bien, optar por comer legumbres es un hábito más que sano de incorporar a tu dieta, por lo que nada pierdes al probar.

Recurre al frío

Aunque sea obvio no está de más recordar que una remedio casero es combatir la sensación de calor con frío. Vestirte usando capas que puedas quitarte cuando empieza a sentir los sofocos o llevar contigo un ventilador portátil o un abanico son consejos que propone el Instituto Estadounidense del Envejecimiento.

Desde la Asociación Menoapuse recomiendan beber agua fría a sorbos durante la noche. También "guardar una compresa fría debajo de la almohada y darle la vuelta a menudo para que la cabeza descanse siempre sobre una superficie fresca".

Deja de fumar y controla tu peso si es necesario

El sobrepeso aumentan el riesgo de experimentar más sofocos. De manera similar ocurre con el hábito de fumar.

Así lo determinó, por ejemplo, un estudio sobre 21.460 mujeres de 50 años de media de Australia, Reino Unido, Estados Unidos y Japón. La mitad de estas participantes tenían sobrepeso, de las cuales el 21% padecía obesidad, y el 17% eran fumadoras en el momento del estudio.

En general, el análisis descubrió que un IMC más alto y fumar más y durante más tiempo estaban relacionados con "síntomas vasomotores más frecuentes o graves". 

En concreto, "las mujeres con obesidad tenían un riesgo casi un 60% mayor de experimentar síntomas frecuentes o graves, en comparación con aquellas que tenían un peso normal. El riesgo en las fumadoras era de más del 80% respecto de las que nunca fumaron.