El sencillo truco con el que aumentar la cantidad de vitamina D que aportan las setas

champiñones, cocinar
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  • La vitamina D es un nutriente clave de tu organismo que tu cuerpo sintetiza del sol o los alimentos.
  • Las setas son una fuente de este compuesto, pero pueden disparar su cantidad de vitamina D solo con exponerlas 15 minutos al sol antes de cocinarlas.
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Asegurarte niveles adecuados de vitamina D te ayudará a estimular tu sistema inmunológico, favorecer el metabolismo de nutrientes como el calcio o incluso prevenir el desarrollo de cáncer colorrectal.

Cuando el cuerpo no dispone de las cantidades necesarias de este elemento pueden darse problemas en diversas funciones del cuerpo.

Su carencia puede generar huesos débiles que a su vez deriven en fracturas, dolores o incluso deformidades. También se ha señalado una posible vínculo con un cansancio generalizado.

La vitamina D favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario, por lo que su escasez podría conllevar una mayor duración de resfriados y gripes si enfermas o incluso casos más graves de COVID-19.

La mayor cantidad de vitamina D generada en tu cuerpo proviene del sol. —Alrededor del 50% al 90% de la obtienes de exponer tu piel a la radiación solar—. El resto, la sintetizas de alimentos o suplementos.

Entre los alimentos que aportan vitamina D están los pescados grasos, los lácteos, la carne de hígado o  las setas, una de las pocas fuentes de origen vegetal de este compuesto.

Pero a pesar de que existen dos vías de obtención, lo cierto es que aún con ello, se da el riesgo de no contar con los niveles necesarios que necesita tu organismo. 

Y aunque en nuestro país el sol brille con asiduidad, un estudio del pasado año encontró un déficit generalizado de vitamina D en los adultos europeos, incluyendo España.

Muchas personas pueden tener problemas para acceder a la luz solar, ya sea por horarios o geografía. Por lo que para evitar este riesgo toca asegurarse una ingesta a partir de tu dieta.

A ester respecto, sobre todo si eres vegetariano, te interesa saber que existe un sencillo truco con el que puedes aumentar significativamente la cantidad de vitamina D que te aporten las setas y hongos.

Cómo exponer las setas al sol para aumentar su cantidad de vitamina D

Los alimentos como el pescado o la carne contienen vitamina D porque como los humanos, la sintetizan del sol. Pero lo mismo ocurre en el reino vegetal con algunas especies.

Así cuando los hongos que se consumen comúnmente se exponen a una fuente de radiación ultravioleta, como la luz solar, pueden generar cantidades nutricionalmente relevantes de vitamina D. 

Los hongos crecen en la naturaleza tienen acceso a la luz solar, mientras que los cultivados suelen crecer en la oscuridad, por lo que su aporte en vitamina D tiende a ser menor, como remarcan algunas investigaciones.

Esto no significa que debas lanzarte al campo a recolectar setas silvestres. Afortunadamente, puedes hacer que tus boletus y champiñones estén enriquecidos con vitamina D simplemente exponiéndolos a la luz solar.

Según encontró un estudio, dejar tus champiñones blancos al sol del mediodía durante 15 a 20 minutos, absorbería vitamina D hasta proporcionar más de 10 μg por cada 100 g — la cantidad normal que aportan los champiñones blancos suele rondar los 0,21μg / 100g—. 

La cantidad es incluso superior cuando se cortan y se exponen a la luz solar con las láminas boca arriba.

Según el centro de estudios nutricionales T. Colin Campbell, puedes secar al sol setas shiitake, maitake, champiñones y muchas otras especies de hongos, tanto comprados en la tienda o  cultivados.

Desde la web Fungi Perfecti probaron a dejar secar al sol setas shiitake, con las láminas expuestas hacia la luz, durante 2 días, 6 horas diarias. Los niveles de vitamina D en estos hongos se dispararon de 100 UI (por cada 100 gramos) a casi 46.000 UI (por cada 100 gramos).

Lo más interesante fue que "un año después de la exposición, conservaron cantidades significativas de vitamina D", afirman.

El blog comparte en dicha entrada cómo secar al sol setas para potenciar la vitamina D, según experimento:

  1. Obtén la especie de hongos orgánicos frescos que quieras.
  2. En un día soleado (a poder ser durante el verano) corta las setas en rodajas. Ponlas uniformemente en una bandeja expuesta directamente al sol desde las 10 am a las 4 pm.
  3. Antes del anochecer, cubre los hongos con una capa de cartón para bloquear la humedad del rocío.
  4. Al siguiente día despejado repite la exposición al sol en el mismo horario.
  5. Retira y terminar de secar (si es necesario en un deshidratador de alimentos) hasta que estén crujientes).
  6. Cuando esté completamente secos, guárdalos en un frasco de vidrio o recipiente sellado. Añadir una cucharada de arroz crudo como absorbente de humedad ayudará a mantener los hongos secos. Los hongos deben durar un año o más, dependiendo de las condiciones.

No obstante, no es necesario deshidratar los hongos hasta ese punto, para tomar dentro de un año. 

Simplemente con poner al sol los hongos unos 15 minutos antes de cocinarlos "aumentan su contenido de vitamina D", remarcó a Business Insider España el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González.

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