Cómo bajar el colesterol: 7 consejos avalados por expertos

Mitos Colesterol
  • El colesterol es una sustancia necesaria para el organismo, pero cuando hay un exceso de uno de sus tipos, de colesterol malo (LDL), este tiende a acumularse creando obstáculos con serias consecuencias para la salud.
  • Desde Medline Plus hacen hincapié en que la forma de reducir el colesterol malo es llevando una vida saludable con una alimentación equilibra, ejercicio físico y control del peso.
  • Además, la web proporciona algunos consejos específicos para bajar esos niveles de colesterol sin necesidad de medicamentos milagrosos, solo con pequeños cambios en tu día a día, como reducir el consumo de alcohol o limitar la sal.
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Si en tu última analítica te aparece que tienes los niveles de colesterol demasiado altos, quizás haya llegado el momento de tomárselo en serio e intentar controlarlo. Pero antes que nada es importante saber qué es el colesterol.

El colesterol es una sustancia necesaria para el organismo, que se encuentra en numerosos alimentos y que viaja por la sangre. Existen 2 tipos: el colesterol bueno (HDL), que transporta esta componente hacia el hígado donde es eliminado, y el colesterol malo (LDL), que tiende a acumularse creando obstáculos que podrían llegar a tener serias consecuencias en la salud.

Si pretendes deshacerte del colesterol malo, lo más importante es que cambies tus hábitos de vida y empieces un camino más saludable, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio físico y control del peso, de forma progresiva, pues no es un proceso fácil de llevar a cabo de la noche a la mañana, explican desde Medline Plus, un servicio proporcionado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

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Además, a continuación tienes 7 consejos que harán que consigas bajar tus niveles de colesterol sin necesidad de medicamentos milagrosos, solo con pequeños cambios en tu día a día.

1. Apuesta por grasas saludables, como el aceite de oliva

Aceite de oliva
Pixabay

Si eres de los que le gusta mucho comer alimentos con un contenido alto en grasa, vas a tener que limitarlos, si quieres disminuir tu colesterol.

Sobre todo, es importante, dejar a un lado las grasas más dañinas, como las saturadas, pues tienen altos niveles de colesterol malo (LDL), como el chocolate y alimentos procesados. Lo mismo pasa con la grasa trans, como la margarina o las patatas fritas.

Sin embargo, para no eliminarlas totalmente de tu dieta, puedes pasarte a grasas más saludables, como las nueces, aceite de oliva o carnes magras. 

2. Pon límites a los alimentos con alto contenido en colesterol, como los lácteos

Lácteos.
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Aunque parezca obvio, limitar los alimentos con altos niveles de colesterol no siempre es tarea fácil, ya que este se encuentra en muchas comidas cotidianas.

Generalmente, está en las de origen animal, tales como las yemas de huevo, lácteos y vísceras.

Lo más recomendado es consumir, como máximo, 200 mg al día. 

3. La fibra soluble es tu aliada y se encuentra en productos como la avena

Avena

Desde cereales de grano entero, como la famosa avena, hasta frutas y legumbres. 

Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra soluble, un componente que, en general, mejora tu tránsito digestivo, por lo que contribuye a evitar que se absorba el colesterol.

4. Aunque suene a tópico, come muchas frutas y verduras

Fruta supermercado
Gettyimages

Otro de los consejos que probablemente se te haya venido a la cabeza antes de empezar a leer este artículo es comer más frutas y verduras.

Estos alimentos contienen estanoles, unas sustancias que ayudan a bajar los niveles de colesterol y son muy beneficiosas, puesto que actúan como una especie de fibra soluble.

5. El pescado rico en ácidos grasos omega-3 será tu gran aliado

atún
Taylor Grote/Unplash

Los ácidos grasos omega-3 que contienen alimentos como el salmón, el atún o la caballa contribuyen a aumentar tu nivel de colesterol bueno (HDL).

Además de tener numerosos beneficios directos para el corazón y los coágulos en sangre.

6. Es preferible que te quede sosa la comida a que te pases con la sal

Sal gruesa.
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Aunque no te gusten las comidas sosas, tienes que hacer un esfuerzo en consumir menos cantidad de sodio o sal al día, estableciendo de límite unos 2,3 miligramos.

Es verdad que no tiene un impacto directo en la reducción del colesterol, pero sí en la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón, por lo que llevar a cabo esta práctica mejoraría tu estado de salud en general.

Empieza a apostar por alimentos bajos en sal.

7. Limita el alcohol a una copa de vino tinto al día, como mucho

Reduce la ingesta de alcohol.
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Por último, también deberías controlar tu consumo de alcohol, pues aunque pienses que unas copas el fin de semana no son dañinas, si tienes problemas de colesterol sí que podrían llegar a serlo.

El alcohol tiende a aumentar tu presión arterial y los triglicéridos en sangre, pudiendo elevar el riesgo de padecer ciertas enfermedades que podrían verse aún más comprometidas por el colesterol.

Como recomendación, los expertos señalan que, en caso de que se quiera consumir alcohol sin que sea perjudicial, lo ideal es tomar un vaso de vino al día.

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