Qué desayunar para bajar el colesterol: 5 alimentos que te ayudarán a lograrlo

Bol de avena

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Seguir una dieta para bajar el colesterol incluye también el desayuno

Sea o no la comida más importante del día, lo que se consume de manera habitual en esta comida suele ser poco recomendable cuando se trata de controlar el llamado "colesterol malo". También conocido como lipoproteína de baja densidad o LDL, que puede obstruir las paredes arteriales se ha relacionado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, al acumularse en las arterias y obstruirlas.

Una dieta sana es en general el camino para controlar este sin medicamentos. Mientras que abusar de ultraprocesados, productos ricos en sal o en grasas saturadas contribuirá a lo contrario. Por lo que si buscas bajar el colesterol mejor dile adiós al pan blanco, los bollos industriales, e incluso ciertas bebidas como batidos o cafés cargados de añadidos.

Cuál es el nivel de colesterol que deberías tener según tu edad

Sin embargo, incluir ciertos alimentos en tu desayuno puede ayudarte a bajar tu colesterol. Ya sea porque aportan grasas sanas para tu organismo o compuestos capaces de eliminarlo.

Avena y otros cereales integrales

Mujer desayunando avena saludable

"Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena", aconsejan desde Harvard.

En general los cereales integrales son un alimento que no debe faltar en una dieta destinada a controlar el colesterol. Su aporte de fibra soluble además de proteger de los riesgos cardiovasculares se une al colesterol "malo" para su eliminación.

Poner avena en tu tazón te aportará de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Al combinarla con plátano o algunas fresas añadirás otro medio gramo. Además de sumar importantes cantidades de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Un bol de frutas

Frutas.

Como aconsejan desde Computer Hoy un buen desayuno para bajar el colesterol puede ser una macedonia de frutas.

Se trata de una opción siempre saludable, por el alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan estos alimentos. Cuanto más variado en color sea la mezcla mejor.

Con un efecto saciante que te ayudará además a controlar el apetito, los estudios apuntan que  una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardiovascular.

Además en general son bajas en calorías, sodio y grasas, por lo que son perfectas para el corazón.

En concreto manzanas, uvas, fresas y cítricos son muy ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda ayuda a bajar el colesterol "malo".

Tostada con aguacate y aceite de oliva

Beneficios del aguacate para tu cuerpo

Tu tostada de moda en instagram es además un alimento perfecto para el corazón.

La evidencia científica ha encontrado que 2 porciones de aguacate por semana reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria. 

Los beneficios se cree que se deben a las grasas que contiene, de tipo monoinsaturado, son excelentes para tu salud en general y útiles para subir los niveles de colesterol HDL bueno y reducir el colesterol LDL malo. 

Si a esto le sumas un chorrito de aceite de oliva estarás potenciando estas bondades. Fuente de ácido oleico, resulta idóneo para reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, disminuyendo además la tendencia de la sangre a formar trombos, de acuerdo a la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.

Ten en cuenta el pan. Evita todas las harinas refinadas, como las presentes en el plan blanco y optar por los integrales, aquellos que cuentan con  el grano entero y por tanto todos nutrientes.

Judías 

legumbres, judías

Puede que no sea el desayuno más clásico, pero si eres de tomar algo salado por las mañanas prueba a preparar una versión saludable del clásico english breakfast. Es decir, elimina las salchichas y el bacon y céntrate en las judías.

Desde Havard asocian las dietas ricas en legumbres con un menor riesgo de desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes, así como de patologías relacionadas con la tensión arterial y colesterol altos, enfermedades cardiovasculares e infartos.

"De hecho, comer legumbres todos los días puede tratar eficazmente estas enfermedades en personas que ya las padecen", enfatizan desde el portal médico de la universidad.

Como ejemplo, un estudio de 2014 sobre más de 100 personas con diabetes tipo 2 encontró que tras e consumo de media taza de legumbres diarias durante 3 meses se vinculó con una disminución significativa en el peso corporal (2,7 kilogramos), la circunferencia de la cintura, el azúcar en sangre y el colesterol.

Lo cual puede deberse a su elevado contenido en fibra soluble. Una buena combinación puede ser con tomate o berenjenas, vegetales también beneficiosos frente al colesterol elevado.

Tosta de salmón

Salmón

Los ácidos grasos omega-3 como los que aporta el salmón, pero también otros pescados azules el atún o la caballa, contribuyen a bajar el colesterol LDL "malo".

Además reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Frutos secos

Nueces

Un alimento a incluir en tus desayunos cuando buscas bajar el colesterol es sin duda cualquier tipo de frutos secos.

Fuente destacada de grasas monoinsaturadas, proteínas y ciertos minerales y vitaminas importantes, todos ellos son beneficiosos para el corazón.

Si buscas alguno en particular, la evidencia ha encontrado que nueces y almendras impactan directamente sobre los niveles de colesterol "malo", ayudando a reducirlos.

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