Cómo calcular las calorías que debes comer para perder peso, según expertos

Contar calorías.
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  • Para bajar de peso tienes que crear un déficit calórico y, para ello, deberás conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías que ingieres para poder vivir, las que consumes cuando estás en reposo.
  • Este número depende en gran medida de varios factores como la altura, el peso o la edad, pero existen dos formas de averiguarlo, a través de las fórmulas: Mifflin-St. Jeor y Harris-Benedict.
  • Además, deberías saber que lo ideal es adelgazar un kilo cada dos semanas, es decir, consumir unas 500 calorías menos al día.
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Si en algo parecen haberse puesto de acuerdo la gran mayoría de expertos es que para bajar de peso tienes que crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes.

Pero, ¿cuántas calorías tienes que ingerir al día para crear esa diferencia?

Aquí entran en juego las matemáticas. Se trata de una fórmula específica muy sencilla con la que puedes calcularlas tú solo desde casa, aunque siempre tienes la opción de acudir a un nutricionista si ves que se te complica mucho.

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Lo primero de todo es conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías que ingieres para poder vivir, las que consumes cuando estás en reposo sin hacer ningún tipo de esfuerzo.

Este número depende en gran medida de varios factores como la altura, el peso o la edad, pero existen dos formas de averiguarlo sin necesidad de usar la calculadora, aunque si eres de los que prefiere la vía fácil, en distintas webs lo harán por ti.

Con la fórmula de Mifflin-St. Jeor, lo único que tienes que hacer es multiplicar las calorías en reposo (TMB) por la actividad física diaria. Aquí tienes las cifras:

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días en semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días en semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días en semana)
  • TMB x 1,9: Atleta profesional (entrenamientos de mañana y tarde)

Si te resulta más fácil verlo a través de un ejemplo, imagina a una persona que haga ejercicio entre un día y tres en semana. Entonces los números quedarán de la siguiente manera:

TMB x 1.375 = 1.493 x 1.375 = 2.052 calorías.

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Sin embargo, existe otra fórmula que tiene en cuenta el peso y la altura del individuo llamada Harris-Benedict.

  • Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
  • Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)

Si un hombre pesa 72 kg, mide 1,80 m y tiene 33 años, el TMB sería el siguiente:

TMB = 66 + (13,7 x 72) + (5 x 180) - (6,75 x 33) = 66+ 986,4 + 900 - 222,75 = 1729,65 calorías al día.

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Por tanto, si tu objetivo es deshacerte de algunos kilos, tendrás que quemar más calorías al día de las que consumas. Pero no te obsesiones con esto, ya que lo ideal es adelgazar un kilo cada dos semanas, es decir, unas 500 menos calorías al día.

Si de normal consumes 2052 calorías en reposo, entonces deberías quedarte en 1552 para así adelgazar.

Ten en cuenta que en función del ejercicio que hagas a diario, necesitarás ingerir más calorías, pues crear un déficit demasiado grande podría ser nefasto para tu salud.

 

Fuentes: ComputerHoy y ElConfidencial

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