Cómo calcular la mejor hora para irte a dormir y descansar más y mejor

Para descansar lo máximo posible es necesario mantener unos buenos hábitos de sueño. Algunos horarios de trabajo, el ocio nocturno o las obligaciones familiares pueden provocar que cada día vayas a dormir a una hora diferente, y esta costumbre es perjudicial para la salud.

Lo ideal es que conseguir establecer una rutina que puedas seguir diariamente, y en la que se incluya la cantidad de sueño necesaria,  y la hora más o menos exacta a la que debes acostarte y despertar.

En realidad estos factores dependen de cada persona, por lo tanto lo primero que debes hacer es conocer mejor tus necesidades. Hay quien puede dormir menos de 7 horas y quien necesita descansar al menos 9.

Sin embargo, existen unas pautas generales que se podrían aplicar al común de la población. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la cantidad de horas de sueño necesarias por edad son las siguientes:

• Desde el nacimiento a los 3 meses: de 14 a 17 horas de sueño
• Desde los 4 a los 11 meses: de 12 a 16 horas de sueño
• Desde 1 a 2 años: de 11 a 14 horas de sueño
• Desde los 3 a los 5 años: de 10 a 13 horas de sueño
• Desde los 6 a los 12 años: de 9 a 12 horas de sueño
• Desde los 13 a los 18 años: de 8 a 10 horas de sueño
• Desde los 18 a los 64 años: de 7 a 9 horas de sueño
• 65 años y mayores: de 7 a 8 horas de sueño

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Debes tener en cuenta que se trata de una pauta general, y que has de ser tú mismo el que analice cuántas horas de sueño necesitas para estar descansado. Puedes probar durmiendo más o menos tiempo durante diferentes semanas para ver cómo te encuentras, llevando siempre un control de las horas y del estado en el que te despiertas.

Hay algunas señales que pueden advertir que no estás durmiendo lo suficiente. Por ejemplo, el insomnio, el aumento del apetito, la irritabilidad, baja productividad en el trabajo o incluso algunos rasgos de la depresión y la ansiedad.

Calculadora de sueño

Tan importante como dormir las horas necesarias es saber cuándo debes irte a la cama y a qué hora tienes que despertarse. Se trata de regular los ciclos de sueño y que jueguen a tu favor.

La web especializada en medicina Healthline ofrece una calculadora con la que puedes establecer la mejor hora para irte a dormir según la hora a la que tengas que despertar, completando 5 o 6 ciclos de sueño de 90 minutos.

Cada ciclo del sueño está formado por 4 etapas: las 3 primeras son sin movimiento ocular rápido (NREM), y la última es la del movimiento ocular rápido (REM).

La fase NREM comprende desde que empiezas a quedarte dormido hasta que estás en sueño profundo, y la fase REM es el momento en el que los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados, aquí se producen los sueños, aunque su función más importante es la de ayudarte a despertar mejor.

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Consejos para dormir bien

Si estás siguiendo los consejos anteriormente recopilados y aún así no logras conciliar bien el sueño es posible que estés cometiendo algunos errores.

Existen algunas costumbres y elementos cotidianos que quizás tengas que corregir para obtener una mejor calidad del sueño. Por ejemplo, reducir la ingesta de café y alcohol, ya que estas bebidas dificultan el buen descanso. Tampoco es buena idea dormir una siesta a última hora de la tarde.

Otra actividad habitual que puede hacerte perder calidad en el sueño es mirar pantallas constantemente. Lo aconsejable es que apagues el ordenador y el móvil al menos media hora antes de irte a dormir, y sobre todo no utilizar estos dispositivos cuando estés en la cama. Cámbialos por un libro o pon música relajante.

Cenar en exceso, abusar de la comida basura durante el día o mantener una conversación importante antes de dormir, por ejemplo sobre asuntos de trabajo, son otros factores perjudiciales para que descanses correctamente.

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Además debes vigilar la temperatura de la habitación y que se encuentre siempre entre 17 y 20ºC, para ello tienes que vigilar el termostato y regularlo adecuadamente. Que el ambiente en el dormitorio sea lo suficientemente oscuro también es de gran ayuda.