Así afecta a tu cerebro el cambio de hora y la llegada del invierno: trucos para esquivar el 'winter blues' o depresión estacional

La noche se adelanta y le come terreno al día con el cambio de hora al horario de invierno. Los relojes retroceden desde las 3 de la madrugada a las 2, y ganamos una hora más de sueño. Sin embargo, tanto el cerebro como el reloj biológico se ven afectados durante los primeros días posteriores.

Si sueles experimentar síntomas depresivos relacionados con los cambios estacionales, el cambio de hora podría agravarlos: los días se tornan mas fríos y cortos, y hay menos horas de luz, lo que también reduce la disponibilidad de vitamina D.

Aunque todavía no se conoce una causa específica del SAD o trastorrno depresivo estacional, algunos estudios señalan que la luz solar reducida puede afectar al ritmo circadiano regulado por el hipotálamo del cerebro, y responsable de controlar los ciclos de sueño y vigilia. 

Una de las consecuencias de menor luz solar es la reducción de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta a tu esyado anímico.

 En este sentido, un estudio de 2009 publicado en la revista Environmental Health señala que el cambio de hora puede desempeñar un efecto negativo en las personas que ya padecen depresión, conduciendo a un mayor deterioro cognitivo y dificultad para pensar de forma crítica. 

Aunque el cambio de hora de primavera afecta de forma más severa a la salud, ya que incrementa el riesgo de infarto o accidente laboral, a las personas que prefieren actividades matutinas les cuesta más el horario de invierno. Una investigación de 2008 publicada en la revista BMC Physiology sugiere que los ritmos circadianos de las personas se alteraron en ambos escenarios.  

En un par de días el cerebro suele adaptarse, si no padeces ningún trastorno depresivo a mayores.

Síntomas de que padeces trastorno afectivo estacional

Para un correcto diagnóstico del síndrome depresivo estacional debes ponerte en manos de un especialista: se trata de un trastorno psicológico mucho más allá de la tristeza o la melancolía habitualmente asociadas al otoño o al invierno. 

Los síntomas más comunes de este mal que en idioma anglosajón se denomina Winter Blues son la fatiga y energía baja, la pérdida de interés por actividades cotidianas, retraimiento, el insomnio o exceso de sueño, sentimientos de irritación, pesimismo y desesperanza, pensamientos de muerte o suicidio  ingesta excesiva de carbohidratos. 

Se trata de un trastorno en el que la perspectiva del individuo se vuelve permanentemente sombría. Además de la tristeza aparece la anhedonia, incapacidad para experimentar placer, la pérdida de interés o satisfacción en casi todas las actividades.

7 de cada 10 personas que tienen depresión regular se encuentran peor durante los meses de invierno, pero quienes solo padecen SAD pueden encontrarse bien el resto del año. Todavía queda mucho por estudiar de su origen, pero por el momento la ciencia apunta a un desquilibrio de serotonina, excesiva producción de melatonina, alteraciones del ritmo circadiano y carencia de vitamina D.

El Winter Blues o trastorno depresivo estacional es más común de lo que piensas, ya que aproximadamente lo padece el 15% de la gente. Entre el 4% y el 6% de la población padece una versión grave de esta depresión, según datos de la Academia Americana de Médicos de Familia. MIentras, entre el 10% y el 20% restante padece una modalidad más leve. 

Para su diagnóstico se debe padecer al menos durante 2 años consecutivos. Las mujeres son 4 veces más propensas que los hombres al SAD, y es más común que aparezca en adultos mayores de 20 años. 

Los principales tratamientos son la fototerapia, concebida para reemplazar la luz del sol, combinada con fármacos antidepresivos y terapia conversacional, que a largo plazo evita la posibilidad de recaída, según muestran los estudios realizados hasta la fecha. 

En muchas ocasiones acarrea culpabilidad y los propios pacientes dudan de sus síntomas o los minimizan. De forma menos común también existe una variante menos conocida en verano, que se caracteriza por pérdida del apetito y adelgazamiento, ansiedad, agitación, insomnio e irritabilidad.

Apuntes para prevenir la depresión estacional

Existen varias cosas que debes hacer para prevenir la aparición del Winter Blues o minimizar su impacto.

Anota 5 claves esenciales: 

• Madruga: Hacer deporte a primera hora de la mañana, cuando hay mayor exposición a la luz solar, te ayuda a activar las endorfinas, además de combatir el sedentarismo.
• Aumenta la ingesta de vitamina D y antioxidantes: El sistema digestivo es como un segundo cerebro, y los alimentos pueden ayudarte a segregar serotonina y a luchar contra la ansiedad y la depresión. Las setas, legumbres, huevos, semillas, verduras de hoja verde, pescados grasos y frutos secos te echarán un cable.
• Intenta pasar varias horas centrales del día en el exterior, ya que tus ritmos circadianos se desestabilizan debido a la falta de luz natural.
• Practica yoga y meditación a diario: Además de estas prácticas milenarias, una actitud de gratitud, la música relajante, la lectura o realizar actividades creativas como la cocina, la pintura, el bricolaje o la cerámica pueden ayudarte a sentirte mejor.
• Respeta un horario regular de sueño: Especialmente tras el cambio de hora, es altamente recomendable seguir una rutina estable que ayude a tu organismo a acompasarse.