Cómo conseguir bíceps más fuertes con solo 3 segundos al día de entrenamiento

En materia de ejercicio hasta la mínima actividad cuenta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana si quieres ser más saludable. Estudios recientes apuntan que hacer 2,6 horas de ejercicio a la semana podría aumentar la longevidad.

Frente a esto, crece la evidencia que apunta a que incluso pequeñas cantidades de ejercicio, si son lo suficientemente intensas, pueden ayudar a la salud. Ahí se colocan los entrenamientos HIT, que prometen sustanciosos beneficios con ráfagas de solo 10 minutos diarios, pero no solo eso. 4 segundos pedaleándo al máximo o 10 segundos de correr a alta velocidad impactan beneficiosamente en tu corazón y cerebro.

Sobre esto, un pequeño estudio sobre entrenamiento con pesas encontró que contraer los brazos al máximo posible durante 3 segundos aumenta la fuerza de los bíceps en solo un mes.

Los resultados del ensayo se publicaron en febrero en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Para ello, investigadores de la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (Japón), pusieron a 39 estudiantes universitarios sedentarios pero saludables a entrenar con pesas durante ese escaso periodo de tiempo. Asimismo reclutaron a 10 estudiantes que no harían ejercicio como grupo de control.

El grupo se ejercitó durante 5 días a la semana durante 4 semanas. El entrenamiento se realizó en un dinamómetro isocinético, una máquina que tiene un brazo de palanca a mover en diferentes direcciones y con diversos niveles de resistencia. 

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Durante el ejercicio los voluntarios manipularon la palanca con todas sus fuerzas, lo que conllevó tensar y contraer los bíceps al máximo posible. 

Algunos de los participantes levantaron lentamente el peso de la palanca (movimiento clásico de pesas que contrae el músculo). Otros bajaron la palanca lentamente, lo que implica alargar el músculo. Mientras que otro grupo sostuvo el peso de la palanca en el aire, un tipo de contracción en la que el músculo no cambia de longitud en absoluto.

Estos movimientos se repitieron 3 segundos cada día, 5 veces a la semana durante un mes. Lo que supuso un total de 60 segundos de entrenamiento con pesas. 

Al terminar la 4 semana los investigadores volvieron a evaluar la fuerza del brazo de los voluntarios, encontrando que ese escaso tiempo sirvió para modificarla.

Aquellos que levantaron o sostuvieron pesas eran tenían entre un 6 y un 7% más de fuerza. Pero en quienes bajaron la palanca sus bíceps eran casi un 12% más fuertes de media.

No obstante hay algunas limitaciones. Más allá del pequeño tamaño de la muestra, el estudio se centra en el brazos, pero los beneficios podrían no extenderse a otras zonas del cuerpo como las piernas. Además, aunque se aumentara la fuerza no se incrementó la masa muscular (lo cual tiene beneficios extra para el organismo más allá de lo físico).

Ahora bien, centrarse en entrenamientos de fuerza intensos pero cortos puede ser la manera de animar a más gente a iniciarse en el ejercicio, tal y como sostiene en The New York Timesel doctor Ken Nosaka, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad Edith Cowan en Joondalup, Australia, quien colaboró en el estudio.“Cada contracción muscular cuenta” y contribuye a desarrollar fuerza, suponiendo que levantas un peso cercano al máximo que puedes gestionar soportándolo al menos 3 segundos"