Cómo diferenciar las grasas saludables de las grasas malas

personas en la cola de un burguer

Reuters/ Finbarr O'Reilly

  • Las grasas son necesarias para tu cuerpo. Le aportan energía, favorecen la absorción de ciertas vitaminas e incluso pueden ayudar a no engordar.
  • Pero existen varios tipos de grasas y consumir unas u otras puede tener un impacto muy distinto sobre tu salud,al incrementar los factores de riesgo para tu corazón.
  • Así puedes aprender a identificar las grasas saludables que debes incluir en tu dieta a partir de alimentos como el pescado, las legumbres o el aceite de oliva.
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Lo creas o no comer una dieta baja en grasas no es tan saludable como pueda parecer.

En 2017 un estudio masivo publicado en The Lancet comparó a más de 135.000 personas que seguían dietas bajas en grasas o en carbohidratos en 18 países. Según los resultados encontrados, las dietas bajas en grasas fueron vinculadas con mayores probabilidades de muerte por todas las causas y un mayor riesgo de padecer ataques cardíacos y cardiopatías. Otros estudios han encontrado resultados similares.

Pero si la salud no te importa demasiado, y solo lo haces por tu silueta, lo cierto es que tampoco se ha comprobado que dejar de comer grasas te haga irremediablemente más delgado.

Es más, comer alimentos ricos en grasa adecuadas para el organismo puede ayudar a controlar el peso, ya que este nutriente permite sentirse lleno por más tiempo, lo que claramente conlleva a comer menos.  Además, cuando se reducen las grasas se tiende a consumir alimentos más ricos en azúcares lo que a su vez puede tener un impacto negativo en la salud incluyendo el sobrepeso.

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Necesitas grasa para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Este nutriente es una fuente importante de energía para el organismo. Además contribuye a una mejor asimilación de ciertas vitaminas y minerales. Es necesario para la creación de las membranas celulares o el movimiento de los músculos.

Dicho esto, no significa que tengas vía libre para comer toda la grasa que quieras, provenga de donde provenga. Existen varios tipos de grasa y no todas tienen el mismo efecto sobre tu cuerpo. 

Tipos de grasas y cuáles son las mejores para tu salud

Lo que hace que una grasa se diferencie de otra es su estructura química. Todas ellas están conformadas por una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. La longitud de esa cadena y el número de átomos de cada elemento suponen diferencias claves en su función — y con ello en cómo se comportan en el organismo—.

De esta forma tenemos grasas saturadas, insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y grasas trans. 

El peor tipo de grasa dietética que puedes consumir es el tipo conocido como grasas trans. Esta se obtiene de manera artificial a través de un proceso llamado hidrogenación por el cual los aceites líquidos se convierten en sólidos. Por otro lado, también están presente de manera natural en las carnes de vaca, oveja o cabra.

Las grasas trans no tienen beneficio alguno para la salud, es más, su consumo parece tener un impacto negativo en esta, contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol malo.

Debido a esto, desde 2019  la Comisión Europea impone que el contenido de grasas trans de origen industrial presente en los alimentos no puede superar los 2 gramos por cada 100 gramos de grasa. En EEUU su uso en alimentos esta prohibido desde 2015.

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Las recomendaciones apuntan a disminuir al máximo la ingesta de esta grasa, presente sobre todo en productos altamente procesados. 

Frente a esto, las grasas saludables tienen menos átomos de hidrógeno unidos a sus cadenas de carbono y son líquidas a temperatura ambiente.

Estas se clasifica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mientras que las primeras se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos o aguacates, las segundas, ricas en ácidos omega-3, están presentes sobre todo en pescado, legumbres además de los aceites. Su consumo se ha vinculado con una mejor salud cardiovascular.

A medio camino se encuentran las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, lácteos enteros, queso, aceite de coco o muchos productos procesados. Se diferencian de las grasas insaturadas por ser sólidas a temperatura ambiente (piensa en la capa de grasa que aparece en la sartén después de cocinar tus hamburguesas).

El consumo excesivo de grasas saturadas se ha vinculado con mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares, al favorecer niveles altos de colesterol malo, según el portal médico de Harvard.

En cambio, evidencias científicas han apuntado que reemplazar solo el 5% del consumo de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas se asocia con una reducción de aproximadamente 13% a 27% en la mortalidad.

De acuerdo a las recomendaciones dictadas por el ministerio de Salud, las grasas saturadas no deberían suponer más del 10% de las calorías totales de una dieta.

Cómo diferenciar grasas saludables de grasas malas

bebidas, refrescos
Kim Kyung-Hoon/Reuters

Como ha quedado claro, mientras que comer grasas es recomendable para el buen funcionamiento del organismo, el tipo que se ingiera marcará una notable diferencia.

Para favorecer la salud y evitar riesgos cardiovasculares lo ideal es favorecer el consumo de grasas insaturadas y reducir al máximo el de grasas saturadas y grasas trans.

La forma de diferenciar entre grasas saludables y grasas "malas", pasa por conocer las fuentes de cada una. Así mientas que las primeras se encuentran en alimentos como el pescados, los frutos secos, verduras, legumbres y aceites como el de oliva, ( alimentos que deberías favorecer en tu dieta), las segundas imperan en carnes rojas, lácteos y productos ultraprocesados.

Una forma eficaz de saber si un producto contiene grasas buenas o malas es comprobarlo a través de la etiqueta.

Así, según la ley establecida, el etiquetado de un alimento no solo especificará la cantidad de grasas totales que aporta, también el tipo de grasas saturadas (malas) que contiene, —ahora solo tienes que optar por el que contenga menor proporción—.

También aquí es importante tener en cuenta, que en lo relativo a grasas trans, existen otros términos con los que referirse a ellos, entre los más habituales: grasas vegetales hidrogenadas, estabilizantes vegetales, aceites vegetales parcialmente hidrogenados o aceites hidrogenados.

Para promover tu salud, evitar todos aquellos productos que contengan estos elementos entre sus ingredientes.

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