Cómo dormir rápido, bien y profundo: el consejo que funciona para casi todo el mundo

Todo el mundo sueña con dormir rápido, bien y profundo: descansar mal provoca a corto plazo fatiga, irritabilidad, ansiedad o malestar, mientras que a largo plazo la falta de sueño está relacionado con numerosas enfermedades, desde diabetes, obesidad y problemas metabólicos a accidentes cardiovasculares, cáncer o depresión. 

Tener un horario regular acorde con el ritmo circadiano, cenar ligero —priorizando alimentos ricos en triptófano, melatonina, calcio o magnesio—, escapar de las pantallas y dispositivos tecnológicos antes de meterse en cama o procurar dormir en un ambiente oscuro, limpio, silencioso y a buena temperatura son algunas de las pautas de los especialistas para dormir mejor.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, pueden ayudarte el ruido blanco o el marrón, darte un baño caliente antes de dormir, practicar yoga, meditación o relajación, o limitar las siestas diurnas. Pero además, la evidencia científica coincide en un consejo común para descansar bien que le funciona a prácticamente todo el mundo: hacer ejercicio con regularidad. 

En un artículo reciente publicado en The Conversation rescatan algunas de las investigaciones más recientes que ponen de manifiesto el poderoso vínculo entre el deporte y un buen descanso. 

Por ejemplo, destaca un metaanálisis de 2015 que analizó toda la investigación actual sobre la calidad del sueño, la duración y el ejercicio, revelando que tanto el ejercicio a corto plazo como el ejercicio regular, con unas pocas sesiones a la semana, conducen a un mejor sueño. Eso significa que incluso una sola sesión de deporte puede mejorar la calidad y la duración de tu descanso.

En cuanto al mejor tipo de actividad física para dormir, el ejercicio aeróbico regular contribuye a conciliar el sueño más rápido, a despertarse menos durante la noche y a sentirse más descansadas a la mañana siguiente. En este cajón caben correr, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. 

Incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos puede mejorar múltiples aspectos del sueño, señala un estudio. Por ejemplo, amplía la duración del sueño, disminuye el tiempo que se tarda en dormir y también aumenta la eficiencia del sueño, relacionada con la calidad del descanso. 

No obstante, los estudios sobre el entrenamiento de fuerza y de resistencia, como el levantamiento de pesas, y su efecto sobre el sueño son más limitados. De todos modos, la evidencia disponible también indica que puede mejorar el sueño. Un informe señala que quienes practican 3 sesiones por semana tienen una mejor calidad subjetiva del sueño. 

El entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y aumentar la eficiencia del sueño, según este estudio. La buena noticia es que el deporte funciona para todo el mundo, independientemente de la edad o de sufrir problemas y trastornos como la apnea, o el propio insomnio. 

Por qué el deporte ayuda tanto a dormir

Hay bastantes teorías diferentes de la conexión entre el deporte y la buena calidad de sueño: una de ellas es que el ejercicio diurno ayuda a una liberación más temprana de melatonina por la noche, lo que acelera el tiempo que se tarda en dormir. 

El deporte eleva la temperatura corporal central, que cae al acabar la sesión: este enfriamiento empuja a conciliar el sueño. Además, la actividad física es un gran trampolín para el estado de ánimo y la salud mental: con el deporte se liberan hormonas de la felicidad, especialmente endorfinas. Por otro lado, el ejercicio también ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

En definitiva, la principal conclusión es que entre 30 y 60 minutos de actividad física diaria te echa un cable para conciliar el sueño más rápido, despertarte más descansado y dormir más profundo y durante más horas. Si lo haces de forma regular, o varias veces a la semana, muchísimo mejor.