Cómo dormir rápido y relajado, según expertos

Dormir con manta.
Tetiana Soares

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  • Según datos de la Sociedad Española de Neurología, el 25% de los adultos de nuestro país sufre insomnio crónico.
  • Escribir tus preocupaciones y tareas por hacer antes de dormir te ayudará a dormir más rápido y de forma más relajada.
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Pese a que médicos y expertos no dudan en recomendar al menos dormir 8 horas al día, la realidad es que para muchas personas eso es prácticamente imposible.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), 1 de cada 5 adultos sufre insomnio crónico, una enfermedad que van desde la dificultad para conciliar el sueño —lo que se conoce como insomnio inicial— hasta despertarse varias veces durante la noche, o levantarse más pronto de la hora prevista, llamado insomnio terminal.

Nuestros hábitos no favorecen un descanso adecuado, pero muchos no somos conscientes de qué es lo que nos impide dormir. 

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La dificultad para caer rendido en los brazos de Morfeo puede deberse a varios motivos, pero hay algunos trucos infalibles para dormirse más rápido. La clave está en cambiar tus hábitos de sueño y crear un entorno que favorezca un buen descanso

Si eres de esas personas a las que les cuesta dormir, echa un vistazo a estos trucos para conciliar el sueño rápidamente.

No estés en la cama dando vueltas

Uno de los mayores problemas que tienen las personas a las que les cuesta conciliar el sueño por la noche, es que no son capaces de relajar su mente no piensan en otra cosa que no sea el hecho de que tienen que irse a dormir. 

Los expertos recomiendan que si después de media hora tumbados no hemos conseguido dormirnos, salgamos de la cama para ponernos a hacer alguna actividad que nos agote del todo, pero procura que no sea algo estimulante o para lo que necesites demasiada luz brillante para no espabilar demasiado al cuerpo. 

Escribe en un diario

La experta certificada en sueño Martha Lewis, fundadora y CEO de Complete Sleep Solution, dice que tomarse unos minutos para reflexionar sobre tu día y pensar en lo que estás agradecido puede mejorar el sueño. 

Lewis cita un estudio inglés de 400 adultos que encontró que la gratitud aumentaba la calidad del sueño, disminuía el tiempo que tardaba en conciliar el sueño y alargaba el tiempo que dormía la gente.

La técnica 4-7-8

Fue creada por el profesor universitario de Harvard Andrew Weil, y se basa en el uso de un patrón de respiración: toma aire por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta 4, luego mantén el aire durante 7 segundos y acabar aspirando el aire durante 8 segundos.

Repítelo 3 veces. Este truco para dormirse rápido consiste en suministrar oxígeno al sistema parasimpático además de concentrarte en una actividad concreta, alejando tu mente del estrés.

Evita la cafeína y el alcohol

Puede que te duermas más rápido tras consumir bebidas alcohólicas, pero realmente reduce la calidad de sueño y disminuye la cantidad del tiempo que pasamos en la fase REM, la más profunda y reparadora de todas.

Por otro lado, y de acuerdo con los médicos, es importante no tomar café al menos en las 6 horas previas a acostarnos, ya que la cafeína no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo.

Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies

Si pones en tus pies una bolsa de agua caliente crearás un efecto de somnolencia ya que ayudarás a dilatar los vasos sanguíneos en tus miembros inferiores, redistribuyendo el calor de tu cuerpo de su núcleo a las extremidades. 

Apaga las pantallas

La luz juega un papel muy poderoso en nuestros patrones de sueño debido a la melatonina, producida por la glándula pineal y que facilita el estado de somnolencia. Esta se activa con la oscuridad, ya que nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día.

De esta manera, tu mesita de noche debe estar vacía de tablet, smartphone, reloj inteligente o alarma digital.

Mantén tu habitación limpia y ordenada

Es importante mantener la habitación oscura, fresca y libre de ruidos para poder dormir rápidamente.

Cortinas y persianas echadas, cama hecha y preparada para acogerte, móviles y aparatos electrónicos apagados y tratar de conseguir que la temperatura del cuarto sea tirando a fría (entre los 15 y los 18 grados centígrados).

Relajación muscular progresiva

Esta técnica se basa en sencillos ejercicios en los que sistemáticamente vamos tensando poco a poco todos los músculos del cuerpo para después relajarlos uno a uno.

Más allá de la sensación de descanso físico y mental, los especialistas del sueño aseguran que esta técnica también tiene otras ventajas como reducir la fatiga corporal. 

Otro truco para lograr esto es poner una almohada bajo tus rodillas para que tu espalda baja asuma su curva natural y los músculos puedan relajarse en el colchón. Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas.

Sueña despierto con cosas bonitas

Debes concentrarte en una meta, un lugar o algún objeto imaginándolos con todo lujo de detalles. Es importante que el objeto o momento, o lugar imaginado te produzca sensación de tranquilidad y sosiego.

Por ejemplo, piensa en un paisaje como una playa paradisíaca o un bosque e imagina los detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haz esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que vas soltando el aire.

Aromaterapia

La lavanda es el mejor aliado para dormir bien. Así lo demostró un estudio elaborado en 2008, según el cual inhalar este aroma antes de acostarse acababa con los problemas de sueño de los insomnes, ayudándoles a conciliar el sueño más rápida y profundamente.

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