Cómo empezar a correr desde cero, según un atleta olímpico que ahora entrena a corredores

• Lo mejor del running es que se trata de un deporte que cualquiera puede practicar.
• Pero al principio puede ser intimidante.
• Estos consejos de un entrenador que compitió a nivel olímpico pueden ser de ayuda a la hora de hacer un planning, conseguir el equipamiento que necesitas y desarrollar el hábito de salir a correr.

Salir a correr es una cosa. Te pones las zapatillas, vas hacia la puerta, y pones un pie delante del otro. 

Pero iniciarse en el running como una actividad que haces de forma regular es otra cosa bien distinta que requiere de compromiso.

Vale la pena. El running puede transformar tu salud tanto física como mental, fortalecer tu corazón, mejorar tu memoria, hacerte más resistente al estrés y aportar aún más beneficios.

Lo mejor del running es que se trata de algo en lo que casi cualquier persona puede iniciarse, según Roberto Mandje, un antiguo corredor profesional que compitió en las olimpiadas de 2004 y que en la actualidad dirige la asociación New York Road Runners (NYRR).

"Es hablando de forma relativa, universal", opina Mandje. "No importa si eres viejo, joven, hombre, mujer, rico o no, vale para todos". En una entrevista con Business Insider Estados Unidos, Mandje ofrece una serie de consejos que pueden ser de utilidad para cualquier persona interesada en el running, ya sean principiantes o veteranos entrenando para una maratón.

Elige una meta inicial

Si estás "saliendo en serio del sofá", como lo llama Mandje, puede ser una buena opción hacer un programa de entrenamiento para iniciarte en el deporte o para prepararte de cara a una carrera.

Puedes apuntarte a un programa para iniciados con un grupo de running local. En Nueva York, NYRR ofrece cursos que tiene a los absolutos principiantes alternando entre correr y andar durante ocho semanas — en la mayoría de ciudades, puedes encontrar una organización de running que ofrezca cursos. (El NYRR también ofrece un relativamente económico programa de entrenamiento virtual que puede hacerse desde cualquier parte para preparar a los corredores para medias o maratones completas).No te cortes a la hora de marcarte ambiciosos objetivos. Puedes apuntarte a una carrera corta de primeras, pero Mandje dice que ha visto a gente salir del sofá y empezar un entrenamiento de 20 semanas para un maratón con éxito. (Pero si vas a salir del sofá para correr una maratón, quizás deberías correr carreras más cortas antes del maratón, para acostumbrarte a correr en medio de una multitud y gestionar los nervios del día de la carrera).

Si quieres algo más económico o menos involucrado de primeras, hay multitud de aplicaciones que ofrecen programas de entrenamiento para los corredores principiantes, incluyendo numerosas que ofrecen programas de entrenamiento "desde al sofá a la media maratón".

Empresas como Nike también ofrecen útiles programas — recientemente he usado mi propia versión de un programa de entrenamiento de media maratón de Nike para correr mi primera carrera. 

Consigue equipamiento, pero no te obsesiones con ello

Uno de los mayores errores que cometen los corredores noveles es correr con zapatillas que ya tienen o comprar en una tienda cualquier par que parezca bueno.

Deberías de acudir a una tienda especializada en running, según Mandje.

En una tienda especializada en running hablarás con "runners que entienden el runningy por qué deberías llevar unas zapatillas específicas en vez de esas que has sacado de la estantería", dice.

El personal en esas tiendas puede analizar tu pisada para ver la forma de tu pie y ver como corres — si apoyas primero el talón o el medio de tu pie, si eres pronador o supinador o mueves el pie hacia dentro o hacia fuera. El calzado adecuado te ayudará a correr de una manera segura que evite lesiones.

Aparte de eso, no necesitas preocuparte por conseguir mucho más equipamiento. Aún así, los tejidos sintéticos son mejores que el algodón, especialmente en verano cuando el calor puede ser difícil de soportar. Quizás también te pueda interesar una pulsera con GPS para monitorizar tu actividad.

Pero en general, intenta comprar lo mínimo hasta que sepas que necesitas algo específico para cumplir tus metas. "Mantenlo sencillo. El running debería de ser un deporte muy fácil de practicar", opina Mandje.

Escucha a tu cuerpo

Una de las mayores preocupaciones de la gente a la hora de hacer running es evitar lesiones, especialmente en las rodillas. Si tienes un calzado adecuado tienes muchas más probabilidades de evitar lesiones, incluyendo entre ellas el dolor de rodilla según Mandje. Pero en general, simplemente escucha a tu cuerpo.

"Si sientes cualquier tipo de problema o lesión gestándose, baja el ritmo", aconseja Mandje. Sufrir es bueno, tener dolor no. Si sientes dolor, quizás necesitas hablar con un entrenador o con un fisioterapeuta para averiguar por qué te duele. Ese experto puede recomendarte entrenamiento de fuerza si necesitas más músculo o quizás te recomiende descansar unos pocos días. Si necesitas descanso, descansa.

"Es mejor estar relajado durante 10 millas (16 kilómetros) que estar forzando durante 1 milla (1,6 kilómetros)", dice Mandje. No fuerces a tu cuerpo hasta tal punto que puedas lesionarte.

La misma norma se aplica a la hora de empezar. Al principio de todo tu entrenamiento, quizás solo necesites correr dos días a la semana y caminar el resto. A medida que tu cuerpo se hace más fuerte, necesitarás correr más para mejorar. Pero haz las cosas de forma gradual.

Es importante ser consistente con tu entrenamiento según Mandje. Si solo tienes dos horas en total a la semana para correr, es mejor hacer cuatro sesiones de media hora repartidas por la semana que una sola sesión más larga. Pero haz lo que puedas.

Pásalo bien

No todos los días van a ser un camino de rosas — Habrán días buenos y días malos, y con el tiempo tendrás semanas buenas y semanas malas.

Pero el objetivo final es sentirte bien, y eso significa disfrutarlo. Cuando pienses en salir a correr en verano, no pienses demasiado en el sofocante calor (intenta correr por la mañana o por la noche si puedes) — disfruta del hecho de que hay suficiente luz para salir a correr temprano o tarde. 

Con el tiempo, te harás más fuerte, más rápido y te sentirás mejor. Mejorarás un montón en el primer año, y poco a poco llegarás a un punto en el que necesitarás centrarte en tus puntos débiles para mejorar. Pero debería de ser algo que te haga sentirte sano y que te de una sensación de haber cumplido logros, algo que te haga sentir con ganas de seguir haciéndolo.

"El running debe de ser divertido", dice Mandje.