Cómo estimular tu sistema inmunitario en semanas y mantenerlo a largo plazo

Chica haciendo deporte y tomando un té
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  • No puedes estimular tu sistema inmunitario de la noche a la mañana, pero puedes fortalecerlo con algunos cambios simples en tu estilo de vida.
  • Cuando se hace de manera constante durante varias semanas, beber mucha agua, dormir lo suficiente y tomar suplementos de vitamina C y zinc pueden ayudar a estimular tu sistema inmunitario.
  • Algunos productos pueden afirmar que aumentan tu inmunidad rápidamente, pero mantener un estilo de vida saludable es la única forma de fortalecer tu sistema inmunitario a largo plazo.
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Cuando funciona correctamente, tu sistema inmunitario es una defensa interna contra gérmenes e infecciones dañinos. Sin embargo, su fortalecimiento no ocurre de la noche a la mañana.

De hecho, puede llevar semanas, según Tulip Jhaveri, miembro de microbiología médica en el Brigham and Women's Hospital, el segundo hospital docente más grande de la Facultad de Medicina de Harvard, que se especializa en enfermedades infecciosas.

Por lo tanto, una inyección de zumo de limón y jengibre no te protegerá de una enfermedad infecciosa si ya tienes un sistema inmunológico debilitado. Para estimularlo rápidamente, deberás planificar con anticipación y seguir constantemente algunas pautas generales durante al menos varias semanas.

¿Puedes mejorar tu sistema inmunitario en 24 horas?

Si tienes un sistema inmunitario debilitado, no podrás hacer un cambio razonable en 24 horas.

El sistema inmunitario es uno complejo que requiere muchas partes de trabajo diferentes. Por eso, "no hay una forma rápida de mejorarlo", dice Jhaveri.

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Dicho esto, si estás buscando la manera más rápida de darle a tu sistema inmunitario la mejor oportunidad de prevenir infecciones, Jhaveri dice que beber mucha agua y dormir lo suficiente es fundamental.

Pero es importante tener en cuenta que "normalmente se necesitan semanas de intervención regular para tener algún impacto", explica Jhaveri.

Si anticipas estar en una situación en la que puedes estar expuesto a muchos gérmenes, como si vas a tomar un vuelo pronto, y deseas tomar medidas para protegerte, aquí hay cinco formas de aumentar tu inmunidad:

Bebe mucha agua

"Beber mucha agua antes de un vuelo es importante porque cuanto mayor es la altitud, más baja la humedad, lo que provoca una pérdida considerable de líquido", dice Jhaveri.

Para funcionar correctamente, tu sistema inmunitario depende en gran medida de los nutrientes de tu torrente sanguíneo, que en su mayoría consiste en agua. Sin agua, las células y los tejidos de tu sistema inmunitario no reciben los nutrientes que necesitan. Este también depende del agua para eliminar los gérmenes y los materiales de desecho.

La cantidad de agua que necesitas puede variar. Sin embargo, debes intentar beber líquidos con regularidad a lo largo del día.

Duerme lo suficiente

"El sueño también es muy importante, ya que permite que el cuerpo se repare a sí mismo y se prepare para el día siguiente", insiste Jhaveri.

Según un estudio de 2017, la falta de sueño hace que tu cuerpo sea vulnerable a muchos agentes infecciosos. Debes tratar de dormir de siete a ocho horas por noche para ayudar a aumentar la inmunidad.

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Si estás a punto de hacer un viaje, Jhaveri recomienda evitar la cafeína justo antes y durante el vuelo porque puede deshidratar e interrumpir tu horario de sueño.

Haz ejercicio

El ejercicio puede ayudar a eliminar los gérmenes de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reduce las posibilidades de enfermarse. También estimula tu sistema inmunitario y combate las hormonas del estrés que pueden enfermarte.

Si puedes, intenta hacer algo de ejercicio moderado o vigoroso durante 60 minutos varios días a la semana durante varias semanas. Puedes optar por una caminata rápida o un paseo en bicicleta por tu vecindario.

Toma vitamina C y zinc

Tanto la vitamina C como el zinc mejoran tus defensas contra los patógenos y son fundamentales para tu inmunidad.

Las deficiencias de estos dos nutrientes se asocian con casos más frecuentes y más graves de varias enfermedades, como malaria, diarrea, resfriado común, neumonía y otras infecciones del tracto respiratorio.

Puedes consultar a tu médico sobre si necesitas estos suplementos y qué dosis es la adecuada para ti.

Toma un caldo de huesos

La sopa de pollo hecha con caldo de huesos puede ayudar a despejar las vías respiratorias y reducir la inflamación, además de que es una fuente bastante buena de proteínas, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Aunque el caldo de huesos es una tendencia y la evidencia no ha señalado de manera concluyente sus beneficios, la proteína es un nutriente crítico para la inmunidad, ya que es esencial para el funcionamiento de tus células T, que son un tipo de glóbulo blanco que juega un papel importante en tu respuesta inmunitaria.

Soluciones a largo plazo para estimular tu sistema inmunitario

Para mantener un sistema inmunitario fuerte a largo plazo, es importante llevar un estilo de vida saludable. Jhaveri recomienda lo siguiente:

Una dieta sana y equilibrada: Obtener todos los nutrientes y la energía que necesitas puede ayudar a garantizar que todas tus células, incluidas las que forman tu sistema inmunitario, funcionen bien. Jhaveri sugiere personalmente una dieta a base de plantas que se centre en alimentos integrales, porque además de mejorar tu inmunidad, también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.

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Ejercicio regular: el ejercicio estimula el sistema inmunitario y mejora tu capacidad para combatir las enfermedades transmisibles virales, según un estudio de 2020. "Puede comenzar con una caminata rápida de 30 minutos tres veces a la semana, y eventualmente aumentarla a diario", dice Jhaveri. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos recomiendan 150 minutos de ejercicio por semana.

Salidas saludables para controlar el estrés: el estrés deprime tu sistema inmunitario y aumenta el riesgo de enfermedad. "Meditación, conectar con familia y amigos (virtualmente, si es necesario), practicar una buena higiene del sueño y desarrollar y seguir un horario fijo puede ayudar a reducir tus niveles de estrés", dice Jhaveri.

Ingesta moderada de alcohol: el alcohol compromete tu sistema inmunitario y lo hace menos efectivo para combatir infecciones. Jhaveri recomienda eliminar el alcohol de tu dieta por completo, si es posible.

No fumar: como el alcohol, fumar también afecta tu sistema inmunitario.

Conclusiones

Al igual que los otros sistemas de tu cuerpo, el inmunológico es una red compleja de procesos que funciona mejor cuando le proporcionas suficiente energía y nutrición.

Si bien varios productos afirman que aumentan tu inmunidad rápidamente, la estrategia más eficaz es mantener un estilo de vida saludable de manera constante mediante una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, reducir el estrés y evitar el alcohol y fumar.

De hecho, según Jhaveri, "incluso los multivitamínicos y los multiminerales tienen un beneficio mínimo o nulo para aumentar la inmunidad, como se creía antes: son suplementos, no sustitutos de una dieta bien equilibrada".

La mejor manera de aumentar tu inmunidad antes de volar en avión andar en bicicleta, o cualquier otra situación de alto riesgo, es comenzar con esos hábitos saludables: la hidratación, la nutrición, el sueño y el ejercicio son tu mejor opción.

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Y sobre todo, mantén una buena higiene: puedes seguir estas pautas de los CDC de Estados Unidos para protegerte y proteger a los demás de las infecciones:

  • Evita el contacto cercano con personas, especialmente si no se encuentran bien.
  • Lávate las manos con agua y jabón o desinfecta con una solución a base de alcohol.
  • Evita tocarte la cara.

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