11 consejos para evitar aumentar de peso en vacaciones

Hacer ejercicio en familia.
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  • Las barbacoas, cenas y comidas copiosas son bastante comunes durante las vacaciones de verano. Cuando te descuidas, los excesos comienzan a formar parte del día a día. 
  • Sin embargo, evitar aumentar de peso durante tus días de descanso es posible: simplemente necesitas ganas y, por supuesto, constancia.
  • Aquí tienes 11 consejos para evitar aumentar peso durante las vacaciones de verano.
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Las barbacoas, cenas y comidas copiosas son muy habituales durante las vacaciones de verano.

Así, cuando te descuidas, los excesos comienzan a formar parte del día a día.

Sin embargo, evitar aumentar de peso durante las vacaciones es posible: simplemente necesitas ganas y, por supuesto, constancia.

Ten en cuenta que el método más eficaz a la hora de perder peso o mantenerte en forma es llevar una alimentación saludable y equilibrada evitando ciertos alimentos. 

Además, mantener una vida activa puede ayudarte a conseguir tus objetivos.

Aquí tienes 11 consejos para evitar aumentar peso durante las vacaciones de verano.

Mantente en constante actividad, bien ya sea con la familia o con los amigos

Hacer ejercicio en familia.
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Las vacaciones son para descansar. 

Así, las actividades sedentarias como sentarse en el sofá a ver la televisión son esenciales para muchas familias durante el periodo de vacaciones.

Sin embargo, la inactividad puede contribuir al aumento de peso.

En este sentido, realizar algún tipo de actividad física en familia puede ser beneficioso para tu salud.

No es necesario que dediques mucho tiempo a hacer ejercicio: una caminata familiar será suficiente para que tu mente deje de pensar en la comida y, además, te ayudará a crear un vínculo con tus seres queridos.

Aprovecha las vacaciones para descubrir sitios nuevos y los paseos serán más amenos.

Haz tus meriendas de forma inteligente

Merienda saludable al aire libre.
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Es normal que tengas más tiempo libre. Al fin y al cabo, para eso son las vacaciones.

Pero, precisamente porque tienes mayor tiempo disponible, es importante que cuides las meriendas. 

Durante las vacaciones, los bocadillos no saludables, las galletas y otros dulces tienden a estar disponibles para que los tomes cuando quieras.

Además, si sueles ir a la playa o si te apetece hacer un picnic en la montaña, es más probable que te veas tentado a llevar este tipo de alimentos para disfrutar frente a unas maravillosas vistas.

Lo mejor es que evites la compra de estos productos. De lo contrario, las tendrás siempre a tu disposición y te sentirás tentado.

También debes distinguir si tienes hambre o no. 

En este sentido, si te encuentras comiendo únicamente porque hay comida alrededor, es mejor que evites los snacks.

En cambio, si notas que tienes hambre, opta por alimentos saludables.

Las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas son ideales para las meriendas ya que no tienen azúcares añadidos ni grasas perjudiciales para la salud.

Vigila el tamaño de las porciones

Plato de paella.
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Durante las vacaciones es fácil comer más de la cuenta.

Y, si optas por visitar a algún familiar o amigo, es probable que comas más de lo habitual.

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En este sentido, la mejor forma de evitarlo es controlar el tamaño de las porciones. También puedes optar por utilizar platos más pequeños.

Duerme lo necesario

Dormir bien.
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La privación del sueño puede causar un aumento de peso.

Y es que, quienes no duermen lo suficiente, tienden a tener más hambre. Así, consumen más calorías y hacen menos ejercicio.

Ten en cuenta que conciliar el sueño con el calor del verano puede llegar a ser una auténtica pesadilla.

Sin embargo, existen algunos trucos que puedes emplear para dormir mejor durante esta temporada.

Según el Instituto de Obesidad, las personas con déficit de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio y disminuyen el gasto calórico.

Además, no dormir lo suficiente aumenta la necesidad de ingerir más calorías, al igual que, al estar más tiempo despierto, hay más oportunidades para caer en la tentación de picotear.

Por otro lado, existen factores biológicos. Por ejemplo, la falta de sueño también altera el equilibrio de las hormonas clave que controlan el apetito.

De hecho, dormir menos reduce la secreción de leptina, una hormona que suprime el apetito y, por el contrario, aumenta los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito.

No te olvides de mantener una alimentación equilibrada

Comer proteína.
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Mantener una alimentación equilibrada es fundamental para controlar el peso.

Así, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que promueve la sensación de saciedad y puede ser útil para mantener tu peso.

De hecho, según Healthline, comer proteína puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al disminuir el hambre y el apetito.

Además, es beneficiosa para el control del peso.

La cantidad de proteína diaria en una dieta depende de la edad, el peso y la actividad física de cada persona.

Sin embargo, la recomendación general es consumir de 2 a 3 porciones al día de alimentos ricos en proteína o calcular 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

La carne, las aves, el pescado y algunos alimentos vegetales como las alubias y la quinoa pueden ser una buena opción.

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Además, también es importante que incluyas alimentos ricos en fibra.

Si vas a casa de algún familiar o amigo, lleva un plato saludable para compartir

Compartir comida saludable.
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Recuerda que solo tú tienes el control sobre lo que consumes. 

Si vas a casa de algún familiar o amigo estas vacaciones, procura llevar un plato saludable para compartir.

Así, podrás asegurarte de tener algo que comer que se ajuste a tus objetivos.

Limita tu consumo de postres, pero también de calorías líquidas

Comer postre.
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Es probable que excedas el consumo de azúcar durante las vacaciones.

Si te apetece un helado es mejor que optes por la tarrina en lugar del cucurucho. El barquillo es un aporte extra de azúcar.

Tómate el helado que más te guste y saboréalo con calma. Así podrás disfrutarlo y saciarás tu antojo.

Además, si por la noche te apetece un cóctel, es importante que sepas que cada vez son más las opciones sin alcohol —o mocktails—, cuyo nivel de azúcar suele ser inferior.

Té o café con hielo, cerveza sin alcohol o, de forma esporádica, algún refresco sin azúcar pueden ser buenas alternativas, según Hola.

Modifica tus recetas

Una mujer haciendo una receta.
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Los productos caseros de alto contenido calórico son una de las principales causas del aumento de peso durante las vacaciones, según Healthline.

Sin embargo, puedes reducir el contenido calórico de las recetas de muchas maneras. 

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Por ejemplo, si lo vas a hornear, sustituye la mantequilla por puré de manzana, de plátano o de calabaza y, en lugar de azúcar, usa un sustituto de bajas calorías como la stevia, el eritritol o el xilitol.

También puedes añadir fruta seca en lugar de gotas de chocolate. 

Por otro lado, si lo vas a cocinar en la sartén, puedes darle sabor a los platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla.

Opta por cocinar al vapor o asar a la parrilla en lugar de freír.

También puedes procurar sustituir la crema espesa por leche descremada o baja en grasa y el queso crema, la crema agria y la mayonesa por yogur griego.

La vainilla y la canela en lugar de azúcar también suelen ser una buena opción.

Pésate regularmente

Una mujer se pesa.
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Pesarte regularmente durante las vacaciones puede recordarte tus objetivos, permitiéndote tomar medidas antes de que aumentes de peso significativamente.

Según Healthline, las personas que se pesan regularmente mantienen o pierden peso mejor que las que no lo hacen.

Evita los alimentos procesados

Alimentos procesados.
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Aunque los alimentos procesados son rápidos y fáciles, suelen contener un exceso de azúcar y grasas no saludables que afectan a tu peso.

Es recomendable que optes por los alimentos integrales y cocines tus comidas desde cero.

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Así, podrás controlar tu dieta y mantener tu peso.

Planea tus comidas con anticipación

Planear comidas con anticipación.
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Planificar tus comidas con antelación puede ayudar mucho a prevenir el aumento de peso en las vacaciones.

Si tienes alguna salida prevista en tu calendario, pregúntate qué puedes comer o cena antes de salir. 

Decide qué y cuánto vas a comer con antelación.

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