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Cómo evitar el 'jet lag' en los vuelos de larga distancia

Cabinas de primera clase en Qantas
Una pasajera duerme en una cabina de primera clase durante un vuelo. Qantas
  • El jet lag es la alteración del reloj interno del cuerpo.
  • Los ritmos circadianos regulan diferentes funciones corporales, incluidas el sueño, el metabolismo y la digestión.
  • Lo más recomendable es modificar los patrones de actividad tanto antes como después del vuelo para ajustarlos a la zona horario de destino.

Jet lag. Ese temido efecto secundario de los viajes internacionales siempre dispuesto a arruinar nuestro mejor momento. Después de todo, esos días de insomnio, náuseas, estreñimiento y malestar general pueden echar por tierra tanto vacaciones como viajes de trabajo.

Sin embargo, y lamentablemente, la mayoría de las personas que viajan no comprenden qué es realmente el jet lag o desfase horario. En consecuencia, tampoco saben cómo reducirlo e, incluso, evitarlo. Esa es la razón por la que le hemos pedido a un biólogo de talla mundial que nos lo explique y nos dé algunos consejos.

¿Qué es el jet lag?

"La base fundamental del jet lag es la interrupción del llamado reloj interno", explica el profesor de la Universidad de Sídney (Australia) Steve Simpson a Business Insider. "Tenemos lo que se conoce como un sistema de relojería circadiana [ritmos circadianos] que organiza todo lo que ocurre en nuestro cuerpo".

"Es un sistema de relojería muy sofisticado que se encuentra en cada célula y órgano de nuestro cuerpo y está controlado a su vez por una especie de reloj maestro desde nuestro cerebro", explica.

Una persona toma un café en un vuelo en primera clase
Qantas

Según Simpson, quien también es el director académico del centro de investigación interdisciplinario Charles Perkins de la Universidad de Sídney, nuestro reloj circadiano regula una serie de funciones corporales, incluidas el sueño, el estado de alerta, los períodos de actividad, el metabolismo y la digestión.

Cada ciclo del reloj circadiano tiene una duración aproximada de 24 horas y se reajusta cada día mediante una serie de señales como la luz, la temperatura y la alimentación.

¿Qué pasa en los vuelos de larga distancia?

"Lo que ocurre cuando viajas en un vuelo de larga distancia es que pasas de una zona horaria a otra más rápido de lo que tu reloj [circadiano] puede reajustarse a sí mismo", explica Simpson. "Dado que solo puede ajustarse de una hora a una hora y media por día, [el salto entre zonas de un viaje] lo descoloca por completo".

Los ciclos de sueño, por tanto, se echan a perder, del mismo modo que las capacidades cognitivas, el metabolismo y la peristalsis del intestino.

Una imagen de Boeing 787 Dreamliner
Una recreación virtual de un Qantas Boeing 787 Dreamliner. Boeing

Simpson y su equipo han trabajado con la aerolínea Qantas para modificar los horarios de los servicios de comida y bebida a bordo, la iluminación, los platos del menú y la temperatura en los aviones de la compañía. Muchas de estas innovaciones, indica, se pueden ver ya en los Boeing 787 Dreamliners que entraron en funcionamiento a finales de 2017.

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Sin embargo, existen un montón de trucos y acciones que los pasajeros particulares pueden llevar a cabo para minimizar los efectos de este choque.

Cómo vencer el jet lag

Un par de días antes del viaje, explica Simpson, conviene cambiar de forma gradual los patrones de alimentación, sueño, actividad y exposición a la luz solar de modo que coincidan con los del lugar de destino para evitar el jet lag. Dado que el cuerpo solo puede ajustarse a sí mismo entre una hora y una hora y media por día, lo mejor es contar con el número de días de adaptación necesarios según la distancia del viaje.

Una vez a bordo del avión, Simpson recomienda vestir con ropa cómoda, nada ajustada, y beber mucha agua. Asimismo, también sugiere evitar las bebidas con gas, que pueden causar problemas digestivos en el ambiente presurizado del avión. El profesor de la Universidad de Sídney también alerta contra el exceso de comida y alcohol durante el vuelo.

Servicios de cena a bordo del avión
Una cena en un vuelo de Qantas en clase económica. Qantas

Además, Simpson recomienda ajustar nuestro sueño y lo que hagamos durante el vuelo según la hora del día en el que lleguemos. Eso significa que si se vuela a Pekín, hay que intentar dormir cuando es de noche en Pekín. Del mismo modo, cuando el momento se corresponda al día en el destino, lo más recomendable es intentar estar lo más activo posible en el avión mientras haya luz solar.

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Una vez en destino, Simpson considera obligado, sobre todo si se llega por la mañana, alinearse con el horario de comidas local, al igual que mantenerse despierto y estar al sol.

Por último, sugiere evitar a toda costa cualquier tipo de siesta a mediodía. Según Simpson, estos ratos de sueño no solo pueden aturdir e incomodar, sino que también son contraproducentes para la adaptación al horario circadiano local.

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