La regla de Wishnofsky con la que perder medio kilo a la semana que deberías dejar de creerte

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Para lograr adelgazar tienes que ingerir menos calorías de las que gastas. Eso debe ser así para que tu cuerpo genere un déficit energético y empiece a consumir reservas.

Lo normal es que en ese desesperante proceso se pasen por diversas etapas. Una primera en la que los logros suelen obtenerse muy rápidamente y después un tiempo en el que los progresos se ralentizan.

Diversos factores intervienen a la hora de deshacerte de los kilos que no quieres. Tu edad y metabolismo son un ejemplo de aquellos sobre los que no puedes hacer mucho. También el tipo de alimentación que sigas.

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos, como la cetogénica  pueden ayudarte a perder más peso inicialmente. Aunque a la larga no hay diferencias significativas. Lo mismo puede pasar con otras que plantean planes muy restrictivos.

No obstante,  desde hace décadas hay una regla aceptada según la cual es posible perder medio kilo a la semana reduciendo un número determinado de calorías. Según estima esta, por cada 3.500 calorías que saques de tu dieta (o quemes con el ejercicio) se pierde aproximadamente esa proporción de peso.

La regla de Wishnofsky para saber cuántas calorías quemar para perder medio kilo a la semana

En 1958 el investigador médico Max Wishnofsky calculó la energía (calorías) que suponía medio kilo de tejido graso, obteniendo como resultado 3.500 calorías.

La conclusiones, publicadas en un estudio, servían por tanto cuántas calorías debía quemar una persona para poder perder un kilo de grasa.  Había nacido la regla de Wishnofsky, que desde la década de los 60 sirvió a muchos para orientar sus pautas de adelgazamiento.

En realidad el estudio se basó en determinar las calorías necesarias para media libra, lo que hace que al pasar a kilos las cifras varíen. Es decir que si una libra de pérdida de peso corporal equivale a 3.500 calorías, para un kilo de pérdida de peso corporal esto se traduce en 7.700 calorías.

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Para llegar a este resultado Wishnofsky tomó como referencia análisis químico de Bozenrad, según el cual el 87% del tejido adiposo humano era grasa, el resto era agua y sólidos no grasos. 

Tal y como explica un artículo al respecto en Sport Life, el médico asignó  a los triglicéridos —tipo de grasa mayoritario del tejido adiposo) una densidad de energía calorífica de 9,5 kcal/gramo. Con ello concluyó que una libra (454 gramos) de tejido adiposo tenía un contenido energético de 3.750 calorías

Para saber cuántas calorías quemar a la semana para perder ese peso, bastó con dividir el número en entre 7 (días), lo que da una resultado de 535. Y de ahí la regla de que basta reducir 500 calorías en la dieta diaria para perder medio kilo de grasa a la semana. 

Pero en realidad esta regla es bastante inexcta

Sin embargo desde entonces mucho tiempo ha pasado, en el cual la ciencia ha señalado que el proceso de pérdida de peso es algo más complejo de como fue presentado entonces.

En 2014 un artículo publicado en The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics llevó a cabo los mismos planteamientos y cálculos realizados por el investigador más de cincuenta años atrás. La evaluación mostró que la regla de Wishnofsky, tal como se aplica, es inexacta. 

"Carece de fundamento científico contemporáneo y conduce a un gran error en la predicción de la pérdida de peso, incluso a corto plazo", concluyen los autores. Lo que hace que muchos pacientes "se pregunten por qué la pérdida de peso prescrita es mucho menor de lo esperado, incluso cuando se adhieren rigurosamente a las recomendaciones de su dietista", añaden.

En primer lugar supuso que cuando se pierde peso solo se pierde tejido graso. Pero eso no es verdad, matiza Kevin Hall, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Renales y Digestivas en un artículo de 2015 en Whashington Post. También hay una importante eliminación de masa muscular y agua.

Otro aspecto pasado por alto es aún más importante, según Hall, cuando se trata de desacreditar esta regla. Asumir, como asumió, que la restricción calórica sigue siendo igual de efectiva a medida que se pierde peso. Lo cual hoy se sabe que no es así.

Siguiendo con lo dictado por Wishnofsky, al sacar 500 calorías diarias de la dieta durante una semana se debería pesar medio kilo menos, aproximadamente. La realidad sin embargo es que "a medida que vas perdiendo peso se queman menos calorías", puntualiza Hall.

Cuando se comienza a adelgazar se activan una serie de procesos biológicos de compensación, almacenamiento y uso de energía, conocidos como adaptación metabólica. Lo que se traduce en  que lo que hace unos días te servia para perder peso ya no sirve y por eso liberarte de los kilos se hace más y más complicado, aunque sigas reduciendo las mismas calorías.

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