Cómo ganar peso de forma saludable cuando estás muy delgado o quieres ganar músculo

Hugo Ruiz es pesado antes de un combate de boxeo por el título mundial de peso pluma de la AMB, en las Las Vegas, NV, Estados Unidos.
Hugo Ruiz es pesado antes de un combate de boxeo por el título mundial de peso pluma de la AMB, en las Las Vegas, NV, Estados Unidos.
Joe Camporeale/Reuters
  • Aunque estar delgado se asocie con un estilo de vida saludable, tener un peso muy bajo puede conllevar también riesgos para la salud como falta de nutrientes o un sistema inmunológico débil.
  • Una persona con peso insuficiente será aquella cuyo índice de masa corporal (IMC) esté por debajo de 18,5.
  • Puede haber también personas que sin estar por debajo de su peso quieran ganar musculatura.
  • Sea cual sea el motivo, si estás pensando en ganar peso aquí hay algunas maneras de hacerlo de forma saludable.
  • Hacer ejercicio, comer de manera más frecuente y basar muchas de tus comidas en hidratos de carbono y proteínas de calidad son algunos de los consejos que te ayudarán a engordar sin descuidar tu salud.
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Estar delgado suele ser sinónimo de salud.

De ahí que las autoridades sanitarias aboguen siempre por combatir los problemas de sobrepeso en la sociedad, pues el exceso de peso puede conllevar graves problemas en la salud. En la pandemia tras la edad, la obesidad se posiciona como el segundo factor de riesgo más importante en pacientes con COVID-19.

Pero en ocasiones estar demasiado delgado puede también tener un impacto negativo en la salud.

Pesar muy poco puede contribuir a un sistema inmunológico débilhuesos frágiles y sensación de cansancio, entre otros problemas como advierte Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS).

Tener un peso muy bajo puede asimismo conllevar a una deficiencia nutricional si no se está comiendo de manera equilibrada o provocar problemas de fertilidad — ya que las mujeres con un peso muy bajo pueden ver alterados sus periodos—,  informa la clínica Mayo.

¿Cómo saber si tu peso está por debajo de lo normal?

Para saber si tu peso está por debajo de lo normal puedes guiarte por el índice de masa corporal (IMC), el cual establece:

  • Peso insuficiente (IMC < 18,5 kg/m2).
  • Peso normal (18,5 kg/m2 > IMC < 25 kg/m2).
  • Sobrepeso (25 kg/m2 > IMC < 30 kg/m2).
  • Obesidad (IMC > 30 kg/m2).

Según esto, tendrás un peso muy bajo siempre que tu IMC sea inferior a 18,5, — lo que, en teoría estima que tu masa corporal es menor que la necesaria para mantener una salud óptima—. Aunque puede darse el caso de estar muy delgado y sano, ya que realmente esta escala se basa en peso y altura, sin tener muy en cuenta factores como la masa muscular.

También puede haber casos en el que una persona no esté excesivamente delgada bajo una perspectiva clínica pero quiera aumentar músculo.

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Sea cual sea la razón por la que quieres engordar, aquí se enumeran una serie de prácticas que te ayudarán a ganar peso de manera saludable, basadas en los consejos de la clínica Mayo y el NHS.

Come con más frecuencia

Comer ligero por las noches.
Getty Images

Si tu peso es bajo, es posible que tiendas a comer poco y te sientas saciado rápidamente.

Para compensar esto, en lugar de centrarte solamente en desayuno, comida y cena, procura ingerir comida (saludable) de manera frecuente.

La clínica recomienda hacer entre cinco a seis comidas más pequeñas durante el día, para intentar ganar ese peso saludable que ansías. 

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De esta manera te será más sencillo ingerir más comida que cuando te enfrentas a un plato grande, que es más fácil que dejes sin terminar.

Elige alimentos con alto contenido de nutrientes

La dieta mediterránea se basa en en la verdura, el pescado y el aceite de oliva
iStock

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Quieres ganar peso, pero no a costa de tu salud. Por lo que a la hora de comer no se trata de pasarse el día hinchándose a bollos y refrescos. 

Por supuesto de esa manera harás que tu peso aumente, pero también el riesgo de padecer enfermedades serias.

Engordar de forma saludable conlleva un equilibrio entre tu grasa subcutánea y tu masa muscular, no en disparar tu grasa abdominal y los problemas de salud que esto puede conllevar. Incluso personas con un peso saludable pueden padercer diabetes de tipo 2.

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Así, en tu propósito de engordar no busques siempre las comidas más grasas, sino que igualmente prima una alimentación saludable que incluya panes y cereales integrales, verduras y frutas, fuentes de proteínas magras así como frutos secos y semillas.

Desde el NHS se recomienda basar las comidas en carbohidratos, como la pasta o el arroz, escogiendo siempre que se pueda cereales integrales y tomar al menos 2 veces por semana pescado, incluyendo en alguna de ellas, pescado azul, como el salmón, la sardina o el atún, más ricos en grasas.

Opta por batidos naturales o lácteos en lugar de bebidas poco nutritivas

Mujer tomando leche de la nevera
Getty Images

De igual manera desde la web de la clínica Mayo recomiendan que no abuses de productos poco calóricos y escasamente nutritivos como el café o los refrescos dietéticos.

En su lugar prueba a preparar batidos a base de leche y frutas a los que añadir algunas semillas molidas como las de lino. De esta manera estarás incrementando al mismo tiempo calorías y nutrientes a tu dieta.

El NHS también aconseja que en la búsqueda de un mayor peso decidas tomar lácteos como bebidas de soja o yogures, y que en lo relativo a la leche, te decidas por la versión entera.

Fíjate en qué momentos tomas líquidos

Hombre bebiendo agua en un vaso.
Getty

En algunas personas, ingerir líquido antes de las comidas les reduce el apetito. Si es tu caso la clínica recomienda que escojas bebidas más calóricas para acompañar la comida o  cualquier tentempié.

Aunque pude ser más recomendable beber unos 30 minutos después de comer, que justo durante la comida o antes de esta. Así te aseguras que al hacerlo no estás reduciendo tu hambre.

Haz que cada bocado sea un aporte de nutrientes

Servir aguacate.
Getty

A la hora de picotear nuevamente antepón el valor nutricional de un alimento a cualquier otro requisito. 

Escoge frutos secos, queso, o frutas (por ejemplo aguacates, que es un alimento graso muy saludable) como aperitivos o meriendas.

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La clínica Mayo también recomienda que cuando se trata de aumentar de peso, busques tomar un tentempié saludable antes de ir a dormir. 

Entre las sugerencias: un sándwich de crema de cacahuete (pero asegúrate que sus ingredientes solo incluyen cacahuete molido), o un wrap relleno con aguacate, vegetales en rodajas y queso o carne magra.

Date un gusto de forma ocasional

helado
Unplash

Como ya se ha dicho, el hecho de que estés delgado no significa que puedas abusar de  la comida basura.

"Por más que tu peso sea bajo, ten cuidado con el exceso de azúcar y grasas" enfatizan desde la clínica Mayo.

Por ello, si bien no es demasiado problemático que de manera ocasional te des el lujo de un poco de tarta o helado, la mayoría de tus antojos deberían ser saludables y proporcionar nutrientes, además de calorías.

Haz ejercicio

Mujer suda haciendo ejercicio.
Getty

Aunque puedas asociar hacer ejercicio con perder peso, realmente no tiene por qué ser así.

Mantenerse activo físicamente en un pilar básico de todo estilo de vida saludable, así que siempre es recomendable.

Más allá de esto, como especifica la clínica, hacer ejercicio te ayudará a fortalecer tu musculatura y a aumentar de peso al desarrollar músculos.

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Además, cuando te mueves y practicas deporte es habitual que se estimule tu apetito, tengas hambre y con ello comas más, algo que sin duda te llevará a engordar.

Fuentes: Clínica Mayo, Servicio Nacional de Reino Unido (NHS)

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