Cómo hacer una buena ensalada: las claves para obtener un plato fresco, saludable y delicioso para el verano

Hacer una ensalada es algo que puede hacer cualquiera. Es muy difícil hacerlo mal. Básicamente, ese escenario se da si te excedes con algún aderezo o incluyes productos en dudoso estado de calidad.

No obstante, es posible conseguir que tu ensalada sea mejor de lo habitual, sobre todo ahora que ya estamos en verano, cuando es posible que recurras más a este plato fresco, ligero y fácil de preparar.

Por eso, aquí tienes algunos consejos encaminados a liberarte del yugo de la lechuga iceberg y las rodajas de tomate y cebolla. 

Como explican el nutricionista Luis Alberto Zamora y el periodista Alberto Herrera en su libro Comer bien es fácil si sabes cómo, "hacer una ensalada no es elaborar un revuelto de cosas con algo verde". Hay que tener en cuenta ciertos aspectos.

Entre los más importantes, si vas a ser un plato único o una guarnición. 

En función de uno u otro caso, una buena ensalada será aquella que te aporte todos los nutrientes que debe proporcionarte una comida. Por lo que, en el caso de que solo vayas a comer este plato, es importantq que te asegures de incluir proteínas (a partir de pescado, tofu, legumbres..) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, yogur...), remarcan los expertos en su manual.

"Las legumbres, los cereales y las proteínas, unidos a los vegetales, hacen de nuestra ensalada un plato completo, ligero, saciante y saludable", aconsejan asimismo desde Sanitas.

Desde bon appétitproponen la fórmula perfecta para hacer la mejor ensalada. 

Esto es lo que que tiene que llevar:

• Vegetales
• Aderezo
• Crujientes
• Proteína opcional
• Extras opcionales

Verduras que poner a tu ensalada

Una buena ensalada deberá llevar una base de vegetales. Pero, como ya se ha dicho, eso no significa que tengas que recurrir siempre a la lechuga. Puedes, por ejemplo, recurrir a algunas verduras de hoja verde como las espinacas, la endibia o el berro para acabar con la monotonía.

Siguiendo las directrices debon appétit, mientras que las más tiernas como la espinaca serán perfectaspara ensaladas más delicadas, otras más amargas como la rúcula o la achicoria encajan con vinagretas; las verduras más resistentes, como la col rizada en rodajas finas, resérvalas mejor "para ensaladas marinadas".

Pero hay un mundo más allá del verde. Así que amplía horizontes. Zanahorias, nabo o pepino son algunas de las que puedes añadir también en crudo, (solo asegúrate de cortarlas a un tamaño adecuado para tomarlas de un bocado). También están las que puedes añadir tras prepararlas a la plancha, como las berenjenas o el calabacín. 

El aderezo

El aderezo es crucial para que tu ensalada darle sabor. Pero también es un ingrediente que fácilmente puede arruinar este plato.

Lo más sano y sencillo es un chorrito de aceite de oliva. Las vinagretas a las que incorpores hierbas aromáticas como extra ayudarán además a que tu ensalada resulte un poco más divertida al paladar.

El zumo de limón también dará sabor sin riesgos para tu salud.

El consejo de los expertos es evitar en la medida de lo posible las salsas ya hechas, ya que están cargadas de grasas poco saludables y sal.

Y, a la hora de ponerla, nada de añadir al final y bañarlo todo. La mejor forma es al revés: pon la salsa o el aliño en un bol, mete la ensalada y espárcela con las manos para que poco a poco toda ella se acabe impregnando del condimento.

Aporta textura con ingredientes que crujan

Algo crujiente en tu boca sin duda hará que tu ensalada sea mucho mejor. Lo puedes conseguir con ciertos toppings como las semillas o los frutos secos.

Con ambos, aportarás además proteínas y grasas saludables al plato.

Si estás pensando en pan tostado, sin duda los picatostes alegran como poco, pero a su vez harán que tu ensalada sea menos sana. Si aún así vas a ponerlos, mejor caseros y a partir de pan 100% integral.

Ponle algo de proteína para hacerla más completa

Añadir una base proteica a la ensalada mejorará nutricionalmente este plato. Pero es algo que suele pasarse por alto.

No hay que complicarse la vida. Con añadir algo de huevo, legumbres en frío como lentejas o garbanzos, tofu, atún o pechuga de pollo, ya tendrás una buena dosis de proteínas.

No obstante, como alertan desde el medio gastronómico, se trata solo de un añadido; las verduras siguen siendo "la estrella". No lo olvides.

Extras opcionales para hacer tu ensalada aún mejor

Hierbas frescas, fruta o cereales son alimentos con los que puedes enriquecer tu ensalada y hacerla mejor.

Ponerle cuscús o quinoa harán este plato más saciante por la fibra.  En cuanto a frutas,casi todas sirven incluyendo el aguacate.Simplemente, "asegúrate de que complementan el sabor del resto de ingredientes".

Las hierbas frescas como el cilantro o la menta potenciarán el sabor, lo que puede incluso ayudar que necesites utilizar menos sal. 

Todo esto hará de tu ensalada un plato imposible de mejorar.