5 consejos que te ayudarán a que tu cuerpo absorba mejor los nutrientes de los alimentos

Una alimentación saludable es aquella que aporta a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Básicamente se basa en seguir una dieta variada y rica que prime los alimentos frescos a partir de los cuales conseguir las grasas, proteínas, hidratos, vitaminas y demás elementos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Sin embargo, como advierte la doctora Lina Robles, Jefa del Servicio de Nutrición y Dietética del Hospital de la Zarzuela, desde el blog médico de Sanitas, a veces no basta con estas premisas.

El problema es que determinados hábitos pueden interferir en la absorción de estos nutrientes, "impidiendo que nuestro cuerpo aproveche todo lo que nos llevamos a la boca y obligándonos a recurrir a los suplementos alimenticios".

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Para evitarlo, Robles propone algunos trucos que te ayudarán a aprovechar por completo lo que comes.

La forma de cocinar puede eliminar más o menos nutrientes

Algunas formas de cocinar hacen que ciertos componentes claves de los alimentos se pierdan en mayores cantidades que en otras.

Las vitaminas y los minerales son los nutrientes que más se dañan al cocinar un alimento. En cambio las grasas no se ven muy alteradas y las proteínas incluso pueden ser más digestivas, como ocurre con las legumbres.

Esto no significa que no debas cocinar la comida. 

"Debes saber que la digestibilidad de los alimentos crudos suele ser menor que si se encuentran cocinados, razón de más para consumirlos de esta manera. Además, de este modo estaremos eliminando aquellas sustancias consideradas como “antinutrientes” (las que nos impiden absorber correctamente otros y que interfieren)", considera la especialista.

No obstante sí que puedes conocer en qué grado los distintos métodos de cocinado pueden afectar a los nutrientes.

En general tiempos de cocción cortos con temperaturas de calor bajas y menor cantidad de agua ayudarán a retener más nutrientes en los alimentos.

De ahí que "el wok y los accesorios para hacerlo al vapor serán nuestros aliados", recomienda Robles.

La forma en la que cocinas tus alimentos puede hacer que pierdan buena parte de sus nutrientes

Masticar lentamente, comiendo sin prisas ni estrés, también favorecerá que tu cuerpo "digiera mejor los alimentos". 

Así, además evitarás esa sensación de pesadez tan incómoda que puede darse tras las comidas, puntualiza la experta en nutrición.

Aprende a combinar nutrientes para absorberlos mejor

Más allá de la forma de cocinar tus platos, la doctora recomienda combinar los distintos grupos de alimentos de forma que no interfieran entre ellos.

Así, aconseja no mezclar aquellos que contienen un menor porcentaje de agua, como los almidones y proteínas, con otros de su mismo tipo. 

"Combinar, por ejemplo, unos garbanzos con chorizo o carne sería incorrecto, pues tenemos dos fuentes de proteína distintas", afirma.

Frente a esto, sí que es correcto, según su consejo, juntar diferentes vegetales sin almidón.

Ciertas frutas ayudan a transformar mejor las proteínas

Existen una serie de alimentos que te permitirán aprovechar mejor las proteínas.

La papaya, el kiwi y la piña son algunos de ellos. Esto se debe a ciertas sustancias presentes en estas frutas.

"Esta primera contiene papaína, que hace que las proteínas se transformen más rápidamente en aminoácidos. Con la bromelina de la piña y la actidina del kiwi sucede lo mismo", explica Robles.

Debes saber que en general, las proteínas de origen animal son mejor digeridas por el organismo que las vegetales.

Por otro lado, no es conveniente excederse con la ingesta de este nutriente. Según Robles, ralentizan la digestión y la asimilación.

La vitamina C ayudará a absorber el hierro

El hierro es un mineral de difícil absorción en el organismo, sobre todo cuando la fuente no es de origen animal.

Para facilitarle este proceso de asimilación a tu cuerpo, una buena idea es tomar alimentos ricos en vitamina C en la misma ingesta que el hierro para mejorar su biodisponibilidad. 

"Tomar alimentos ricos en vitamina C facilita, por otra parte, la absorción del hierro", afirma la especialista.

Para ello puedes probar, como recomienda Robles, a poner un chorrito de jugo de limón a las legumbres.

La vitamina D te ayudará con la asimilación del calcio

Asegurarte niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a protegerte de las infecciones porque esta juega un papel relevante en tu respuesta inmunitaria.

Pero además la vitamina D "es clave en la fijación del calcio en los huesos, algo fundamental para personas con riesgo de padecer osteoporosis y similares", tal y como señala Robles.

"Podemos, por ejemplo, tomar un yogur y ponernos al sol, combinar los lácteos con pescados azules, las setas, huevo entero, cereales fortificados, productos de soja, y otros", anima la especialista.