Cómo hacer la lista de la compra semanal, barata y saludable: estos son los consejos de una nutricionista

El precio de los alimentos se ha disparado en España, no hay más que echar un ojo al ticket para darse cuenta.  Ahora, más que nunca, es importante ir al supermercado con una buena lista de la compra, así evitarás acabar comprando cosas que no necesitas y que encarecen notablemente el total.

Aunque puede parecer complejo, solo necesitas tener claros algunos puntos y realizar una planificación cuidadosa para elaborar una lista precisa. Justo esto es lo que los profesionales llaman “una compra efectiva”. 

Para conseguir una lista de la compra óptima, Business Insider habla con Sandra Moñino, nutricionista, dietista y creadora de Nutricionate, una cuenta de Instagram con casi 90K seguidores. 

¿Cómo hacer una lista de la compra semanal y saludable?

Una buena lista de la compra no solo puede ayudarte a ahorrar en el supermercado, sino también es esencial si quieres seguir una dieta saludable y equilibrada. ¿Cómo? 

Lo primero que tienes que hacer es elaborar un menú semanal variado, incluyendo alimentos de todos los grupos nutricionales, pero en sus cantidades adecuadas. Después, elabora una lista en la que incluyas tan solo esos ingredientes que necesitas para preparar tus recetas. De esta manera, evitarás comprar demasiada comida que puede terminar en la basura.

Según explica a Business Insider Sandra Moñino, dietista y nutricionista, estos son los consejos que debes tener en cuenta: 

“En primer lugar, debes asegurarte de que todas las comidas y cenas están acompañadas de verduras. Estas pueden ser crudas en ensaladas o tipo snack (palitos de zanahoria, de calabacín o de pepino, tomates cherry...), salteadas, asadas, hervidas, al vapor, en cremas o en sopas, pero nunca pueden faltar”.

“En segundo lugar, a la hora de elaborar tu lista de la compra, asegúrate de que tienes al menos una o dos raciones de proteína en cada comida. Puede ser":

• Carne
• Pescados
• Huevos
• Legumbres
• Lácteos. 

"También pueden ser derivados de estos como embutidos (jamón cocido, serrano, lomo embuchado), pescados en conserva, mariscos o moluscos”.

“En tercer lugar, no puede faltar la grasa y/o hidratos de carbono. La grasa que siempre tiene que estar en nuestros platos es el aceite de oliva virgen extra, aunque también podemos optar por otras como aguacate, frutos secos, leche de coco, quesos, etc”. 

“Respecto a los hidratos de carbono, podemos añadir patata, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan integral, cereales integrales, boniato o legumbres”. 

Además, Sandra destaca que nunca debes olvidarte de incluir frutas variadas y de temporada, “mínimo tenemos que consumir 2-3 piezas al día, además, sería bueno acompañar estas frutas con algún yogur natural, chocolate de más de un 70% de cacao y frutos secos tostados o al natural”.

“Si elaborar el plan de comidas de forma saludable y la lista de la compra aún te cuesta, lo mejor es dejarte ayudar por un profesional. En este caso en Nutricionate ofrecemos retos de 3 días con muchos ejemplos para animarte y empezar desde ya con los hábitos saludables”, destaca Sandra. 

¿Cómo hacer una lista de la compra mensual?

Con todos los consejos anteriores, ya puedes empezar a organizar tus platos para la semana y, a partir de estos, elaborar una lista lo más completa posible. Así evitarás comprar cosas innecesarias o acabar cayendo en la tentación con alimentos poco recomendables.

Según apunta la nutricionista, una vez tengas la lista de la compra semanal, podrías extrapolarla para conseguir una mensual haciendo distintas combinaciones entre alimentos e incluyendo variables: "Es importante ir cambiando los alimentos para no desplazar el consumo de ninguno, pudiendo así obtener los diferentes nutrientes que aportan". 

¿Qué no puede faltar en la lista de la compra?

Para poder hacer una compra efectiva y saludable, Sandra Moñino aconseja priorizar el comercio pequeño y cercano, ya que los productos suelen estar menos procesados.

"Tenemos que pasar por el mercadillo o frutería para comprar frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Siempre intentando variar mucho, para obtener todas las propiedades, ya que cada alimento, aunque estén dentro del mismo grupo, contiene unos nutrientes distintos".

"En la pescadería compramos 2-3 piezas de pescado intentando variar entre blanco y azul".

"En la carnicería escogemos entre 2-3 piezas de carne, teniendo una opción de carne roja como ternera o cerdo y otras dos de carne más magra como pollo, pavo o conejo".

"Los huevos siempre intentamos comprarlos semanalmente ecológicos (del número 0) para obtener mayores propiedades de ellos. Si no los logramos encontrar, podemos optar por los camperos (número 1)".

"La leche, los quesos y yogures también forman parte de los alimentos de compra semanal y estos podemos comprarlos en el supermercado".

Este es el motivo por el que no debes hacer la compra semanal en solo un supermercado

¿Cómo ahorrar? Consejos para hacer una lista de la compra saludable y barata

Según explica la nutricionista a Business Insider, “desgraciadamente, la mayoría de las grasas tienen un precio elevado, por eso es importante combinar productos más caros con otros más baratos, como es el caso de las verduras y las legumbres”. 

“Por otro lado, si una semana quieres destinar menos presupuesto, podrías sustituir los aguacates por otras fuentes de grasa saludable más económica, por ejemplo los quesos o los frutos secos”. 

Sin duda, y lo que la creadora de Nutricionate deja más claro, es que para ahorrar lo principal es “hacer una compra eficiente", donde todo se vaya a consumir y no se necesite comprar nada más extra. "La organización y tener claros los platos es esencial para conseguirlo”.