Cómo lidiar con los problemas de depresión y levantar el ánimo

Cómo lidiar con la depresión
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  • Para enfrentarte a la depresión de manera efectiva, es importante mantenerte en contacto con los demás y encontrar mecanismos de apoyo social.
  • También debes asegurarte de cuidar tu salud e higiene: comer sano, dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente y tomar el sol pueden mejorar tu estado de ánimo.
  • Si crees que estás deprimido, también sería útil comunicarte con tu médico o profesional de salud mental, que puede recomendarte algún tipo de terapia cognitiva conductual o tratamiento médico.
  • Este artículo ha sido revisado por David A. Merrill, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center en el Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center.
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La depresión puede causar bajones a nivel de energía, el deseo de alejarse de amigos y familiares y dificultades para llevar a cabo las tareas diarias. Incluso cuando se ponen en marcha mecanismos para controlarla, puede haber momentos en los que sientas que esta afección se lleva lo mejor de ti.

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"La depresión secuestra la corteza prefrontal, la parte de nuestro cerebro que nos permite usar la lógica y pensar con claridad, y da forma a nuestros pensamientos y visiones del mundo para que sean negativos y sin esperanza", explica Max Maisel, psicólogo clínico de Los Angeles.

A pesar de que estamos hablando de una condición que puede hacerte sentir que estas en una espiral de pensamientos negativos, hay formas de superarla. A continuación se explica cómo.

1. Mantente en contacto con los demás y busca apoyo

La conexión social es fundamental para la salud y el bienestar humanos, pero la depresión hace que sea realmente difícil mantener este tipo de conexiones.

"La depresión se manifiesta de forma distinta según la persona, pero los pensamientos negativos comunes son: 'Soy una carga para los demás'; 'No valgo nada'; o, 'Nada tiene sentido'", comenta Maisel. "Puedes incluso llegar a pensar que tu entorno está mejor sin ti".

A pesar de que puede parecer un desafío, acercarte y apoyarte en tu entorno es en realidad una de las mejores cosas para superarla.

"La conexión social es necesaria para ayudar a las personas a empezar a combatir la idea de que no valen nada, darles algo por lo que vivir, darles espacio para procesar sus emociones y sentir que tienen un vínculo con alguien fuera de sí mismos", Maisel.

Para mantener la conexión social y encontrar apoyo cuando estás deprimido, Maisel recomienda estos consejos:

  • No confundas tus pensamientos con la realidad. Puede que sientas que no tienes valor y pienses que llamar a un amigo es inútil, pero eso no significa que sea verdad. Incluso si no tienes ganas, te darás cuenta de que buscar apoyo puede hacer que te sientas mejor.
  • Dedica tu energía a las influencias positivas. Concéntrate en pasar tiempo con personas que intentan estar ahí para ayudarte. "No toda conexión social es saludable", apunta Maisel. "Sentirse deprimido podría ser una señal de que ciertas relaciones son tóxicas o inútiles".
  • Deja que los demás lleguen a ti. Si hay alguien en quien confías, puede ser una buena idea hacerle saber cómo te sientes. "Piensa, si ese ser querido estuviera sufriendo", dice Maisel. "¿Te gustaría saber cómo se siente para poder estar ahí?"
  • Prueba la comunicación online. Si reunirte o hablar con alguien en persona se te hace cuesta arriba, intenta buscar otro tipo de apoyo, como las reuniones virtuales. La Alianza de Depresión y Apoyo Bipolar ofrece grupos de apoyo online y también la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

2. Cuídate

Junto con la falta de autoestima, las personas con depresión pueden sentir una disminución de la motivación y una pérdida del disfrute de la vida, según Judith Feld, directora médica nacional de Ontrak, Inc., proveedor de atención de la salud del comportamiento.

De hecho, es común que las personas con depresión dejen de preocuparse por su salud e higiene, tal y como explica Feld. Incluso pueden dejar de ducharse durante varios días, dejar de cepillarse los dientes o dejar de hacer ejercicio. Esto puede exacerbar los sentimientos de inutilidad o vergüenza y terminar empeorando la situación.

Aunque seguir una rutina puede ser difícil para alguien con esta afección, también puede ser realmente importante tener cierta estructura. Resulta muy útil comenzar con 2 o 3 tareas durante todas las mañanas. Por ejemplo, tomarse unos minutos para estirarse y acostarse cuando te despiertas sería un buen comienzo.

No obstante, "no hay necesidad de presionarse para mantener un nivel alto de productividad", aconseja Feld. Siéntete orgulloso de las pequeñas tareas que estés consiguiendo. Algo tan simple como organizar tu lugar de trabajo o guardar la ropa es un logro.

Tu apetito también puede verse afectado por la depresión. Es posible que sientas la necesidad de comer todo el tiempo o no comer nada. Una dieta saludable es importante, y ciertos alimentos pueden influir en los químicos en tu cerebro, como la serotonina, que están relacionados con la depresión. Los alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas depresivos incluyen:

  • Frutas como bayas y granadas
  • Pescado como salmón o anchoas
  • Alimentos probióticos como yogurt o kimchi
  • Frutos secos como nueces
  • Cacao como chocolate negro

3. Toma el sol y haz ejercicio

Aunque te cueste salir, pasar un rato al sol puede ser muy útil para aliviar los síntomas de la depresión, según Maisel. Esto se debe a que la Vitamina D, que nuestros cuerpos obtienen principalmente a través de la luz solar, puede ayudar a elevar el estado de ánimo.

De hecho, una deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de depresión. Bien es cierto que los investigadores no están seguros si la obtención de más vitamina D es suficiente para prevenirla o tratarla.

Sin embargo, la actividad física sí puede. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Psychiatry descubrió que una sola hora de ejercicio a la semana puede ayudar a prevenir futuros episodios de depresión.

El ejercicio estimula la liberación de endorfinas, lo que puede hacerte sentir más feliz y disminuir el estrés. El tipo de ejercicio no importa tanto como encontrar algo que te guste y mantenerlo. Salir, incluso para dar la vuelta a la manzana, es un excelente comienzo.

También puede ayudar encontrar un compañero de ejercicio que pueda brindarte conexión o apoyo social. O bien, puedes disfrutar de la soledad. De cualquier manera, realizar cualquiera de los siguientes ejercicios aumenta el estado de ánimo y es beneficioso para la salud:

 

4. Busca la ayuda de un profesional 

Algunas personas descubren que pueden controlar eficazmente su depresión apoyándose en su entorno y haciendo cambios en su estilo de vida.

No obstante, si ves que esto no es suficiente para sentirte mejor, nos dudes en buscar ayuda profesional, como la terapia o la medicación.

Trabajar con un consejero o terapeuta puede ayudarte a desarrollar mecanismos para afrontar tu situación y obtener información que pueda ayudar a prevenir futuros episodios depresivos. La terapia cognitiva conductual (TCC) enfocada en remodelar los pensamientos negativos, puede ser muy útil para todas las personas con depresión, ya sea leve o grave, tal y como nos explica Feld.

De hecho, la investigación ha descubierto que para las personas con depresión, la TCC puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la cognición, desarrollar resistencia y mecanismos positivos para enfrentar los factores estresantes.

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La medicación antidepresiva también puede ser una parte efectiva del tratamiento, dependiendo de las necesidades de la persona. Algunas personas con una depresión más leve pueden experimentar que las modificaciones en su estilo de vida y la terapia son suficientes para controlar adecuadamente sus síntomas, pero aquellos con casos más graves pueden necesitar medicamentos.

"A menudo, si la depresión de alguien es grave y no les permite participar activamente en la terapia, la medicación puede ser increíblemente útil para tomar ventaja y darles suficiente energía para estar completamente presentes en la terapia y aplicar lo que aprenden", explica Maisel.

De cada 100 adultos con depresión moderada a severa, 40 a 60 de ellos experimentan síntomas de mejora dentro de las 6 a 8 semanas de estar tomando antidepresivos. La Asociación Americana de Psiquiatría recomienda tanto la terapia como la medicación para tratar la depresión, ya que ambas opciones combinadas son, de media, más efectivas que cada una de ellas por separado.

Si crees que puedes estar deprimido, el primer paso es hablar con tu médico de cabecera. Muchas personas comienzan con este paso y, según la gravedad de sus síntomas, el médico puede derivarte a un profesional de salud mental, como un terapeuta.

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