Cómo lograr correr más sin cansarte: 6 técnicas para reducir la fatiga y aumentar la motivación

Correr puede hacerte perder peso, tener una buena salud cardiovascular y hasta estar de mejor humor. Pero para conseguir todo eso, primero tienes que empezar y después continuar.

Hacer deporte cuesta, no se puede negar. Pero a veces el problema del sedentarismo no está tanto en comenzar una actividad física como en volverla un hábito constante.

Decidir que vas a moverte más, comprar ropa deportiva y salir un día a la calle a correr es algo que prácticamente todo el mundo ha probado alguna vez. Pero después ahí se quedan las intenciones.

Las agujetas te matan, apenas puedes llegar más allá de la esquina de tu casa y poner un pie tras otro te aburre. Motivos que te llevan a abandonar.

Si están en ese momento, antes de dejar atrás todos los beneficios que el running tiene para tu cuerpo, atiende. 

Ciertos factores en tu práctica pueden estar favoreciendo el cansancio en exceso, las lesiones o la apatía.

Para contrastar esto, y lograr que no tires la toalla, desde Live Science han recopilado algunas técnicas que puedes usar al correr para reducir la fatiga y aumentar la motivación.

Cómo correr más tiempo sin cansarte

Puede que no lo sepas, pero los músculos tienen dos tipos de fibras: contracción rápida y lenta. 

Las fibras de contracción rápida se utilizan para movimientos grandes y potentes durante un tiempo breve, como esprintar.  Mientras que las de contracción lenta se utilizan durante carreras de larga distancia, ya que pueden durar mucho tiempo antes de que se fatiguen.

Dependiendo del tipo de carrera que hagas, trabajarás las fibras del músculo esquelético de manera diferente. 

Si quieres correr más por más tiempo, el medio aconseja concentrarte en potenciar tus fibras de contracción lenta. Una forma de hacerlo puede ser añadiendo entrenamiento de fuerza.

Aprende a respirar para reducir la sensación de ahogo

Los corredores novatos suelen quedarse sin respiración al correr. Una sensación que desmotiva y hace  que te tengas que detener.

Si te ocurre puede ser porque el ritmo es demasiado elevado para tu capacidad, por lo que quizá deberías probar a bajarlo.

Pero también podría deberse a que estás respirando mal.

Cuando realizas una respiración abdominal tomas más oxígeno que cuando lo haces desde la parte superior del pecho. Al tener más oxígeno circulando por tu sangre será más fácil que este llegue en mayor cantidad a tus músculos durante la carrera con lo que se fatigarán menos.

Es decir, debes aprender a respirar con el vientre. Para saber cómo hacerlo, túmbate boca arriba con una mano en el ombligo. 

A medida que inhalas, expande el abdomen y lleve más aire hacia la parte inferior de los pulmones. Tu mano debe elevarse a medida que se expande tu vientre. Mientras exhalas, contrae el abdomen y expulse el aire para que tu mano caiga. 

Asegúrate de estar comiendo de manera correcta

Obtener los nutrientes y la energía adecuada para tu organismo también es esencial a la hora de evitar sentirse cansado o lento mientras corres. 

"La nutrición puede ser más importante que la carrera en sí, porque comer alimentos que causan inflamación o no te alimentan adecuadamente te dejará agotado", explica la nutricionista Amanda Brooks.

Intenta llevar una dieta basada en alimentos frescos y saludables. Ingerir proteínas será de gran ayuda para reconstruir tu músculo tras entrenar y sentirte menos dolorido. Y un poco de energía extra antes de salir a correr, a partir de "buenos" carbohidratos puede ayudarte a no desfallecer tan pronto.

No escatimes en horas de sueño

Descansar lo suficiente también es clave para garantizar que tu cuerpo se recupera por completo. Incluyendo el desgaste muscular generado por el ejercicio. 

Si no duermes lo suficiente este proceso se verá alterado y es posible que sientas más dolor o malestar físico y no rindas bien la próxima vez que salgas a correr.

Lleva una velocidad y una postura adecuadas

Tu ritmo y posición al correr influirá bastante en tu resistencia.

Si pretendes correr durante un tiempo prolongado mejor comienza de manera suave, "a un ritmo de conversación" y después ve aumentando el trote.

En cuanto a la postura, esta es vital para impedir lesiones. 

Según Science Live, una posición correcta al correr conlleva:

• Mantener los ojos al frente
• Llevar los hombros hacia atrás
• Mantener el core activo
• Relajar las manos
• Usar pasos más cortos en lugar de pasos largos

Sírvete de algunos trucos para motivarte más

Si más allá del agotamiento consideras que salir a correr se ha vuelto algo aburrido, algunos trucos pueden ayudarte con la motivación.

Por ejemplo, algo tan sencillo como cambiar de ruta. 

Si eres de los que siempre recorre el mismo parque o las mismas calles una y otra vez es normal que te resulte pesado. Por lo que busca un nuevo escenario con el que mantenerte distraído.

O sal a correr con música o mientras escuchas un podcast. Eso sí, cuidado con el volumen. Asegúrate de que te permite estar atento a los ruidos de la calle.

Marcar un nuevo objetivo, también contribuirá a incentivar tu interés al ver si eres capaz de lograrlo.

O prueba a salir a correr con un amigo, tu pareja o un grupo de corredores. La ciencia ha evidenciado que hacer ejercicio con un compañero hace más fácil mantenerse comprometido y no desfallecer.