Consejos para lograr dormir mejor si el turno de noche te está matando de sueño

Si eres una de esas personas que trabaja mientras el resto duerme, este horario laboral nocturno puede tener un impacto directo en tu salud.

La primera consecuencia, como seguramente te hayas dado cuenta, los problemas para conciliar tu vida social. 

Pero más allá de eso, la alteraciones hábitos alimentarios y de sueño a largo plazo, pueden derivar en afecciones más graves, que pueden ser gastrointestinales, neuropsíquicas y cardiovasculares.

La jornada laboral se considerada nocturna cuando se realiza entre las 22 y las 6 de la mañana. Y según los últimos datos disponibles, relativos a laEncuesta Nacional de Condiciones de Trabajo (2015) un 21% de los trabajadores en nuestro país tiene horario de noche.

Impacto del horario de noche en la salud

Los efectos negativos del turno de noche sobre la salud se derivan en buena parte del desequilibrio biológico que se produce por el desfase de los ritmos circadianos. Tus funciones fisiológicas siguen unas repeticiones cíclicas y regulares que coinciden en buena parte con la luz y el estado de sueño y vigilia. Por lo que tu cuerpo está activo por el día y se recupera por la noche.

El turno de noche rompe este ritmo del organismo y este debe adaptarse. Pero esa adaptación no es fácil y se traduce en una habitual falta de sueño.

“Trabajar en turnos no tradicionales interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo”, explica a la Clínica Cleveland la experta en sueño Jessica Vensel Rundo. “La mayoría de nosotros estamos despiertos durante el día porque el reloj interno de nuestro cuerpo nos mantiene despiertos. Así que no importa lo cansado que estés después de trabajar toda la noche, tus señales de despertar entrarán en conflicto con tu deseo de dormir”.

Qué son los ritmos circadianos y cómo debes cuidar el tuyo

Esta falta de sueño puede promover a la larga la aparición de un estado de fatiga crónica. Lo que a su vez produce alteraciones de tipo nervioso (dolor de cabeza, irritabilidad, depresión, temblor de manos, etc.), enfermedades digestivas (náuseas, falta de apetito, gastritis, etc.) y del aparato circulatorio, advierte un documento del ministerio de Trabajo.

Un estudio de 2020 sobre enfermeras encontró que el horario nocturno aumentó el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Consejos para lograr dormir mejor cuando trabajas por la noche

Si estás trabajando en turnos que puedan afectar a tu descanso normal, la doctora Vensel apunta algunosconsejos que puedes poner en práctica para lograr un mejor descanso y con ello mejor salud.

Practique una buena higiene del sueño

"Una de las cosas más importantes que puede hacer para asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente es practicar una buena higiene del sueño", apunta la especialista.

Esto incluye establecer una rutina en cuanto a la hora de acostarse. Es conveniente también que tu entorno favorezca la conciliación del sueño. 

Para ello mantén la habitación oscura y tranquila. Puede ser conveniente usar un antifaz de dormir o tapones para minimizar los ruidos y la luz del día.

Vete a la cama nada más llegar del trabajo

Los únicos planes que debes hacer tras terminar tu turno es meterte directamente a la cama.De lo contrario es posible que tu cuerpo se active a pesar del cansancio y después sea más complejo dormir.

De camino a casa usa gafas de sol incluso en los días nublados para limitar la exposición de tu cuerpo a la luz. Ya que esta es uno de los mayores factores que mantiene a las personas despiertas, explica Vesel.

"Disminuir la exposición a la luz al menos 30 minutos antes de intentar dormir", será muy conveniente.

Minimiza los estimulantes como la cafeína

Si tiendes a tomar café en tu turno de noche para ayudarte a estar más despierto, intenta no hacerlo en las 4 horas previas a la hora de salida.

De esta manera le darás tiempo a tu cuerpo para metabolizarla, afirma la doctora.

Marca límites con tus amigos y familiares

Es necesario que dejes muy claro a tu entorno cuáles son tus horarios para impedir que "te molesten" mientras estás descansando.

"Pide a aquellos que viven contigo que se abstengan de hacer actividades ruidosas mientras duermes, como pasar la aspiradora, lavar los platos o ver la televisión en voz alta", aconseja.

También será imprescindible que pongas tu móvil en modo "no molestar" para que tu pantalla no se ilumine cada vez que recibe un mensaje.

Y si poner en práctica estas rutinas no hace que mejoren tus problemas de sueño, puede ser conveniente que lo consultes con tu médico. Quizá necesitas tomar alguna ayuda extra para descansar por el día y evitar que el turno de noche altere tu salud.