Cómo lograr perder esos últimos kilos que se te resisten, según un especialista en obesidad

Liberarse de los kilos que sobran es una tarea ardua y muchas veces frustrante, que se vuelve más ardua y frustrante a medida que adelgazas.

La historia es conocida. Te has puesto a dieta, comes sano y haces ejercicio. Lo que tu báscula pronto recompensa con alegrías. Estás imparable. Pero entonces empiezas a notar que adelgazas bajan cada vez menos o que incluso tu peso se ha estancado.

Científicamente perder los últimos kilos es más difícil a pesar de que sigas comiendo lo mismo y haciendo la misma rutina de ejercicio. Lo cual se debe a la forma en que tu cuerpo gestiona la pérdida de peso, como ha explicado en The Conversation Nick Fuller Jefe del Programa de Investigación del Centro Charles Perkins, (Universidad de Sydney) en proyectos relacionados con el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. 

Por qué es más difícil perder los últimos kilos

Ese punto en el que la aguja de la báscula deja de recompensarte a pesar de tu dieta y ejercicio se conoce como la meseta de pérdida de peso. Y es "biología básica", recalca Fuller.

Se debe a las respuestas fisiológicas que tu cuerpo activa para protegerse de la amenaza que para este supone adelgazar. Tras perder peso, la tasa metabólica se reduce lo que conlleva una quema menor de calorías. Y esto a su vez ralentiza el ritmo al que pierdes peso.

Además aumenta tu sensación de hambre, lo que puede dificultar seguir con la restricción calórica. La hormona grelina es responsable de la regulación del apetito y la conservación de las reservas de grasa. Por lo que al adelgazar, sus niveles en tu organismo crecen.

Esta meseta empieza a aparecer entre los 3 y 6 meses de pérdida de peso, siendo habitual aquí que aparezca el temido efecto rebote y se recupere el peso perdido.

Cómo lograr perder esos últimos kilos: estrategias que funcionan

Dicho esto, no todo está perdido. Ahora que sabes que tu cuerpo está batallando contigo para que no sigas adelgazando, hay algunas cosas que puedes hacer para lograr deshacerte de esos últimos kilos.

Estas son las estrategias que funcionan, según Fuller.

1. Revisa tu objetivo

"Lo primero y más importante que tiene que modificar cuando te encuentras en una meseta de pérdida de peso es tu definición de peso corporal saludable".

¿Por qué quieres alcanzar esa cifra? Ten en cuenta que si has hecho ejercicio habrás mejorado tu proporción entre músculo y grasa, y el músculo pesa más.

En palabras del especialista, también es probable que hayas reducido la cantidad de grasa poco saludable almacenada alrededor del estómago, reduciendo así el riesgo de enfermedades.

"Así que coge la cinta métrica, comprueba cómo te queda la ropa y piensa en cómo te sientes para confirmar si realmente necesitas perder esos últimos kilos".

2. Ten en cuenta el tamaño y horario de las comidas 

Cuándo se come y cuánto se come en cada comida sí importa. Y el desayuno es lo más importante, asegura Fuller.

Según la evidencia, las calorías se queman más eficazmente por la mañana que por la noche. Por lo que mejor aumenta el desayuno y reduce el tamaño de la cena.

3. Haz ejercicios enfocados a ganar músculo

Perder peso solo a través de la dieta puede reducir la masa muscular. Esto ralentiza el metabolismo y dificulta la pérdida de peso a largo plazo.

Cualquier actividad física contribuye a conservar la masa muscular, pero sobre todo los ejercicio de fuerza como las flexiones, sentadillas, o levantar pesas en el gimnasio.

4. Revisa tu ingesta de alimentos

Revisar y ajustar la ingesta de calorías es esencial cuando se llega a una meseta de pérdida de peso. Por que tu cuerpo necesita menos combustible a medida que pesas menos.

"En términos generales, necesita consumir un 10% menos de calorías cuando reduces tu peso un 10%, sólo para mantener el nuevo peso", explica el experto. Para que no sea tan difícil, prioriza alimentos ricos en nutrientes y limita los caprichos y la comida basura.

5. Controla tu estrés

La mejor forma de controlar el estrés es hacer ejercicio. También ayuda ceñirte a tu horario de trabajo y tomarte descansos.

De lo contrario dispararás los niveles de cortisol en tu cuerpo, que según Fuller, favorece el almacenamiento de grasa y provoca antojos de alimentos poco saludables.