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Soy neurocirujano, y la mejor forma de conseguir mantener buenos hábitos es más fácil de lo que crees

I'm a neurosurgeon, and I can tell you the best way to make good habits stick in your brain isn't as hard as you'd think
  • Para desarrollar mejores hábitos, debes comprender cómo reacciona tu cerebro a tu comportamiento.
  • Cuando estamos satisfechos con los resultados de una acción, se libera dopamina, lo que nos hace sentir bien. Con el tiempo, esta asociación con sentirse bien puede hacer que un comportamiento sea automático.
  • La clave para construir hábitos es establecer una buena base que haga que los mejores comportamientos sean automáticos.
  • Aprende cómo construir desde el fracaso, céntrate en actividades basadas en el tiempo, encuentra espacios de tiempo que no estés utilizando bien y evita señales que desencadenen malos hábitos.

Es esa época del año en que colocamos las botellas vacías de Champagne en el contenedor de reciclaje y sacamos las resoluciones de año nuevo. Desafortunadamente, estos planes trazados con nuestras mejores intenciones a menudo se vuelven difíciles y en poco tiempo nos decimos a nosotros mismos: "Bueno, tal vez el próximo año".

Como neurocirujano, sé muy bien el papel que juega el cerebro en si los propósitos tienen éxito o no.

Las resoluciones suelen ser sobre hábitos, y la formación de hábitos involucra una parte del cerebro llamada ganglio basal. Los patrones de señales entre las neuronas en los ganglios basales cambian a medida que realizamos un nuevo comportamiento. Cuando estamos satisfechos con los resultados, estemos comiendo una tarta o jugando al tenis, se produce una liberación de dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien.

Con el tiempo, esta asociación con sentirse bien puede hacer que un comportamiento sea casi automático.

Desafortunadamente, a menudo no establecemos la base adecuada para permitir que los hábitos nuevos y más deseables se vuelvan automáticos. Tomar una posición de "todo o nada" puede descarrilar nuestros esfuerzos y puede resultar en desaliento cuando no estamos a la altura de nuestras altas expectativas.

También podemos desconocer las señales que desencadenan nuestro comportamiento. Los neurocientíficos de la Universidad Johns Hopkins demuestran el poder de esas señales en un estudio, en el que a 20 participantes se les dio 1.50 dólares por cada objeto rojo y 25 céntimos por cada objeto verde que vieron en una pantalla de ordenador.

Leer más: 7 rutinas y hábitos que te ayudarán a ser más feliz y productivo en muy pocos minutos

Al día siguiente, mientras  escaneaban sus cerebros, a estos mismos sujetos se les pedía que vieran ciertas formas en una pantalla, independientemente del color. Los participantes se centraron automáticamente en los objetos rojos, aunque esta vez no se otorgó ninguna recompensa. Mientras esto ocurría, la dopamina se liberaba en la parte del cerebro involucrada en la atención; La buena sensación del día anterior había sido retenida.

Conocer las señales de nuestro comportamiento puede ayudarnos a guiarnos hacia mejores hábitos. Al tratar de perder peso, por ejemplo, puede ser una buena idea pasar por alto el pasillo del postre en un supermercado.

La conclusión: debes pensar en tu comportamiento y tu contexto de manera diferente si realmente deseas conseguir un cambio. Aquí hay cuatro recomendaciones para conseguir mantener un nuevo hábito.

1. Construir desde el fracaso

Los baches en el camino son normales al cambiar de comportamiento, así que no te preocupes si las cosas no salen exactamente como se planearon. Como nos dice Stephen Covey, el autor más vendido de The 7 Habits of Highly Effective Peopleun avión en vuelo está fuera de rumbo al menos el 90% del tiempo. Esto no importa, ya que los ordenadores del  continuamente realizan ajustes para cumplir con el plan de vuelo general y llegar al destino a tiempo.

El mismo principio se aplica a otros objetivos.

En lugar de decirte a ti mismo que debes meditar todos los días, prueba cinco de los siete días de la semana. Si estás comenzando un nuevo régimen de ejercicios, empieza por dos veces por semana y luego aumenta a partir de ahí.

Leer más: 16 malos hábitos que te impiden adelgazar y perder peso

2. Centrarse en actividades basadas en el tiempo, en lugar de en tareas

A menudo me digo: "Voy a leer este capítulo", "Voy a limpiar mi oficina" o "Voy a limpiar elcoche". Invariablemente, me quedo sin tiempo porque subestimo la cantidad de trabajo necesario para completar la tarea y, en cambio, debo continuar con mi próximo compromiso. En lugar de sentirme bien porque estaba siendo productivo, me siento fracasado porque no completé la tarea.

He descubierto que en lugar de decir "Voy a leer este capítulo", me digo a mí mismo que voy a leer durante 30 minutos. Entonces, aunque no termine el capítulo, puedo sentirme bien al completar mi tarea. Deshacerse de una gran tarea en última instancia conduce al éxito

Al establecer un tiempo y completar ese compromiso, descubro que tengo más éxito en mi camino en la dirección correcta.

3. Encuentra momentos que no estés aprovechando 

¿No tienes tiempo para tu entrenamiento habitual? Puede llevarte 15 minutos comer un almuerzo que te has preparado tú. Así que, si inviertes cinco minutos en preparar tu propio almuerzo, puedes recompensarte con 45 minutos de tiempo libre durante tu hora de la comida para hacer ejercicio o meditar.

Si tu resolución es hacer ejercicio 30 minutos al día, puede acumular esos minutos de muchas maneras, como dar un paseo durante la hora de la comida. Un amigo mío que trabaja en un edificio alto sube y baja 15 pisos varias veces cuando sabe que debe trabajar hasta tarde y no va a ir al gimnasio. Las oportunidades siempre están ahí ... ¡así que sé creativo!

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4. Controla tu progreso

Los smartphones y los relojes inteligentes pueden ser excelentes "asistentes" para el seguimiento de su progreso. Y algunas aplicaciones nuevas te ayudan a reconocer dónde pierdes tu tiempo. He encontrado que la aplicación Moment ha sido reveladora: me permite ver cuánto tiempo paso en las redes sociales.

También puedes usar una alarma para activar la acción en un momento deseado o un cronómetro para programar tu actividad, de modo que se sientas más control sobre tus esfuerzos. Si no estás usando tu smartphone  para estas actividades, también puede hacer un seguimiento con un planificador diario que le permite comparar, de un vistazo, tu evolución de una semana a otra.

Por supuesto, no hay nada mágico en enero para hacer resoluciones. Puedes comenzar un nuevo hábito en cualquier momento.

Y no debes desanimarte si ha estado atrapado en un mal hábito durante muchos años. Como escribió Charles Duhigg en The Power of Habit, "los hábitos son maleables durante toda tu vida".

Mark McLaughlin, practica cirugía neurológica en Princeton Brain and Spine Care y cree que todos podemos usar los principios básicos detrás de la cirugía cerebral y aplicarlos a nuestra vida diaria. Su misión es utilizar las lecciones que ha aprendido de su carrera para ayudar a otros a manejar situaciones estresantes y participar en la resolución de problemas.

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