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5 formas de verte y sentirte más sano en una semana y 5 cosas que no debes hacer jamás, según un nutricionista

5 ways to look and feel healthier in one week, according to a nutritionist — and 5 things you should never do
  • El dietista y nutricionista Andy Bellatti, tiene cinco consejos para comenzar a sentirte como tu mejor versión y mantenerse en el camino correcto para perder peso (¡de forma segura!) en solo una semana.
  • Para reducir la hinchazón, la deshidratación y el malestar, bebe mucha agua, reduce el sodio y aumenta la fibra.
  • No recurras a una limpieza de zumos, polvos o pastillas. Esas no son formas saludables o sostenibles de mantener el peso.

A medida que entramos en la etapa final del invierno, es un buen momento para recuperar los propósitos de Año Nuevo y ponerte más en forma para estar más sano.

¿Pero cuál es la mejor manera de empezar?

El dietista y nutricionista Andy Bellatti revela todas las cosas que debes y nunca debes hacer para sentirte lo mejor posible en menos de una semana y mantenerte en el camino correcto.

Leer más: Esta guía te explica paso a paso cómo ser más rico, más sano y más feliz en 31 días


Sí: Beber mucha agua

DO: Drink lots of water.
REUTERS/David Gray

El agua es esencial: regula la forma de cada célula dentro de nuestros cuerpos. Si no obtenemos la suficiente, estas células comienzan a encogerse. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda elegir agua en lugar de bebidas azucaradas para "ayudar con el control del peso".

Beber un vaso de agua en vez de un refresco de 600 ml te ahorrará aproximadamente 240 calorías.

Así que la hidratación "ideal es con agua" según explica Bellatti a Business Insider


NO: Hacer una dieta depurativa con zumos 

DON'T: Go on a juice cleanse.

Si estás considerando una "desintoxicación" o una "depuración con zumos", es posible que quieras volver a pensarlo. Beber solo agua, zumo o cualquier otra bebida licuada durante más de unos pocos días puede provocarte conductas alimentarias poco saludables o picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden generar antojos y cambios de humor.

"Esta es una receta para el desastre", dice Bellatti, "que también parece que todos los alimentos sólidos son problemáticos y eso es incorrecto".


Sí: Reducir el sodio

DO: Cut back on sodium.

La mayoría de nosotros, el 89% de los adultos de Estados Unidos, según el CDC, comemos demasiado sodio, y es sin incluir la sal añadida en la mesa. Demasiada sal en tu dieta puede causar hinchazón y malestar, por lo que reducir puede ayudar a evitar esos síntomas.

"El sodio retiene el agua", dice Bellatti, "por lo que reducir la ingesta de sodio también reduce la hinchazón".


NO: Prohibir comidas

DON'T: Start banning foods.


Hay una diferencia entre reducir las cosas que come en exceso y prohibir grupos enteros de alimentos.

Las dietas que dependen de evitar los ingredientes (como el azúcar o el gluten) pueden llevar a reemplazar esas cosas con otros ingredientes que desempeñan el mismo papel en el cuerpo (como la miel o los alimentos de maíz). Hacer esto puede ser peligroso si los alimentos con los que sustituyes son deficientes en nutrientes.


SÍ: Tomar mucha fibra

DO: Fill up with fiber.

El escritor Michael Pollan lo describe mejor: "Come. No demasiado. Principalmente plantas".

Las verduras frescas y ricas en fibra como el brócoli, los pimientos y las coles de Bruselas, que el CDC denomina "alimentos potentes", son excelentes fuentes de vitaminas y nutrientes clave, incluida la fibra, que te ayudan a sentirte satisfecho y lleno hasta tu próxima comida.

"Los alimentos integrales, a base de plantas (frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas) son mejores", asegura Bellatti. "Una forma rápida de añadir fibra extra a su día: espolvoree chia, cáñamo o lino sobre lo que comes para tener un empujón".


NO: Confiar en polvos y pastillas 

DON'T: Rely on powders and pills.
Shutterstock

El problema con los polvos y pastillas de dieta, explica Bellatti, es que a menudo toman algo que alguna vez fue un alimento completo, como una fruta o un vegetal, y lo procesan para separar un ingrediente. Eso está bien para cosas como el cacao en polvo, que tiene nutrientes, pero no debe constituir la mayor parte de tu ingesta dietética.

"Cuando algo está en polvo, probablemente estás usando ¿qué?, ¿una cucharadita o una cucharada a lo sumo?", reflexiona Bellatti. "Y hay que preguntarse cuánto puede hacer eso realmente frente a una porción de brócoli o de anacardos. Eso es algo importante".


SÍ: Controlar las porciones

DO: Be mindful of portion sizes.


Los tamaños de las porciones de nuestras comidas se han incrementado en los últimos 40 años, incluso los platos y tazas en que los servimos se han vuelto notablemente más grandes.

El tamaño de las porciones de muchos de nuestros alimentos, ya sean comida rápida, casera e incluso productos del supermercado, ha crecido de media hasta en un 138% desde la década de 1970, según datos de la American Journal of Public Health , el Journal of Nutrition, y el Journal of the American Medical Association.

Así que ten en cuenta el tamaño de las porciones, y si estás comiendo afuera, considera llevarte un poco a casa para más tarde.


NO: Centrarse exclusivamente en las calorías 

DON'T: Focus exclusively on calories.
Calorie counts on a McDonald's drive-thru menu in New York. Ed Ou Ed Ou

Centrarse demasiado en las calorías también puede ser peligroso, ya que la medición falsamente hace que parezca que una caloría de un alimento es la misma que la de otro.

"Esto es especialmente cierto cuando se come en restaurantes", dice Bellatti. "Muchos alimentos bajos en calorías están cargados de sodio, que retiene el agua y puede hacer que te sientas hinchado".

Además, ten en cuenta que para perder peso de manera sostenida, se supone que debes perder solo entre 0,5 y 1,3 kilos a la semana

"Eso tiende a ser mucho más sostenible que perder un montón de golpe", explica Philip Stanforth, profesor de ciencias de la actividad física en la Universidad de Texas, a Business Insider.


SÍ: Pensar en positivo

DO: Think positive.

Pensar positivamente sobre la comida y sentirse mejor puede ayudar a motivar a algunas personas a practicar un nuevo estilo de vida.

"En términos de cambiar la forma en que come (es mucho más que una 'dieta'), céntrate en las oportunidades y en lo que puedes comer en lugar de en los alimentos que estás tratando de reducir", dice el Dr. Donald Hensrud, presidente de la división de medicina preventiva, ocupacional y aeroespacial de la Clínica Mayo, en un  blog. "Hay muchos alimentos y recetas maravillosas por explorar, y lo creas o no, podemos aprender a que nos gusten nuevos alimentos".


NO: Esperar milagros 

DON'T: Expect miracles.
Paramount

Seamos realistas: comer bien durante una semana no contrarrestará las décadas de subsistencia a base de patatas fritas y frappuccinos. Pero es suficiente para reducir algunos de los aspectos más irritantes de esos síntomas, como la hinchazón relacionada con una dieta alta en sal o la fatiga asociada con los picos de azúcar en la sangre.

"Lo más que puede pasar en una semana es que tomes decisiones que ayuden a reducir la hinchazón y el malestar", dice Bellatti. "Cualquier promesa más allá de eso es más marketing y exageración que cualquier otra cosa".

Sin embargo, comprometerse a tratar bien tu cuerpo, aunque solo sea por unos pocos días, podría ser suficiente para sentar las bases durante meses o años de una futura alimentación saludable. Si puedes demostrarte a ti mismo ques puede tratar su cuerpo correctamente (y que te sientes bien al hacerlo), es más probable que continúes haciéndolo.

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