Cómo perder peso y ganar músculo al mismo: 9 reglas que está demostrado que funcionan

Chris Hemsworth
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Cuanto menor sea el índice de grasa de tu cuerpo, mejor será tu estado físico. 

Sin embargo, hay veces que, en tu intención por perder grasa rápidamente, también pierdes músculo.  A continuación encontrarás 9 reglas para perder peso y, al mismo tiempo, ganar músculo, según Men's Health.

Calorías 

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Para adelgazar es indispensable contar con un déficit calórico de alrededor de 300 kcal.  

Sin embargo, el desarrollo muscular necesita por el contrario de un excedente calórico de unas 300 kcal, según ha recogido Foodspring.

En este sentido, es probable que muchas personas piensen que bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo es simplemente imposible.

Pero si quieres perder peso, a la vez que desarrollas tu musculatura, puedes conseguirlo siguiendo un plan nutricional y de entrenamiento equilibrado. Es decir, las comidas deberán ser equilibradas para que tus músculos cuenten con todos los nutrientes que necesitan para crecer de forma saludable

Proteína Whey 

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Si combinas el consumo de proteínas de alta calidad biológica —presentes en la proteína whey— con ejercicio físico regular, podrás adelgazar y a la vez mantener o ganar masa muscular.

De hecho, un batido diario hecho con 2 cucharadas de proteína, fruta y agua o hielo picado te ayudará a mejorar tu figura y, además, evitará los snacks poco saludables entre horas.

Grasa animal

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Según Men's Health, las proteínas animales aumentan la termogénesis –que consiste en la quema durante la digestión– más que las proteínas vegetales.

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En este sentido, los mejores alimentos para quemar calorías son las carnes magras. Es decir, pollo, vacuno o cerdo para cenar, que es cuando tu metabolismo es más lento.

Aminoácidos

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Leucina, isoleucina y valina son los 3 aminoácidos esenciales que conforman el BCCA que necesitas para tus músculos.

Si estás buscando que tu rendimiento deportivo alcance máximos, las cápsulas de BCCA pueden ser un buen aliado, según GuíaDeSuplementos.es.

Los aminoácidos son componentes básicos de las proteínas y te ayudarán a recuperarte de los entrenamientos duros al reducir la descomposición de las proteínas en los músculos.

De la misma manera, aumentan la testosterona y la hormona del crecimiento, las más importantes para la lucha contra la grasa, según Men's Health.

Carbohidratos

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Los carbohidratos altamente refinados, como las bebidas endulzadas con fructosa y los panes bajos en fibra, no entran en la lista de recomendaciones.

Además, si los fríes, es mucho peor.

Lo cierto es que se debe preferir el consumo de alimentos integrales como pan, arroz, pasta y galletas integrales, haciendo comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas como pan con queso o una tortilla de trigo con pollo a la plancha. 

Fibra

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Existen 2 tipos de fibra: la insoluble y la soluble, según MujerHoy.

La insoluble acelera el paso de los alimentos por el tracto digestivo y añade volumen a las heces.

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Asimismo, la soluble absorbe agua y se convierte en gel, retardando la absorción de nutrientes, lo cual te mantiene lleno más tiempo y te ayuda a controlar el peso.

En este sentido, frutas y verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales y semillas son ricos en fibra.

Así, tendrás un suministro de energía más constante y menos hambre entre comidas.

Calcio

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Recientemente, investigadores de nutrición descubrieron que los lácteos y otros alimentos ricos en calcio ayudan a mantenerse en forma, prevenir la osteoporosis y posiblemente el cáncer de colon, según Men's Health.

Tomar entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día es más que suficiente.

Omega-3

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El consumo regular de ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado puede contribuir a retrasar la pérdida de masa muscular que se produce como consecuencia del envejecimiento, y favorecer su incremento si se acompaña de ejercicio físico.

Los beneficios para la salud de las grasas poliinsaturadas omega-3 son numerosos, ya que reducen la inflamación en todo el cuerpo y ayudan a que los músculos se recuperen más rápido de los entrenamientos.

Crea un plan que combine una buena alimentación con actividad física constante

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Recuerda que cada plan puede ser adaptado a tu cuerpo y, tal como recogen en Men's Health, incluso el peor plan tiene más probabilidades de éxito que no tener ninguno, lo cual sería un fracaso seguro.

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