Cómo lograr ponerte en forma solo caminando

mujer haciendo deporte, caminar , correr

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  • Caminar es una manera sencilla de incorporar ejercicio a tu vida y mejorar tu condición física.
  • Pero para lograr ponerse en forma caminando debes tener en cuenta algunos aspectos como la postura, la velocidad y la intensidad de la caminata.
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Caminar puede ser una forma sencilla de incorporar ejercicio a tu estilo de vida, sin que tengas que matarte en el gimnasio.

Pocas actividades tan sencillas pueden reportarte tantos beneficios a tu salud.

Salir a andar requiere poco más que un buen calzado y es fácil de adaptar a tu entorno, incluso aunque vivas en la ciudad lejos de parques. Además es escaso el riesgo de lesiones que conlleva.

En cambio, comenzar a caminar y mantenerte activo mejorará tu circulación, reducirá el estrés, y potenciará tu ánimo.

Por supuesto también tendrá un efecto positivo sobre tu figura.

Pero lograr ponerse en forma e incluso adelgazar andando conlleva tener en cuenta una serie de factores. Por ejemplo ir adaptando el ritmo y la intensidad a medida que mejora tu condición física.

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El  medio The Active Times ha compartido algunos consejos con los que podrás lograr ponerte en forma caminando.

Adopta una postura correcta para caminar bien

reto de caminar 10.000 pasos diarios
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Ponerse en forma e incluso adelgazar caminando, es posible. 

Pero requiere algunos requisitos. El primero un mínimo de ejercicio, es decir, que al menos llegues a la franja de los 10.000 pasos diarios, lo que equivale a unos 7,5 kilómetros al día. Aunque si eres muy sedentario, lo recomendable es que comiences poco a poco.

Más importante aún, será saber la postura adecuada para caminar. 

En general una  posición correcta del cuerpo, tanto de pie como sentado, te ayudará a sentirte mejor. Lo mismo cuando se trata de andar, pues este ejercicio es algo más que poner un pie detrás de otro.

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Según recomienda el portal de salud de Harvard, adoptar una técnica correcta para caminar hará que esta actividad sea más efectiva y placentera.

Siguiendo con las indicaciones de la universidad, así es la postura adecuada para andar:

  • Mantén el cuerpo erguido. Si curvas la espalda, esta posición dificulta la respiración y puede contribuir a los dolores de espalda. Para evitarlo, extiende tu columna vertebral como si te levantaran de la coronilla.
  • Mantén la mirada al frente, pues si vas mirando hacia tus pies, ejercerás una tensión innecesaria en la parte superior de la espalda y el cuello.
  • Los hombros hacia atrás, hacia abajo y relajados, para ello mantén estos alejados de las orejas para reducir la tensión.
  • Mantén los abdominales contraídos, pero no metas el coxis hacia abajo ni saques el vientre ni arquees la espalda.
  • El paso debe ser ligero y no dejar caer el pie plano sobre el suelo. Lo correcto es rodar desde el talón hasta los dedos de los pies a medida que avanzas. Y no extiendas la pierna delante de ti.

Alterna distintos ritmos de marcha para un mayor impacto en tu salud y silueta

personas haciendo deporte, caminar, correr
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Alternar diferentes ritmos de marcha en tu caminata es la mejor manera de hacer de andar un entrenamiento capaz de tener un impacto en tu figura.

Es más, tu velocidad al caminar puede ser incluso un indicativo del estado de salud de tu cuerpo y tu cerebro.

Dicho esto, ¿cuál es la velocidad de marcha idónea para vivir más años? Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, esta se coloca entre 5 y 7 kilómetros por hora (entre 8,5 y 12 minutos el kilómetro).

A la hora de alternar distintos ritmos, lo adecuado es empezar por una velocidad más moderada, en torno a unos 140 pasos por minuto. Tras esto, puedes aumentar tu ritmo durante algunos kilómetros. Esto quiere decir acelerar tu trote, pero sin llegar a correr. 

De manera más detallada la entrenadora personal Stephanie Mansour dio a conocer previamente su pan de entrenamiento de 31 días pensado para ayudarte a adelgazar caminando,  al alternar bajo rendimiento con caminatas más duras.

Añade peso

Caminar.
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Otra forma de incrementar la intensidad de esta actividad es caminar con peso.

Para ello puedes utilizar pesas de mano, muñeca, tobillo o un chaleco lo que ayudará a aumentar el ritmo cardiaco y con ello la quema de grasa.

Aunque debes tener cuidado de no incorporar más de lo conveniente, pues cargar mucho peso podría  modificar tu postura al andar, lo que repercutiría en posibles dolores.

De acuerdo al blog Somos Fitbit, debes limitar el peso de la mano y el tobillo a medio kilo, y nunca deberías superar el kilo y medio, para beneficiarte de este extra sin causar lesiones.

Utiliza las escaleras

Mujer subiendo escaleras
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Lo creas o no subir escaleras es una actividad más intensa de lo que parece y se encuentra entre las que más calorías consiguen quemar tras una hora de jornada. Te ayudará a mantener tu peso y lograr fortalecer huesos, articulaciones y músculos, según indica Very Well Health.

E incluirlas en tu ruta al caminar puede nuevamente potenciar la intensidad de tu caminata. Ayudará a mejorar tu condición aeróbica y también trabajarás todo el tren inferior. 

Por supuesto, debes subir y bajar escaleras al caminar siempre adaptando el ejercicio a tu ritmo. Una manera de empezar, si eres principiante es probar a subir escalones de dos en dos.

"Subirlas así 10 veces conlleva un trabajo importante"  aseguró previamente a Business Insider España el reputado entrenador Martín Giacchetta.

Tener todo esto en cuenta en tus próximas caminatas puede hacer que ponerte en forma solo andando sea más fáctible.

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